Hindringstrækninger er blevet brugt af sportshold og fysiske undervisere i årevis til at strække hamstringmusklen. Imidlertid falder denne strækning uden for fordel hos coacher og undervisere, fordi den udgør en højere skaderisiko end andre hamstringstrækninger. Hvis du vil bruge denne strækning, skal du konsultere en fitnesspersonale og få instruktioner i korrekt form for at minimere din skaderisiko.
Position
Hvis du vil udføre en forhindringsstrækning, skal du indtage en siddende position og forlænge det ene knæ i en 45-graders vinkel fra dine hofter, således at det ligner den position en bane atlet har, når du rydder et hinder. Placer dit andet ben lige ud foran dig. Nå langs dit lige ben så langt du kan. Hvis du er i stand til at nå dine ankler, skal du gribe dem og slappe af. Ellers griber du det fjerneste punkt på dit ben, som du kan og slapper af, rådgiver Andrew Saul, forfatter af "Doktor dig selv." Hold denne position i en optælling af 25.
Risiko
Hældestrækningen medfører en højere risiko for kvæstelser end andre strækninger. Hældestrekningen tvinger sidebevegelse af dit knæled, som kun er designet til at bøje og forlænge i henhold til "Personal Fitness Looking Good Feeling Great Teacher's Resource Package" af Charles S. Williams. Det akavede drejningsmoment på dit bøjede knæ lægger belastninger på ledets sener og ledbånd. Williams anbefaler at bruge en alternativ øvelse for at minimere skaderisikoen. Sikkerere strækninger placerer din krop i en god anatomisk position og isolerer musklerne, du strækker, ifølge "Den komplette guide til løb" af Earl W. Fee.
Ændringer
Du kan ændre forhindringsstrækningen for at gøre det mere sikkert og mindre stressende for knæleddet. I stedet for at indtage en hurdler-position med det ene knæ bøjet i en 45-graders vinkel bag dig, skal du folde benet, som du ikke strækker, så din fodsåle er gemt mod indersiden af låret på det ben, du vil strække. Derefter skal du bøje dig fremad for at udføre strækningen.
Alternativ
Det amerikanske træningsråd anbefaler ryggen hamstringstrækning som et alternativ til forhindringsstrækningen. Udfør denne strækning ved at ligge på ryggen og løfte det ene ben, så det hviler mod kanten af en væg. Dit andet ben ligger fladt på gulvet og forlænges forbi væggen. Gå ind i en position, der giver dig mulighed for at hvile så meget af den bageste del af dit ophøjede ben mod væggen som muligt. Løft ikke dine hofter fra gulvet eller peg tæerne op mod loftet. Kontrakter dine firhjulede muskler, mens du forsigtigt udånder og trækker tæerne ned mod din krop uden at lade dine hofter eller korsryggen bevæge sig, råder ACE.
