Kolhydrater har et alvorligt billedproblem. Makronæringsstoffet får skylden for vægtøgning, så et godt antal diætplaner enten begrænser dem eller skærer dem helt ud. Kulhydrater fungerer dog som din krops vigtigste energikilde, så uden at spise nok, kan du føle dig sløv. Heldigvis er der masser af gode kulhydrater derude, der kan - og bør - være en del af en velafbalanceret, sund kost.
Komplekse kulhydrater vs. enkle kulhydrater
Et kulhydratmærke "kompleks" eller "simpelt" er et videnskabeligt udtryk, der refererer til dets kemiske struktur, men det angiver også, hvor hurtigt kulhydratet fordøjes og dets sukker optages i din blodbane. Det er ikke altid nemt at finde ud af, hvilke kulhydrater der er enkle, og hvilke der er komplekse.
De typer "dårlige" enkle kulhydrater, som du ønsker at undgå, inkluderer råsukker (både hvidt og brunt) i emner som sodavand, bagværk eller sukkerholdig morgenmadsprodukter samt majsfrugt med høj fruktose, som ofte tilføjes til forarbejdet varer - og frugtsaftkoncentrater.
Komplekse kulhydrater er typisk højere i fiber, et ufordøjeligt kulhydrat, der mindsker kulhydraternes påvirkning på dit blodsukker. "Gode" komplekse kulhydrater inkluderer fuldkorn, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager.
Hele korn
Når det kommer til kulhydrater, er korn som brun ris, havre og pasta med hel hvede typisk den første fødevaregruppe, der bliver fjernet. Imidlertid er fuldkorn gode kulhydrater, hvilket giver en overflod af vitaminer og mineraler. En undersøgelse, der blev offentliggjort i BMC Medicine i 2015, så på mere end 360.000 mennesker over en 14-årig periode og bestemte, at mennesker, der spiste mest korn, havde en 17% nedsat risiko for død af alle årsager, inklusive diabetes og kræft, sammenlignet med dem der spiste mindst mulig fuldkorn. Kategorien fuldkorn inkluderer blandt andet:
Byg: 28 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt byg
Brun ris: 25 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt ris
Havre: 12 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt almindelig havre
Quinoa: 21 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt quinoa
Hel hvede: Indholdet af kulhydrater varierer afhængigt af produktet, f.eks. Fuldkornsbrød eller fuldkornspasta
Sørg for, at du pluk genstande i stedet for de raffinerede versioner, som ikke er så nærende, fordi klid og kim er blevet fjernet. Selv berigede hvedeprodukter, som har fået nogle vigtige næringsstoffer tilsat fødevaren, er ikke så sunde som blot at spise hele hvedeproduktet. Vælg for eksempel brun ris over hvide, stålskårede havre frem for øjeblikkelig pasta og fuldkornspasta i stedet for beriget hvid pasta.
bælgplanter
Bælgplanter, såsom bønner, linser og ærter, indeholder begge kulhydrater - meget af det i form af fiber - og protein med en minimal mængde fedt. Bælgfrugts sundhedsmæssige fordele er betydelige, herunder B-vitaminer, jern, folat, calcium, kalium, fosfor og zink. Smart bælgplante valg inkluderer:
Kikærter: 27 gram kulhydrater pr. 100 gram bønner
Edamame: 8, 9 gram kulhydrater pr. 100 gram sojabønner
Nyrebønner: 22, 8 gram kulhydrater pr. 100 gram bønner
Linser: 20 gram kulhydrater pr. 100 gram linser
Ærter: 14 gram kulhydrater pr. 100 gram ærter
Rodgrøntsager
Alle grøntsager har nogle kulhydrater, men stivelsesholdige grøntsager såsom rodgrøntsager og vinter squash har mest. Imidlertid har disse grøntsager også et væld af mikronæringsstoffer og andre gavnlige forbindelser, såsom antioxidanter som polyfenoler og flavonoider samt fiber.
Når rodgrøntsager vokser ned i jorden, absorberer de vitaminer og mineraler i jorden - hvilket gør dem utroligt nærende som kilde til gode kulhydrater. Rødgrøntsagsindstillinger, der er gode kulhydrater, inkluderer:
Rødbeder: 10 gram kulhydrater pr. 100 gram kogte roer
Gulerødder: 9, 6 gram kulhydrater pr. 100 gram rå gulerødder
Russet kartofler: 21 gram kulhydrater pr. 100 gram kogte kartofler
Rutabaga: 6, 8 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt grøntsag
Søde kartofler: 17 gram kulhydrater pr. 100 gram kogte kartofler
Vinter Squash
En anden type stivelsesholdige grøntsager, vinter squash er forholdsvis høj med kulhydrater, men også lav i kalorier og rig på næringsstoffer. Det indre kød i vinter squash er farverigt og spænder fra gult til orange, hvilket indikerer tilstedeværelsen af alfa- og beta-caroten, begge forløbere for vitamin A. Varier af vinter squash indeholder også lutein og zeaxanthin, carotenoidforbindelser, der hjælper med at beskytte din vision.
Medtag regelmæssigt disse vinter squash, som er gode kulhydrater, i din diæt:
Acorn squash: 15 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt squash
Butternut squash: 10, 5 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt squash
Hubbard squash: 10, 8 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt squash
Græskar: 8 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt squash
Spaghetti squash: 6, 5 gram kulhydrater pr. 100 gram kogt squash
frugter
Teknisk set er sukkeret i frugt - fruktose - et simpelt kulhydrat. De fleste frugter har imidlertid en god mængde fiber, et komplekst kulhydrat, der frister effekten af fructosen og bremser dens absorption i blodomløbet.
Selv hvis du ser dit kulhydratindtag til helbredsmæssige formål, kan du stadig medtage et antal frugt med lavere kulhydrater i din daglige diæt, såsom:
Cantaloupe: 8, 16 gram kulhydrater pr. 100 gram frugt
Honningduggmelon: 9, 09 gram kulhydrater pr. 100 gram frugt
Ferskener: 9, 54 gram kulhydrater pr. 100 gram frugt
Jordbær: 7, 68 gram kulhydrater pr. 100 gram frugt
Vandmelon: 7, 55 gram kulhydrater pr. 100 gram frugt
