Elektrisk ladede mineraler i dit blod kaldes elektrolytter. Elektrolytter hjælper med at regulere vandmængder, muskelaktivitet og pH-niveauer i din krop. Sveden, opkast og diarré får dig til at miste elektrolytter. Du kan dog genopfylde mistede elektrolytter ved at spise mad og drikke væsker rig på elektrolytter. De primære elektrolytter i din krop inkluderer natrium, kalium, magnesium og calcium.
Natrium
Natrium hjælper med at opretholde eksternt væskevolumen og regulere cellulær funktion. Du kan nemt få adgang til fødevarer med natrium, da de fleste forarbejdede fødevarer indeholder natriumadditiver, såsom natriumchlorid, fosfater og benzoater. Andre fødevarekilder til natrium inkluderer nødder, smør, margarine, saltet kød, pålæg og bordsalt. Tilstrækkelig natriumindtagelse for en voksen spænder fra 1, 2 til 1, 5 gram per dag. Brug dog ikke over 2, 3 gram om dagen, da overskydende natrium kan forårsage hypertension og øge din risiko for slagtilfælde og hjertesygdom.
Kalium
Kalium fungerer til at opretholde ekstern og intern cellulær væske, regulere blodtrykket på grund af overskydende natrium, minimere forekomsten af nyresten og reducere markører forbundet med knogleomsætningshastigheder. Hypokalæmi eller kaliummangel kan forårsage træthed, muskelsvaghed, mave-tarmirritationer og muskelkramper. Fremragende kaliumkilder inkluderer bananer, bagt kartofler med huden, blommer, svisker, appelsiner, appelsinsaft, melasse, mandler, kogt spinat, agern squash, tomater, rosiner, solsikkefrø og artiskokker. Tilstrækkelig indtagelse af kalium til voksne er 4.700 milligram pr. Dag.
Magnesium
Ifølge Linus Pauling Institute bidrager magnesium til over 300 metabolske funktioner, herunder protein- og nukleinsyresyntese, energiproduktion, iontransport, cellesignalering og cellemobilitet. Da magnesium findes i animalske og planteprodukter, er magnesiummangel sjælden blandt personer, der bruger en afbalanceret diæt. Visse faktorer kan dog øge risikoen for mangel, såsom mave-tarmforstyrrelser, diabetes, spiseforstyrrelser, vanddrivende brug, alkoholisme og ældre alder. Den anbefalede daglige kvote for magnesium er 400 til 420 mg for mænd og 310 til 320 milligram for hunner. Fremragende kilder til magnesium inkluderer kli korn, strimlet hvede, brun ris, mandler, mælk, bananer, melasse, okra, spinat, Lima bønner, jordnødder og hasselnødder.
Kalk
Calcium er det mest rigelige mineral i din krop og nødvendigt for cellulær funktion. Derudover kræver det centrale nervesystem, hjerte og muskler calcium for at fungere korrekt. Ifølge University of Maryland Medical Center rapporterer National Institutes of Health, at amerikanere indtager mindre end 50 procent af det anbefalede calcium for at udvikle sunde knogler. Den anbefalede daglige kvote for calcium er 1.000 mg for voksne 19 til 50 år og 1.200 mg for voksne 51 år og ældre. Mad, der er rig på calcium, inkluderer oste, mælk, yoghurt, sardiner, østers, laks, grønnkål, sennepsgrønt, kål, tørrede figner, hasselnødder, brødnødder, melasse og mandler.
