Ti minutter er ikke meget tid til træning, så du er nødt til at få mest muligt ud af hvert sekund. Den bedste måde at gøre dette på er ved hjælp af teknikker fra højintensitetsintervaltræning (HIIT) eller Tabata-træning. Disse træninger fokuserer på at skubbe dine muskler til det ekstreme i et par korte minutter. Disse metoder er vist sig at være effektive til forbrænding af kalorier, som er et af hovedmålene for vægttab. Du skal kun udføre disse typer intense øvelser hver anden dag, så dine muskler har tid til at reparere sig selv mellem sessionerne. Kardiovaskulær træning i moderat intensitet, såsom hurtig gåtur, jogging eller cykling, kan udføres i 10 minutter på alternative dage.
High-Intensity Interval Training
Trin 1
Begynd med en to minutters hurtig gåtur eller langsomt jog for at varme dine muskler op.
Trin 2
Lav et højintensitetsinterval i et minut i træk. Det betyder, at du går så hurtigt og så hårdt som du kan udøve efter eget valg. Mulige øvelser at vælge imellem inkluderer sprinting, cykling på en standard eller stationær cykel, pedalering af en elliptisk maskine eller løb op og ned ad trapper. På en skala fra 1 til 10 i træningsintensitet, hvor 10 giver det din fulde indsats, skal intervallet med høj intensitet udføres mellem en 8 og en 10.
Trin 3
Hvil et minut ved at bremse ned til en jog eller gåtur. Hvis du cykler eller trækker en elliptisk maskine, skal du trække træningen ned til et opvarmningstempo. På en skala fra 1 til 10 skal hvileperioderne være mellem en fem og en seks.
Trin 4
Gentag sekvensen to gange mere, mens du gør den samme intense træning og et minuts hvileperioder.
Trin 5
Tag en to minutters hurtig gåtur eller langsom jog for at hjælpe din hjerterytme og vejrtrækning med at vende tilbage til det normale.
Tabata Træning
Trin 1
Start med en to minutters hurtig gåtur eller langsomt jog for at varme dine muskler op.
Trin 2
Udfør en øvelse til fiasko i 20 sekunder, hvilket betyder, at du skubber så hårdt som du muligvis kan i den korte periode. Hvil i 10 sekunder. Udfør øvelsen igen i 20 sekunder mere. Tag en pause på 10 sekunder og gå videre til næste øvelse. Gentag sekvensen på en anden øvelse. Gør dette med fire forskellige øvelser i alt fire minutters intens træning. Vælg mellem sådanne øvelser som hoppeudtag, sprinter, gentagelser i bakken, hoppe op og ned, lunges og squats med en medicinkugle.
Trin 3
Køl ned med en hurtig gåtur eller langsomt jog for at få dit hjerteslag og vejrtrækning tilbage til normale niveauer.
Tip
Det er vigtigt at se, hvad du spiser for at tabe dig, da 10 minutters træning pr. Dag ikke vil forbrænde nok kalorier til at modvirke en dårlig kost. Spis mellem 250 til 500 færre kalorier om dagen for at miste 1/2 til 1 pund om ugen. Vælg at spise hovedsageligt magre proteinkilder, fuldkorn, mejeri med lavt fedtindhold, frugt og grøntsager og sunde fedtstoffer. Drik masser af vand hver dag.
Advarsel
Tal med en læge, inden du starter et HIIT- eller Tabata-træningsregime. Disse øvelser kan være meget intense, så det er vigtigt at starte langsomt og arbejde op for at give det hele, mens du udfører dem.
