Høje knæ kombinerer den typiske løbebevægelse med overdrevne knælifte. De bruges ofte af løbere og andre atleter til at forbedre løbeform samt lavere kropshastighed, kraft og fleksibilitet.
Udfør høje knæ som en del af din opvarmning, eller forlæng øvelsen, og tilføj dem til din træningsrutine for virkelig at få din hjertefrekvens til at gå. Der er flere variationer af træning med høje knæ, som du kan implementere i din fitnessrutine.
1. Grundlæggende høje knæer
Grundlæggende høje knæ kan udføres, mens du løber på plads eller bevæger sig over en afstand.
SÅDAN GER DU DET: Stå på plads med fødderne hoftebredde fra hinanden. Kør dit højre knæ mod dit bryst og placer det hurtigt tilbage på jorden. Følg straks ved at køre dit venstre knæ mod dit bryst. Fortsæt med at skifte knæ så hurtigt som du kan.
2. Dampmotor
Dampmotoren er en simpel øvelse, der kombinerer høje knæ med bevægelse af arm og overkrop. Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke og udholdenhed i dine hofteflektorer og magemuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, lås fingrene bag dit hoved og åbn albuerne til siden. Kør dit højre knæ på en kontrolleret måde op til fronten. Drej samtidig overkroppen og rør ved din venstre albue til det hævede knæ. Pause øverst i bevægelsen, og vend derefter din højre fod tilbage på gulvet.
Gentag liften med dit venstre ben, rør ved din højre albue til dit venstre knæ. Fortsæt med at skifte knæ, indtil dine muskler træthed.
3. Høj knæ marts
Den høje knæmarche ligner dampmaskineøvelsen, men er en mere dynamisk bevægelse.
SÅDAN GER DU DET: Stå med fødderne lidt fra hinanden, din vægt koncentreret i dine fødder og dine arme afslappet ved dine sider. Løft dit venstre knæ højt, mens du fører din hæl mod dine glutes og holder dine tæer op.
Kør benet tilbage mod jorden, tag et lille skridt fremad. Gentag bevægelsen med dit højre ben. Fortsæt med at marchere, indtil du har dækket en ønsket specificeret afstand.
4. Spring over
Spring over er ikke kun for børn, men også for atleter, der ønsker at forbedre kraft og acceleration opad. Denne øvelse er en variation af den grundlæggende øvelse med høje knæ, men kræver meget mere eksplosivitet.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden og bøj albuerne til 90 grader med dine arme på dine sider. Kør dit højre knæ og venstre arm op, mens du eksploderer opad fra dit venstre ben. Land på dit venstre ben, og kør derefter straks dit venstre knæ og højre arm op, mens du skubber af din højre fod.
Med hvert spring skal du skubbe dig op så højt som muligt, mens du kører det løftede knæ mod dit bryst. Fortsæt med at springe på denne måde, indtil du har dækket en ønsket specificeret afstand.
