For at imødekomme politibetjentens fysiske konditionstestkrav skal du etablere en træningsrutine, der inkluderer styrketræning og cardio-træning. Disse krav varierer efter afdeling. Øv begivenhederne på testen, som ofte inkluderer et løb, pushups og sit-ups.
Tip
Forbered dig på politiets fysiske konditionstest ved at bestemme de specifikke krav til din lokale politiafdeling. Udvikle en styrke- og kardiovaskulær træningsplan for at forbedre dit kondition, så du kan bestå testen.
Politiets officielle fysiske testkrav
Det er vigtigt at kende kravene til den politiafdeling, du vil arbejde med - hver afdeling sætter sine egne minimumskrav til fysisk form for sine officerer og praktikanter.
Den mindste score, der kræves i hver test, varierer normalt efter alder og køn. Fra og med 2019 kræver City of Tolleson, Arizona, rekrutter for at bestå en test bestående af en 1-minuts sit-up-test, en 1-minuts pushup-test og en 1, 5-mile-løb.
I Tolleson kræver den kvindelige politibetjent fysiske test, at kvinder opfylder følgende minimumsstandarder:
-
20 til 29 år: 15 push-ups, 32 sit-ups, komplet løb på under 14 minutter, 30 sekunder
-
30 til 39 år gammel: 11 push-ups, 25 sit-ups, komplet løb på under 15 minutter, 38 sekunder
-
40 til 49 år: 9 push-ups, 20 sit-ups, komplet løb på under 16 minutter, 21 sekunder
-
50 til 59 år: 14 sit-ups; komplet løb på under 18 minutter, 7 sekunder
Mænd, der tager politibetjentens fitnesstest i Tolleson, AZ, skal opfylde disse krav:
- 20 til 29 år gammel: 29 push-ups; 38 sit-ups; komplet løb på under 12 minutter, 38 sekunder
- 30 til 39 år gammel: 24 push-ups; 35 sit-ups; komplet løb på under 13 minutter, 04 sekunder
- 40 til 49 år gammel: 18 push-ups; 29 sit-ups; komplet løb på under 13 minutter, 49 sekunder
- 50 til 59 år: 13 push-ups; 24 sit-ups; komplet løb på under 15 minutter, 03 sekunder
Nogle afdelinger har kun én standard for mænd og kvinder i alle aldre. For eksempel skal alle politibetjente, der arbejder for City of Madison, Wisconsin, være i stand til at gennemføre 25 siddeprogrammer på et minut, 15 push-ups på et minut og en kørsel på 1, 5 kilometer på mindre end 16 minutter, 57 sekunder.
Kardiovaskulær træning og konditionering
For at imødekomme kravene til politibetjentens fysiske egnethedstest er du nødt til at demonstrere tilstrækkelig kardiovaskulær kondition, normalt ved at gennemføre en løb på 1, 5 km. For at træne til denne begivenhed skal du overveje nogle aerobe træningsforslag fra Drug Enforcement Administration, en føderal retshåndhævelsesorganisation:
- Udfør et løb på 20 til 30 minutter i et tempo, der føles udfordrende for dig.
- Intervaltræning: Kør i tre minutter med en hurtigere hastighed end normal hastighed, og derefter langsom til din normale hastighed i tre minutter. Gentag, reducer tiden med 30 sekunder for hvert interval. Dit sidste interval skal være 30 sekunder.
- Interval sprinttræning: På en løbbane, sprint i halvdelen af banen og jog den anden halvdel for at komme sig. Gentag med hver sprint 10 sekunder langsommere end den sidste, indtil du har løbet i alt 1, 5 til 2 miles.
Advarsel
Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Hvis du oplever smerter, mens du løber, kan dette være et tegn på overforbrug eller overtræning.
Drøft med din læge for at udelukke en skade, og overvej en cardio-mulighed med lavere påvirkning, såsom trappeklatrer eller roemaskine. Hvis du føler dig svimmel eller lethed, skal du stoppe aktiviteten.
Muskulær styrke og udholdenhed
For at øge din muskelstyrke og udholdenhed skal du medtage de øvelser, som du vil blive testet på i din træningsplan. Hold din træning mangfoldig ved at tilføje variationer.
Der er flere måder, du kan konfigurere din træning på. Brug af push-ups som et eksempel, her er nogle af de muligheder, der er foreslået af Drug Enforcement Administration's Physical Training & Conditioning Manual for agents:
-
Pyramidtræning: Med en 10-sekunders hvile mellem sæt skal du udføre to gentagelser på det første sæt, fire reps på det andet osv. Så når du når dit maksimum -
for eksempel 10 gentagelser -
mindsk reps i hvert sæt. Det næste sæt har otte, derefter seks osv., Indtil du vender tilbage til det startende antal reps.
-
Hastighedstræning: Gør så mange pushups som muligt på 20 sekunder. Hvil i 20 sekunder. Gentag i fire til otte sæt.
-
Maksimale gentagelser: I et sæt skal du gøre så mange gentagelser, som du kan, indtil muskelsvigt. Hvil og gentag i fire til otte sæt.
Du kan også forbedre dine træningspas ved at lave nogle varianter af hver øvelse. For eksempel kan push-up-variationer omfatte push-ups med én ben, push-ups med forhøjede fødder eller partner-resistede push-ups.
Afslut din rutine og målret dig mod alle større muskelgrupper i din krop for optimal kondition. Hvis du beslutter at inkludere vægtløftning i din træningsrutine, skal du sørge for at arbejde med en spotter for at hjælpe dig.
Andre fysiske konditionstestbegivenheder
Nogle afdelinger administrerer en fysisk konditionstest, der består af øvelser, der mere nøjagtigt efterligner, hvad en officer kan gøre på jobbet. For eksempel kræver New York City Police Department kandidater til at gennemføre seks stationer på under fire minutter og 28 sekunder. Stationerne inkluderer:
- Sprinting 50 fod og komme over en 6 fod høj barriere
- Trappe klatre
- En simulering af fysisk fastholdelse af en mistænkt
- En 600 fods forfølgelsesløb
- En redningssimulering, der inkluderer trækning af en 176 pund dummy 35 fod
- Trækker en trigger 16 gange med den dominerende hånd og 15 med den ikke-dominerende hånd
Styrke- og cardio-træningsplanen hjælper dig med at opnå disse begivenheder, men du kan også ønske at tilføje øvelsestid i din træningsplan. Medtag f.eks. Trappeklatring i din cardio-træning og øv dig i at trække en dummy eller sandpose for at forbedre din smidighed.
Sæt det hele sammen
Udvikl en plan baseret på dine nuværende styrker og svagheder. Du kan også følge en plan som den, der er foreslået af Drug Enforcement Administration, for at forberede dig til din fysiske konditionstest. Denne ugentlige træningsplan indeholder tre dages aerob træning, såsom løb, to sessioner med calisthenics-træning, der inkluderer sit-ups, push-ups og pull-ups og en anaerob træning bestående af flere sprints.
For at forhindre personskader og få mest muligt ud af hver træning skal du sørge for en grundig opvarmning. Start langsomt med en intensitet, der passer til dit fitnessniveau, og øg antallet af reps over tid. Husk at trække vejret under hver øvelse. Tag mindst en dag at hvile hver uge for at give dine muskler tid til at komme sig.
Til sidst skal du opretholde en sund kost og forblive hydreret. Fokuser på at spise magert protein, frugt og grøntsager i flere farver, fuldkorn og sunde fedtstoffer som omega-3'er og enumættede fedtsyrer.
