Brød er sandsynligvis ikke den første ting, du når efter, hvis du overhovedet er bekymret for din vægt. Men brød er som en tæppet betegnelse stort set uretfærdigt. Visse typer brød er strategisk værd, herunder i din daglige diæt, mens andre, ja, spises bedst.
Hovedpunkterne er, at du helt sikkert kan nyde brød som en del af en sund diætplan. Hemmeligheden er at vælge de rigtige typer - og spise dem i de rigtige serveringsstørrelser.
Alle brød er ikke oprettet lige
Raffinerede brødprodukter, som hvidt brød, mel tortillas, croissanter, traditionelle kiks og bagels, vil hurtigt tilføje kalorier til din diæt uden gavnlige fibre eller næringsstoffer.
På den anden side "fuldkornsbrød indeholder fiber, B-vitaminer og visse mineraler, såsom jern og magnesium, " siger den registrerede diætist Daniela Novotny, en biomedicinsk videnskabsinstruktør ved Missouri State University. "Mange af disse næringsstoffer har stærke forbindelser med optimalt helbred."
Dette kan især gælde for fuldkornsbrød, der er bagt frisk derhjemme eller i et lille bageri i modsætning til hyldestabile, brødgangssorter. Sidstnævnte forarbejdes typisk med tilsætningsstoffer for at forhindre dem i at blive uaktuelle eller ødelægge, og de har en tendens til at have betydeligt mindre fiber, siger Novotny.
En anden ting at kontrollere for er fiber, siger hun: Helst bør brødet, du vælger, have mindst 4 gram fiber pr. Portion.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Hvad er en servering af brød?
En enkelt portion betragtes som 1 ounce, og det svarer til en skive ifølge det amerikanske landbrugsministerium. Selvfølgelig er nogle skiver tykkere end andre. For at være sikker på, hvor mange portioner du faktisk spiser, skal du læse serveringsstørrelsesinformationen på pakken omhyggeligt. Eller hvis du spiser en hjemmelavet version eller bageri, skal du veje den første skive på en madskala, inden du skiver hele brødet.
Her er et tip: Når du laver toast til morgenmaden, i stedet for to smørede skiver på to portioner brød, skal du fylde op på en skive ved at toppe den med sunde tilføjelser. "Lav en skive toast til et godt afrundet måltid ved at tilsætte protein og sunde fedtstoffer, " rådgiver Novotny. Tænk nøddeskutter eller avokado til sunde fedtstoffer og æg eller fedtfattig cottage cheese til protein.
Opskrift: Easy Poached Egg Avocado Toast
Hvad med andre brødprodukter?
Brød, der faktisk ikke er brød, kan være lidt vanskeligere at formatere op. For eksempel er en hel engelsk muffin, som de fleste af os let kan spise i et møde, faktisk to portioner - hver halvdel tæller som en. Hvis du foretrækker kiks, er den ene del en lille kiks med 2 tommer i diameter.
Bagel-elsker? Husk, at disse har en tendens til at være større end en portion. De fleste af dem, der sælges i bagelbutikker, supermarkedsbageriafdelinger og kaffebarer svarer til fire portioner, siger Novotny. De mindre, massedistribuerede bagels i fryseren i købmandsforretninger, såvel som "mini bagels" i bagelbutikker, er tættere på en portion, selvom selv de kan svare til to.
Selv tynde tortillas kan bedrage. Hvis du typisk bestiller ombrud, får du muligvis flere portioner end du er klar over. Tro det eller ej, en 12-tommer tortilla, den størrelse, der normalt bruges til at fremstille burritos og sandwich på restauranter og delikatesseforretninger, svarer til fire portioner med 1 ounce fra korngruppen.
Hvor mange portioner brød kan du få på en dag?
Mængden af brød, du kan have i din daglige diæt, korrelerer med hvor mange kalorier du indtager, ifølge American Heart Association (AHA). Dit målmæssige daglige kaloriindtag afhænger af flere faktorer, herunder din alder og aktivitetsniveau.
At diskutere din ideelle ernæringsplan og kaloriindtagelse med din læge er et smart første skridt. Som en generel benchmark anbefaler AHA at sigte mod seks portioner korn, hvis du er på en 1.600-kalori daglig diæt, og otte, hvis du tager 2000 kalorier om dagen. Husk dog, at det er for alle korn (inklusive for eksempel havregryn, ris og pasta), ikke kun brød.
Kort sagt er brød som de fleste andre fødevarer: sundt, hvis det vælges omhyggeligt og nydes i moderation. "På trods af det omdømme, det har fået, er brød slet ikke noget, " konkluderer Novotny. "Når det er sagt, er det vigtigt at få i frugt, veggies, magre proteiner og mejeriprodukter hele dagen. Variation kan holde kosten frisk, så de samme fødevarer spises ikke hver dag."
