Uanset om du ønsker at tabe to eller 20 pund, kan vægttab være en udfordrende og til tider frustrerende kamp for alle. Men at sætte bæredygtige mål og holde et realistisk perspektiv vil i sidste ende hjælpe dig med at opnå langsigtet vægttab.
Buzzy diæt eller motionsudstyr (som at miste to kilo om dagen) kan lyde tiltalende, men kan være usundt og kan lade dig føle dig modløs. I stedet skal du indstille dig selv til succes ved at oprette en cardio- og styrketræningsrutine, som du kan holde fast ved i lang tid. Sammen med en nærende diæt kan disse sammensatte øvelser hjælpe dig med at nå dine mål.
Nogle øvelser for at fremme vægttab
Træning er ekstremt vigtig for at fremme vægttab og opretholde en sund livsstil. Mens du muligvis leder efter hurtige resultater, vil oprettelse af en bæredygtig træningsplan hjælpe med at fremme langsigtet vægttab, hvilket vil hjælpe dig med at holde det væk på lang sigt.
Når det drejer sig om cardio, skal du sigte mod 150 minutters træning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uge, anbefaler Department of Health and Human Services (HHS). Træning med moderat intensitet kan omfatte let jogging eller gåture, mens mere energiske aktiviteter involverer løb eller klatring af trapper. Overvej, hvilke muligheder der er bedst egnet til dine nuværende evner og tilgængelige tid.
Supplér din cardio med mindst to dages styrketræning hver uge - prioriterer alle de store muskelgrupper - anbefaler HHS. Sammensatte bevægelser - eller øvelser, der arbejder adskillige muskelgrupper på samme tid - er gode øvelser at indarbejde, da de involverer hele kroppen og skaber et højere kaloriforbrug, ifølge American Council on Exercise (ACE). Overvej at inkorporere disse sammensatte bevægelser i din styrkerutine for at fremme vægttab.
Dumbbell Thrusters
- Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod hinanden.
- Sænk hofterne ned i et knebøj, og hold brystet ude og skuldrene tilbage. Tryk derefter ind i dine hæle og vend bevægelsen tilbage til stående.
- Tryk på håndvægterne over dit hoved, og hold håndfladerne mod hinanden.
- Udfør to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
Renegade rækker
- Begynd i høje planke positioner, hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Undgå at vandre eller synke hofterne. Placer håndfladerne direkte under skuldrene.
- Hold håndvægte i dine hænder, eller sæt dem på jorden ved siden af dine håndflader.
- Udfør en push-up, sænk din krop i en ensartet bevægelse.
- Øverst på push-up, tryk fødderne ned i jorden og træk den højre håndvægt op til brystet, og hold dine hofter kvadratisk og albuen tæt på ribbenene. Placer håndvægten og hånden ned, og gentag på venstre side. Gå derefter tilbage til push-up og gentag.
- Udfør så mange reps som muligt med god form i 45 til 60 sekunder, to til tre runder.
Reverse Lunge til balance med Biceps Curls
- Stå med fødderne hofter i bredden, hold håndvægte i siderne, håndfladerne vender mod kroppen.
- Gå tilbage med højre fod, og sænk hofterne ned i en spræng. Hold din vægt i venstre ben.
- Bringe højre fod fremad og vende tilbage til stående, men lad ikke højre fod røre jorden.
- Udfør en biceps-krølling med begge arme, før du træder tilbage i en anden spræng med dit højre ben.
- Fuldfør seks til otte gentagelser på det ene ben, før du skifter til den anden side.
- Udfør denne øvelse i to til tre sæt.
Husk: Diæt er også vigtigt
At parre en smart træningsplan med en sikker diætplan hjælper dig med at tabe dig - og holde den væk. Denne proces involverer bestemmelse af det bedste kaloriunderskud (når du forbrænder flere kalorier, end du spiser) for din krop og prioriterer næringsrige hele fødevarer.
I betragtning af at der er 3.500 kalorier i et pund, kan du sikkert skære 500 til 1.000 kalorier pr. Dag fra din diæt, ifølge Mayo Clinic. Kaloriunderskud varierer fra person til person afhængigt af de langsigtede mål, udgangspunkt og livsstil. Hvis du skærer 800 kalorier fra dit daglige indtag, men føler dig utilpas hele dagen, skal du overveje at nedbringe dit underskud til 500 kalorier pr. Dag i stedet. Husk: Alle er forskellige, og du skal rådføre dig med en læge, inden du tager en ny diæt eller trænerutine.
