Jogging er en vægtbærende øvelse, der er fremragende til at opretholde knoglemasse hos mennesker over 40 år. Du begynder at miste knoglevæv omkring 40 år, så det langsomt at integrere et joggingprogram i din tidsplan er en nem, billig måde at hjælpe med at bevare din knoglesundhed. Det er en misforståelse, at hvis du ikke kan jogge uden at stoppe, skal du overhovedet ikke jogge. Jogging og gå-træning forbedrer også din kapacitet til at forbrænde kalorier og tabe dig. Desuden kan denne type cardio være en effektiv stressaflastende aktivitet for dig, hvilket reducerer de fedtopbevarende virkninger af overskydende cortisol.
Uger en og to
Trin 1
Gå i 10 minutter på mandag, 15 minutter på onsdag og 20 minutter på fredag i den første uge af dit program, hvis du ikke har trænet i de sidste seks måneder.
Trin 2
Stræk efter hver gangsession, og hold hver strækning i 15 sekunder. Foretag to gentagelser, hver af kvad-, hamstring, indre lår, yderlår og kalv. Dette kan øge din fleksibilitet og reducere din risiko for skader.
Trin 3
Gå i 25 minutter på mandag, 30 minutter på onsdag og 35 minutter på fredag i den anden uge af dit program.
Trin 4
Stræk efter hver gå-session, hold hver strækning i 30 sekunder. Udfør tre til fire reps for hver strækning.
Uge tre
Trin 1
Gå i 10 minutter på mandag, og lav derefter en hurtig strækning, men hold hver strækning kun i otte sekunder. Dette er en pre-cardio opvarmning, der øger blod- og næringsstofstrømmen til dine lemmer for at få den sværere træning, der kommer.
Trin 2
Gå i tre minutter, jog derefter i 30 sekunder, i alt 20 minutter. Stræk for at forbedre din fleksibilitet.
Trin 3
Fuldfør en hurtig tur onsdag i 40 minutter, og stræk derefter.
Trin 4
Udfør en cardio-opvarmning i 10 minutter på fredag, inklusive tre jogs på 30 sekunder, og lav derefter en hurtig strækning. Jog i 1 minut og gå derefter i tre minutter. Gentag dette interval i alt 25 minutter, og stræk derefter.
Uge fire og videre
Trin 1
Føj yderligere fem minutter til dine mandagsøvelser hver uge, indtil du når 30 minutter. Forøg hastigheden på dine jogger og gåture, når du er færdig med at gennemføre 30 minutter i alt.
Trin 2
Stræk efter hver cardio-session, og hold hver strækning i 30 sekunder. Udfør tre til fire reps for hver strækning.
Trin 3
Varier din vandrerute på onsdage for at omfatte et kuperet terræn; gå i 30 til 45 minutter.
Trin 4
Forøg den tid, du jogger, og mindsk varigheden af dine vandreture til dine fredags cardio-sessioner, i alt 25 minutter. Forlæng din jog fra 25 minutter til 45 minutter, når du kan gennemføre en 25-minutters non-stop jog; stig med fem minutter hver uge.
Tip
Hold en log over alle dine cardio-sessioner, og bemærk, hvor lang tid det tager dig at gennemføre en bestemt rute eller afstand.
Advarsel
Selvom 30 sekunder måske ikke ser ud som en lang tid at jogge, kan det være en belastning for et utrent organ. Start dit løbsprogram langsomt for at reducere din risiko for kvæstelser som skinnebensskinner, muskelstammer og ledbåndforstuvninger.
