Når du udfører skulderpressen, bruger du langt mere end tre muskler til at udføre liften. Armmusklene er de vigtigste bevægelser i skulderpressen, men musklerne i din bagagerum og kerne samles for at stabilisere dig, når du løfter.
Tip
Selvom din krop bruger mere end tre muskler under skulderpressen, er de primære bevægelser deltoid, trapezius og triceps.
Skulderpresse: Brugte muskler
Skulderpressen udføres primært af muskler i din skulder med hjælp fra bryst- og armmusklene.
1. Anterior Deltoid og Shoulder Presses
Deltoidemusklerne øverst på dine skuldre er en af hovedbevægelserne i skulderpressen. Deloidet har tre dele - forreste deltoid foran, lateral deltoid langs ydersiden af din skulder og den bageste deloid på bagsiden af din skulder. Deloidens funktion som helhed er at hæve armen over hovedet.
Under skulderpressen er den forreste deltoid den mest aktive del af denne muskelgruppe.
2. Triceps og skulderpresser
Triceps er de store muskler på bagsiden af din overarm. Selvom triceps krydser både skulder- og albueleddet, glatter disse stærke muskler dit albueleddet under skulderpressen. For at målrette triceps endnu mere skal du udføre en barbell skulderpresse med tæt greb. Jo tættere dine hænder er på stangen, jo større er aktiveringen af triceps.
3. Trapezius og skulderpresse
Din øvre del af ryggen hjælper med at stabilisere dine skuldre under skulderpressen. Trapezius er en stor muskel, der strækker sig fra bunden af din kranium til midten af din ryg og over toppen af dine skuldre. Det har tre dele - de øverste, midterste og nederste fælder.
Under skulderpres hjælper de midterste og nedre trapeziusmuskler med rotation af dine skulderblader, når dine arme når overhead.
Muskler, der stabiliserer sig
Mange muskler gør kun lidt mere end at opretholde korrekt placering under skulderpressen, men er kritiske. De interne og eksterne skulderrotatorer arbejder begge for at holde skulderleddet stabilt. Dine mave og korsryggen trækker sig sammen for at holde din overkropp i en oprejst position, og fingerbøjterne i underarmene trækker sig sammen for at give dig mulighed for at hænge på håndvægte, en vektstang eller håndtag på en håndtagspressemaskine.
Brug korrekt form
For effektivt at målrette musklerne, der bruges i skulderpressen, skal du sørge for at bruge korrekt form. Hvis du er ny med denne øvelse, skal du starte med skulderpressemaskinen.
- Justér sædehøjden, så håndtagene er omtrent skulderhøjde.
- Sæt dig på sædet og hold håndtagene ved hjælp af et overhåndsgreb.
- Spænd dine kernemuskler, og pres håndtagene lige over hovedet.
- Hold nede i et til to sekunder, og sænk derefter ned igen.
- Udfør 10 gentagelser, arbejd op til tre sæt i træk.
Når du udfører fri vægt skulderpresse, skal du bruge lette håndvægte, indtil du har mestret teknikken.
- Stik en vægtbænk eller sidde på en fast overflade med fødderne flade på jorden.
- Hold en håndvægt i hver hånd, bøj dine albuer og løft dine hænder til skulderhøjde.
- Drej dine underarme, indtil håndfladerne vender fremad.
- Tryk på håndvægterne opad, indtil albuerne er lige, og sænk derefter langsomt ned igen.
