Det er ikke muligt at forbrænde fedt på kun et område af din krop, men ved at sænke dine samlede kropsfedtniveauer vil din mave, talje, ben og lår falde - ud over din ryg, arme og ansigt. For at få det slanke, tonede udseende, du søger, skal du parre en afbalanceret diæt med et træningsprogram, der fremmer muskelvækst. Du skal ikke forvente en større ændring i din fysik natten over, men hold dig til dit diætprogram for gradvis vægttab, der giver langvarige resultater.
Tip
Selvom du ikke kan målrette vægttab mod bestemte dele af din krop, kan du bruge et afbalanceret program for sund kost og ekstra fysisk aktivitet for sikkert at reducere vægten overalt - inklusive dine ben, mave, talje og lår.
Skær kalorier ned for at tabe sig
Nøglen til at tabe sig er at reducere dit kaloriindtag. Hvert kilo fedt svarer til cirka 3.500 kalorier, så du bliver nødt til at forbrænde 500 til 1.000 flere kalorier, end du spiser hver dag i gennemsnit for at miste 1 til 2 pund om ugen.
Brug et online kalorieforbrændingsværktøj, eller konsulter en ernæringsfysiolog for at estimere det antal kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt - det varierer meget afhængigt af din størrelse, kropssammensætning, køn og alder, så det er bedst at få et personligt estimat. Når du først har vide, hvor mange kalorier du har brug for, skal du oprette dit underskud på 500 til 1.000 kalorier ved at reducere dit kaloriindtag eller øge dit kaloriforbrug. For eksempel forbrænder 500 kalorier om dagen gennem træning og spiser 500 færre kalorier pr. Dag, gør et underskud på 1.000 kalorier at miste 2 pund ugentligt; at spise 300 færre kalorier og forbrænde 200 ekstra kalorier gør et underskud på 500 kalorier at miste 1 pund om ugen.
Mens det frister at skære så mange kalorier som muligt for det hurtigste vægttab, skal du ikke spise færre end 1.200 kalorier dagligt (for kvinder) eller 1.500 kalorier dagligt (for mænd), ifølge Harvard Health Publishing. Mindre end det, og du får sandsynligvis ikke alle de næringsstoffer, du har brug for; din krop kan også gå i "sultetilstand" og holde på kropsfedt. Hvis dit underskud på 500 til 1.000 kalorier tager dig under 1.200 kalorier, skal du følge en diæt på 1.200 kalorier og brænde resten gennem træning.
Vælg fyldning af vægttab Mad
De fødevarer, du spiser, kan påvirke, hvordan du har det, når du følger en vægttabsdiæt. Et enkelt fastfoodmåltid fylder dig fx ikke meget længe, men det vil tage en betydelig del af dit daglige kaloriindtag op; en plade med grøntsager har næsten ingen kalorier, men er fuld af fiber, der vil hjælpe med at fylde din mave.
Vælg fødevarer med mange fibre og proteiner for at holde dig fuld. Begge disse næringsstoffer hjælper med at bremse fordøjelsen for at holde din mave fuld længere tid efter du spiser, og de hjælper med at kontrollere dit blodsukker for at undgå styrt, som ellers kan give dig sulten. Hele korn, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og frugt alt sammen dit fiberindtag. Nødder, frø, bælgfrugter, æg, fjerkræ med hvidt kød og mejeriprodukter med lavt fedtindhold tilbyder protein, som også hjælper dig med at føle dig fuld.
Prøv at starte din dag med en to-æg omelet fyldt med spinat, tomater og grøn peber, og snack på et æble eller en håndfuld hindbær. Til frokost kan du nyde en grønnkålssalat med en halv kop kikærter og et par stykker tun, og spise en ounce mandler som en eftermiddagsnacks. Spis grillet laks med dampede blandede grøntsager, et glas nonfat-mælk og et stykke frugt til middag.
Trægere til nedskæring af vægt
Du slanker også din midtsektion og underkropp ved at skære almindelige vægtøgningstrigere. Det inkluderer den åbenlyse fedtfattige mad med højt kalorieindhold, som burgere, fedtet pizza og pommes frites, men også et par "sunde" fødevarer. For eksempel er kartofler, herunder bagt kartofler, der har en næringsindhold som jern og kalium, en af de værste fødevarer til vægtøgning, rapporterer en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine . Rødt og forarbejdet kød er også en af de vigtigste fødevarer, der er forbundet med vægtøgning, så det er bedst at begrænse dit rødt kødindtag og holde sig til magre nedskæringer, ligesom 97 procent magert jordkød.
Pas på "sunde" bagværk som butikskøbte frugter og klidmuffins. Mens nogle muffins kan have nogle ernæringsmæssige fordele, fremstilles de normalt med fedt og tilsat sukker, og de er fyldt med kalorier. Begræns også din juiceindtagelse. Juice har flere næringsstoffer end soda, men den er stadig høj i kalorier og sukker, hvilket gør det mindre end ideelt til vægttab.
Tone Ben, mave og talje
Komplementere resultaterne fra din diæt med styrketræning for at opbygge muskler i din midtsektion og ben. Muskelvæv har fordele ved vægttab: pund for pund det forbrænder flere kalorier end fedt og hjælper også med at give dig et magert, tonet udseende.
Gør to til tre styrketræningssessioner om ugen, der inkluderer træk til at styrke din underkrop og kerne. Vægtede squats, deadlifts og lunges er rettet mod musklerne i dine ben, og de styrker også din midtsektion, fordi din kerne arbejder hårdt for at stabilisere din krop, mens du gør dem. Hvis du vil arbejde med din mave og talje, skal du medtage planker - og sideplader - i din rutine eller fange en Pilates-klasse i en times kerneuddannelse.
Gør dine toningsøvelser effektive ved at kombinere bevægelser, der arbejder underkroppen med dem, der arbejder din talje. Prøv at bruge en håndvægt eller en kabelmaskine på dit motionscenter for at udføre en squat med en træhak eller udfør lunger med et snoet for at tone dine sider. Fordi disse bevægelser fungerer så mange muskler, vil du også forbrænde flere kalorier gennem din træning - og forbrænde mere fedt - end gennem traditionelle crunches og sit-ups. Mens sit-ups og crunches fungerer på din mave, forbrænder de ikke mange kalorier, så du har stadig et lag fedt over dine nyligt tonede magemuskler; ab-øvelserne alene gør ikke disse muskler automatisk synlige.
