Ab-hjulet er et af de bedste bang-for-your-buck stykker træningsudstyr, du kan finde. Det er billigt, men meget effektivt til at styrke din kerne og stramme din midtsektion. Det bruges endda til mennesker med tab af underekstremiteter som en effektiv måde at opbygge abs, siger Rehab Research.
En masse ab-øvelser kommer til kort, når det kommer til total kerneaktivering. Din kerne involverer meget mere end din abs, siger Harvard Health Publishing. Flere muskler gennem dine hofter og glutes omgiver og stabiliserer din overkropp. Dette er din kerne. Og ab-hjulet er et simpelt værktøj, der giver dig mulighed for at bruge hele kernen til at maksimere dine resultater.
Denne hurtige og enkle plan er alt, hvad du har brug for at bruge ab-hjulet til at planlægge dit ab-spil.
Find plads på gulvet til opsætning. Du vil have et ab-hjul og en måtte til dine knæ. Sørg for, at du indstiller, så hjulet ruller på gulvet, ikke måtten.
1. Ab Wheel-udrulning
Korrekt form er kritisk i ab roller øvelser for begyndere til både sikkerhed og maksimal kerneudvikling. Målet er at aktivere kernen. Men når det gøres forkert, kan ab-hjulet lægge stress og belastning på ryggen og hoftebøjlerne.
Opsætning til brug af ab-hjulet skal se meget ud som et tryk op fra dine knæ.
SÅDAN GØR DU DET: Grib rattet med et dobbelt overhåndsgreb, og hold det under skuldrene. Hold en lige linje fra dine skuldre ned til knæene, hvilket betyder, at din mavemaskine er stram og ikke slap.
Klem dine glutes og rulle hjulet foran din krop, og hold dine hofter forlænget under træningen. Dette sikrer, at fokus forbliver på din kerne i stedet for hoftefleksorerne. Din rectus abdominus og obliques ser sammen at trække sig isometrisk, siger ExRx.net.
Hold dine arme lige og din kerne stramme, når du ruller fremad, indtil din næse næppe er væk fra gulvet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Komplet tre sæt på otte til 12 reps.
2. Den skrå udrulning
SÅDAN GØR DU DET: Opsætning er den samme - knæene på gulvet, hofterne forlænget og albuerne låst med rullen under dig. Hold din mavemaskine stram, og stræk armene ud, rulle diagonalt ud, indtil næsen næsten rører gulvet.
Rul tilbage til den oprindelige startposition, før du ruller ud i den modsatte retning. Komplet tre sæt på fire til seks reps på hver side.
Bedste maveøvelser, som du aldrig har hørt om
3. Pike-udrulningen
SÅDAN GØR DU DET: Opsæt ved at stå med begge fødder på gulvet og placere hjulet på gulvet omkring en fod foran dig. Bøj dig fremad, som om du laver en tå-berøring for at få fat i rattet.
Rul frem til en push-up position og vend bevægelsen tilbage. Komplet to sæt på fem til otte reps.
Tip
Tag dette skridt til det næste niveau ved at rulle fremad, indtil din næse næppe er væk fra gulvet. Spænd sikkerhedsselen; At gå dybt på en udløb af gedde er ingen vittighed.
Stræk efter rullning
Afslut din ab roller træningsrutine ved at strække din abs, obliques og ryg:
1. Høj Cobra
SÅDAN GØR DU DET: Liggende på din mave, skub op på dine hænder, så din overkrop kommer af gulvet. Hold dine hofter nede for at strække din abs. Hold i cirka 15 sekunder.
2. Sidebuer
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din side og tag begge fødder bag dig. Du skal føle strækningen i dine hamstrings, hofter og abs. Hold i cirka 15 sekunder på hver side.
3. Rygsøjlen
SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen, tag dine knæ til brystet. Wrap dine arme rundt om dine ben, som om du giver dig selv et bjørneklem. Rul fra toppen af din rygsøjle til bunden. Udfør fem reps.
Tip
- Ab-hjul kan være vanskelige. Rul kun så dybt som du kan med perfekt form.
- Når det kommer til form, lyver dine hofter ikke. Hold dine hofter udvidet for at optimere kerneaktivering.
- Efterhånden som du bliver stærkere, øg antallet af reps eller sæt.
