Sort og brun ris er kun to typer blandt de mere end 40.000 sorter, der antages at findes, ifølge Rice Association. Begge er fuldkorn med masser af næringsstoffer. Når det kommer til brun ris i forhold til sort ris ernæring, tilbyder sort ris mere bang for din sorteper.
Kalorier og makronæringsstoffer
Sort og brun ris er begge kalorifattige kilder til komplekse kulhydrater og plantebaseret protein. Et kvarter kop ukokt brun ris, der svarer til cirka en halv kop kogt ris, har 160 kalorier, og den samme mængde sort ris har 180 kalorier, ifølge USDA. Hver portion brun ris indeholder 4 gram protein, og en portion sort ris har også 4 gram protein. Både brun og sort ris er fedtfattig med 1 gram pr. Portion.
Korn er en vigtig kilde til plantebaseret protein for mennesker, der ikke spiser kød. Selvom de ikke er så høje med protein som animalsk mad, kan begge typer ris bidrage til en voksnes daglige proteinbehov for sunde muskler og et stærkt immunsystem. I henhold til ernæringsanbefalingerne, der er fastlagt af Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine, har kvinder brug for 46 gram protein hver dag, og mænd har brug for 56 gram.
En halv kop kogt brun eller sort ris tilvejebringer ca. 8, 5 procent af kvinders daglige proteinbehov og 7 gram af en mand.
Brun- og sortriskulhydrater
Korn er kendt for deres kulhydratindhold, og mange diætister undgår ris af denne grund. Men kulhydrater med brun og sort ris er ikke dårlige for dig, og de medfører ikke vægtøgning, når du spiser ris i moderation. Begge typer ris er eksempler på fuldkorn, hvilket betyder, at de er uforarbejdede og sælges i deres naturlige tilstand. Dette adskiller sig fra hvid ris, der er formalet for at fjerne det ydre skall, eller klid og kim.
Den ydre skal af ris leverer kostfiber, en type kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje. Det bevæger sig gennem din fordøjelseskanal for det meste uændret og tiltrækker, som det gør det, væske og bulks i størrelse. Dette hjælper med at flytte mad og affald gennem tyktarmen.
Fiber gavner fordøjelsen og elimineringen, forhindrer forstoppelse og diarré; det forbedrer også dit kolones helbred og kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft. Andre fordele ved fiber inkluderer at hjælpe med at reducere virkningen af kulhydrater på blodsukkeret og sænke kolesterol.
En fjerdedel kop (ikke kogt) brun ris tilbyder 1 gram fiber. En portion sort ris har 5 gram fiber pr. Kvart kop, ubehandlet. Det udgør en betydelig del af de 25 gram fiber, som kvinder har brug for hver dag, og de 38 gram, som mænd har brug for dagligt.
Vitaminer, mineraler og antioxidanter
Som fuldkorn beholder brun og sort ris alle deres naturligt forekommende vitaminer og mineraler i klid, kim og endosperm. I følge Harvard TH Chan School of Public Health leverer klidet B-vitaminer, jern, kobber, zink og magnesium, mens kimen indeholder B-vitaminer og E-vitamin.
Kornets kim er den vigtigste fødekilde til den voksende plante. Mindre mængder B-vitaminer og mineraler er indeholdt i det dybeste lag af kornet, kaldet endospermen.
Som alle vegetabilske fødevarer indeholder brun og sort ris naturligt forekommende kemikalier kaldet phytonutrients eller fytokemikalier. Der anbefales ingen daglig indtagelse af disse næringsstoffer, da der er vitaminer og mineraler, men de spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed.
Mange slags phytonutrienter har antioxidant aktivitet. Antioxidanter er stoffer, der kan neutralisere skadelige molekyler kaldet frie radikaler, som er stærkt reaktive molekyler, der kan skade celler og føre til sygdom. Ifølge en gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i maj 2018 i tidsskriftet Antioxidants , har forskning vist, at fytokemikalierne i brun ris kan have anti-diabetisk, anti-cholesterol hjertebeskyttende virkning.
Sort ris kan have særlig kraftig antioxidantaktivitet på grund af phytonutrienter kaldet anthocyaniner. Anthocyaniner er naturlige pigmenter, der er ansvarlige for farvning af røde, blå og lilla plantemad, inklusive sort ris.
Ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i Food & Nutrition Research i august 2017, har menneskelige forsøg vist, at anthocyaniner har antimikrobielle effekter, forbedrer den visuelle og neurologiske sundhed og forhindrer ikke-smitsomme sygdomme, såsom kræft.
Black Rice vs. Brown Rice
Der er ingen grund til at vælge mellem det ene eller det andet, fordi de begge er næringsrige tilføjelser til en sund kost. Udskiftning af hvid ris i dine måltider med sort eller brun ris kan gøre en stor forskel i næringsindholdet, især når det er parret med andre sunde fødevarer, som friske grøntsager og magert protein.
Brun ris har en nødderagtig smag end hvid ris, og sort ris har en endnu stærkere smag. Teksturen er også fastere og chewier. Hvis du kun har spist hvid ris, kan det tage noget at vænne sig til at skifte til brun og sort ris. Men når du først har foretaget ændringen, vil du sandsynligvis komme til at nyde tekstur og smag og opdage, at det skaber mere interessante og smagfulde retter.
Brun og sort ris tager længere tid at tilberede end hvid ris, fordi de ikke er malt. Men processen er generelt den samme. Tilberedningstider afhænger af de forskellige typer ris, så se forberedelsesinstruktionerne på pakken.
Grundlæggende instruktioner involverer at kombinere ris og vand i en gryde, dække, bringe det kogt og derefter reducere varmen til en simmer i cirka 40 minutter. Når det meste af vandet er blevet absorberet, fjernes det fra varmen og lad det dampe, dækket, i ca. 10 minutter. Fluff med en gaffel og server.
Du kan erstatte kylling eller grøntsagsbuljong med vand for mere smag. Du kan også tilføje lidt smør eller olie inden kogning, og bland i urter og krydderier, når risen er færdig.
Sort og brun ris kan bruges om hverandre i enhver opskrift. Til en enkel forberedelse serveres krydret sort eller brun ris sammen med nogle dampede grøntsager og bagt fisk eller kylling. Brun ris fungerer også godt i vegetabilske og bønne burritos, supper og omrøres.
Holdbarhed af sort ris gør det til en god tilføjelse til friske salater. Bare afkøl ris og kombiner med grøntsager, frugt, magert protein og nødder og frø. Kjole med en let, lemony vinaigrette. Sorte ris-salater laver gode pakke-og-gå-sunde frokostpakker.
