Selvom det kan virke noget ubetydeligt i starten, er der mange vigtige isometriske træningsfordele, der gør denne aktivitet tiltalende. Uanset om du lige har haft en operation, eller du bare ønsker at variere din kondition, er isometrisk træning værd at kigge igen.
Tip
Isometriske træningsfordele inkluderer forbedret ledstabilitet, lavere blodtryk og nedsat generel smerte, blot for at nævne nogle få. Denne træningsmetode kan forbedre dit helbred og den generelle kondition.
Hvad er isometrisk træning?
Ifølge Mayo Clinic involverer isometriske øvelser at tænde for eller sammensætte din muskel uden faktisk at ændre placeringen af det led, som muskelen typisk bevæger sig. Under en isometrisk øvelse skabes der spændinger i muskelens sene, der aktiveres, men selve muskelen forkortes eller forlænges ikke.
At lægge håndfladerne under en tung bordplade og løfte let opad er et eksempel på en biceps-isometrisk øvelse. Da din albue ikke bevæger sig, mens du gør dette, forkorter eller forlænger du ikke muskelfibrene. Du aktiverer dog stadig bicepsmusklen og skaber således en vis belastning gennem muskelens sene.
Dette adskiller isometrisk styrkelse fra andre træningsformer. Med koncentrisk træning forkortes musklen, når øvelsen udføres. Et eksempel på dette ville være at gøre en biceps-krølning med en håndvægt.
Omvendt involverer excentrisk træning muskelforlængelse (f.eks. Ved at holde en håndvægt i hånden med albuen bøjet og langsomt lade armen rette). Mens hver type sammentrækning har sit specifikke formål, er der mange forskellige fordele ved isometriske øvelser.
Forbedring af fælles stabilitet
Fordi dit led forbliver i en bestemt position, mens din muskel trækker sig sammen, er isometrisk træning alene ikke en god måde at opbygge styrke. En af de vigtige fordele ved isometriske sammentrækninger er imidlertid den rolle, de kan spille i forbedring af ledstabilitet.
Dine muskler trækker ofte sammen og slapper af hele dagen for at holde dine led sikkert. Udførelse af isometriske øvelser på et ustabilt eller såret led kan hjælpe med at forbedre det samlede stabilitet i det berørte område ved at lære dine muskler at fyre effektivt igen.
Dette kan være særligt nyttigt for flere grupper af mennesker. Personer, hvis led er plaget af gigt, ønsker måske at prøve isometriske øvelser for at forbedre stabiliteten i det berørte område uden at forårsage unødvendig belastning. I denne situation kan det være smertefuldt at bevæge et bestemt led gennem dets fulde bevægelsesområde. I stedet giver isometriske øvelser dig mulighed for at tænde musklerne uden at bevæge selve leddet.
Desuden kan personer med en akut skade, såsom en rotator manschetbelastning, også ønske at prøve skulderisometriske øvelser for at forbedre ledets stabilitet uden yderligere at irritere den sårede muskel. American Academy of Orthopedic Surgeons tilbyder adskillige isometriske øvelseseksempler, herunder følgende bevægelse:
- Stå ved siden af en væg med albuen bøjet i en 90-graders vinkel.
- Flyt din arm væk fra din krop og ind i væggen, og hold albuen bøjet.
- Tryk med en intensitet, der ikke forårsager smerter og hold i fem sekunder, før du slapper af.
- Gentag øvelsen 10 gange hver session og op til tre gange om dagen.
Sænk dit blodtryk
En af de største fordele ved isometrisk modstandstræning ligger i dens evne til at sænke blodtrykket. Ifølge en systematisk gennemgang og metaanalyse fra marts 2014, der blev offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings , så raske voksne over 18 år, der deltog i regelmæssig isometrisk styrkelse i længere end otte uger, klinisk betydelige fald i systolisk og diastolisk blodtryk samt i arterielt tryk.
For at høste disse fordele skal du starte med en isometrisk øvelse i håndtaget og derefter gradvist tilføje nye bevægelser til din rutine. Følg nedenstående trin for at prøve denne teknik. Som altid er det en god ide at tale med din læge om dit blodtryk, inden du begynder et nyt fitnessregime.
- Brug din dominerende arm til at holde et fast objekt (som en baseball eller håndtaget på en hammer) i din håndflade.
- Forsøg at knytte varen i to minutter lige ved hjælp af cirka 30 procent af din samlede indsats.
- Fuldfør denne klemme fire gange i en session og mindst tre gange hver uge.
Faldende din smerte
En anden potentiel fordel ved isometrisk træning er dens evne til at mindske sværhedsgraden af smerter, du oplever. Som rapporteret i en systematisk gennemgang i december 2012 i Journal of Pain_, oplevede personer, der deltog i isometrisk træning, mindre smerter under og efter udførelsen af sammentrækningen. Aerobe og dynamiske modstandsøvelser gav lignende resultater hos nogle deltagere.
Ideelt set skal du prøve at holde en isometrisk sammentrækning i to til fem minutter og udføre den ved 40 til 50 procent af den maksimale indsats. Dette kan gøres dagligt for at hjælpe med at lindre smerter. Prøv øvelsen nedenfor, hvis du oplever smerter foran i knæet.
- Sid i en stol med et bælte, der er løst rundt om underbenet og et af stolens ben.
- Spar ind i bæltet med 40 til 50 procent af din indsats, som om du prøvede at udvide benet.
- Hold sammentrækningen i to til fem minutter, og slap derefter på knæet.
Som med alle typer træning er konsistens nøglen. Udfør denne bevægelse regelmæssigt for fuldt ud at høste fordelene.
Advarsler og forsigtighedsregler
Mens der er mange andre fordele ved isometrisk træning, er denne type træning ikke for alle. Isometriske øvelser fokuserer generelt på muskelaktivering i et bestemt område. På grund af dette er det usandsynligt, at de hjælper folk, der ønsker at øge deres samlede muskelstyrke eller opbygge masse.
Derudover skal personer med ukontrolleret systolisk eller diastolisk blodtryk eller med en nylig forhøjelse af blodtrykket tale med deres læge om enhver ny øvelse, før de prøver det. Det samme gælder for mennesker med en forværring af deres gigt i en bestemt samling for nylig.
Det er vigtigt at tale med din læge, før du prøver isometriske øvelser, hvis du har oplevet en ny skade eller traume, eller hvis du for nylig har gennemgået en operation. Sundhedspersonale kan have en specifik protokol, som de vil have dig til at følge, og hvis du afviger fra dette, kan det resultere i kirurgiske indgreb eller bringe dig i fare for yderligere skader og komplikationer.
