Du ønsker at tynde dine lemmer ud og flade din mave. Ved at holde sig til en porsionskontrolleret, hovedsageligt diæt med hele fødevarer, hjælper du dig med at tabe dig for at slanke din hele fysik, inklusive disse problemerområder. Tilføj de rigtige øvelser for at fremme fedtforbrænding og toning for arme, ben og mave.
Intet målrettet træk vil forbrænde fedt fra dine arme, ben eller mave, men cardio- og styrketræning hjælper dig med at miste fedt, så du bliver slankere. Hold dig heller ikke væk fra vægte af frygt for, at de bygger bulk, snarere end at tynde dig ud. Styrketræning er en stærk metabolisk stimulant, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og miste fedt.
Cardio arbejdsplan
Hjerteaktivitet er mere tilbøjeligt til at hjælpe dig med at få en flad mave og tynde arme og ben end målrettede armcirkler, benløfter og knaser. Det hjælper dig med at skabe et kaloriunderskud, så når din krop sanser, den ikke har nok kalorier til at brænde din aktivitet, når den ud i dine fedtlagre.
Mål mindst 30 minutter med cardio med moderat intensitet per dag, de fleste ugedage. For at tabe betydelig vægt skal du imidlertid sigte mod 45 til 60 minutter på de fleste dage siger American College of Sports Medicine.
Mens enhver cardio, der får dit hjerte til at pumpe, vil hjælpe dig med at tabe dig, skal du gå efter en, der direkte gavner din mave, arme og ben. Valgmulighederne inkluderer:
- vandreture på skråning
- løb eller jogging
- ro på et ergometer
- pedalering af en elliptisk træner med armstænger
Varier den type, du bruger for at holde udfordringen op og forbrænde maksimale kalorier. Hvis din krop bliver vant til en øvelse, bliver du effektiv og forbrænder færre kalorier.
En arm, ben og abs kredsløb
Du kan tilbringe timer på gymnastiksalen ved at udføre flere individuelle træk for dine arme, ben og abs. Eller få mest muligt ud af din styrke-træningstid ved at vælge øvelser, der kombinerer arm-, ben- og ab-muskler i en træning. Bonus: Du arbejder også andre store muskelgrupper for at skabe en mager, smidig fysik.
Udfør hver af de følgende øvelser som et kredsløb. Gør hvert træk i 60 sekunder og skift hurtigt til det næste, med lige nok af en pause til at skifte udstyr. Hvil i et minut, og gentag derefter kredsløbet to gange til. Planlæg at udføre denne træning på ikke-sammenhængende dage to eller tre gange om ugen, f.eks. Tirsdag / torsdag eller mandag / onsdag / fredag.
1. Reverse Table Ben Lifter med Triceps Dips
SÅDAN GØR DU DET: Sid med knæene bøjede og fødderne flade i gulvet. Placer dine hænder bag din bum omkring 3 til 6 inches, fingrene vender mod dine fødder. Træk din mavemasse ind i din rygsøjle og løft dine hofter op, så du danner et bord med din overkropp. Hold dine hænder under dine skuldre og fødder under dine knæ.
Bøj albuerne for at udføre en triceps-dukkert. Stig op igen. Løft dit højre ben lige til loftet og sænk. Gentag med venstre ben. Gør denne kombination i hele minut.
2. Dumbbell Side Lunge med Bicep Curls
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd langs dine hofter. Spring til højre med højre ben. Bøj det højre knæ og hold dit venstre ben lige.
Tæer på begge fødder vender fremad. Krul samtidigt håndvægterne op mod dine skuldre. Gå tilbage til midten, når du retter dine arme tilbage langs dine sider. Gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte i hele minuttet.
3. Bro med Triceps-udvidelser
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede, plantede fødder og hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine hofter for at danne en "bro" fra dine knæ til dine skuldre.
Med dine hofter løftet, skal du rette albuerne op for at hæve håndvægterne over dine skuldre. Bøj og stræk albuerne ud, så vægten kommer nær din pande.
Tip
Hold dine hofter løftet i hele minuttet. Når du bøjer albuerne, skal de pege lige op til loftet.
4. Push-Up med knæet ind
SÅDAN GØR DU DET: Gå ind i en push-up position, der er afbalanceret på dine hænder og tæer. Hænderne er lidt bredere end dine skuldre og fødder er hofteafstand fra hinanden. Bøj albuerne i en 90-graders vinkel.
Ret albuerne ud, og træk dit højre knæ ind til din højre albue. Sæt foden tilbage på gulvet for støtte. Gør et andet push-up, hæv og træk venstre knæ ind til venstre albue. Skift bevægelserne i hele minuttet.
5. Plie knebøj med overheadtriceps
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne bredere end hofterne. Hold en håndvægt i begge hænder. Stræk armene over hovedet. Bøj knæene ned i en plie-knebøjning; de skulle være over dine hæle. Hvis ikke, skal du åbne fødderne bredere.
Når du gør squat, bøj også albuerne, så vægten kommer bag dit hoved for en triceps-forlængelse. Ret albuerne og knæene tilbage til startpositionen.
Tip
Du laver en form for intervaltræning, som hjælper dig med at svække fedt og slanke dig effektivt. Det får dig også i god form.
