Håndvægtsvingningen kombinerer styring af styring og muskler for at opnå de ønskede resultater. Selvom denne øvelse involverer svingning og fart, skal du kontrollere alle bevægelser for at opnå effektive resultater. Når du udfører en håndvægtsvinge, skal du ikke runde ryggen på noget tidspunkt. Dine fødder skal forblive plantet på jorden, og din kerne skal forblive stram. Hold hagen parallel med gulvet.
Håndvægtsvingninger
Start med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden. Når du holder vægten med begge hænder, skal du sætte dig på huk, så du kan bringe vægten mellem dine ben og holde armene fuldt udstrakte. Sving vægten mellem dine ben for at begynde. Når vægten når bag dig, skal du skubbe hoften fremad og bue vægten opad, når du når efter brystet. Bue vægten tilbage til startpositionen og gentag. Det meste af arbejdet udføres af din korsryg, hofter og hamstrings.
Styrke, udholdenhed og balance
Øvelsen er rettet mod dine hamstrings og glutes, men du bruger også din ryg, quadriceps og skuldre. Hvis styrkeforbedring er dit fokus, kan du prøve et lavere rep-antal og tungere vægt. Hvis du vil opbygge udholdenhed, skal du bruge en lettere vægt og udføre flere gentagelser. Fordi din krop er nødt til at modvirke svingningen af vægten, er din balance også forbedring.
Brændende kalorier
Fordi du kan gøre gyngen i et hurtigere tempo end en anden form for øvelse, såsom en frontal skulderhøjning eller en squat, kan du forbrænde flere kalorier. Denne øvelse indeholder også et antal muskler på én gang, hvilket igen vil være mere effektivt til at forbrænde kalorier. Prøv den enarmede version for at øge kaloriforbrænding. Da du arbejder en arm ad gangen, vil din træningstid fordobles, og du vil forbrænde flere kalorier. For at udføre den enarmede variation skal du følge den samme form som for en to-arm sving, men hold den ene hånd ud for balance.
Sikkerhedstips og overvejelser
Varm op og stræk - stræk dig, efter du har varmet op - før og efter din træning for at minimere skader. Hold aldrig vejret. Indånder den lettere del af øvelsen og udånder den vanskeligere del. Giv dig selv masser af plads, så du ikke rammer nogen med din sving, og hold et fast greb på alle tidspunkter. Hold din kerne tæt og ryggen lige.
