Hvis du er ny til at køre, er en 5K sandsynligvis den første begivenhed i din kalender. Løbet på 3, 1 mile er en håndterbar afstand for nybegynder, men alligevel populær blandt løbere i alle aldre og færdighedsniveauer. Og selvom træning til andre løb kræver ganske tidsforpligtelse, behøver du ikke planlægge tonsvis af løb for at forberede dig til denne afstand.
Uanset om du træner til dit første løb eller ønsker at kaste minutter væk fra din 5K-tid, er det vigtigt at sætte realistiske mål og planlægge i overensstemmelse hermed.
Gennemsnitlig 5K tid og tempo
Efterbehandlingstiderne for 5K varierer afhængigt af faktorer som alder, køn og erfaring. Hvis du løber dit første løb, kan du bruge de nationale gennemsnitstatistikker nedenfor, leveret til LIVESTRONG.com af RunRepeat.com og International Association of Athletics Federation (IAAF), for at få en generel idé om, hvordan du kan forvente at udføre.
Nationale gennemsnit 5K gange 2018
|
Aldersgruppe |
Kvinder |
Mænd |
|---|---|---|
|
0 til 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 til 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 til 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 til 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 til 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Det gennemsnitlige 5K-tempo pr. Mil er ca. 13 minutter for kvinder og 11 minutter for mænd, hvilket resulterer i sluttider omkring henholdsvis 42 og 35 minutter. Mere erfarne løbere kan muligvis holde et tempo på 8 minutter og afslutte deres 5K på cirka 26 minutter.
Men 5K-løb er ikke kun for løbere! Masser af mennesker vælger at gå en 5K og bruger den som en mulighed for at få lidt lavere intensitet. Hvis du planlægger at gå løbet, kan du uret rundt 19 minutter pr. Mil, hvilket betyder, at du kan forvente at afslutte om lidt over en time.
Hvis du er en erfaren løber, kan du muligvis finde dig selv blæse det nationale gennemsnit ud af støvet - avancerede løbere kan endda være i stand til at krydse målstregen på under 20 minutter. Og selvom de nuværende IAAF-verdensrekordtider muligvis giver dig følelse af ydmyghed (uanset om du er nybegynder eller rutineret løber), er det at afslutte et løb en enestående præstation, så ingen grund til at føle dig modløs.
Verdensrekord 5K Times
De nuværende IAAF verdensrekorder - begge sat i 2019 - for den udendørs 5K er:
- Kvinder: Sifan Hassan, 13:44
- Herre: Julien Wanders, 13:29
Forbered dig til din første 5K
Selvom 3, 1 miles er et relativt kort løb (især sammenlignet med 26, 2-mils maraton), er det ikke nogen afstand til at spotte ved. Hvis du er ny med at løbe, vil du afsætte mindst otte ugers træning, før du rammer løbskursen, anbefaler Meg Takacs, træner hos Performix House og grundlægger af appen #RunWithMeg.
De fleste træningsplaner er formateret i et interval-stilregime. Begynd med et gå / løb-program på 20 til 25 minutter, anbefaler det amerikanske træningsråd (ACE). Træne i intervaller (for eksempel: løb to minutter, gå et minut), tilsæt langsomt mere løbetid hver uge, mens du holder din hvile ensartet. Du kan sikkert øge din løbeafstand med ca. 10 til 15 procent hver uge. Inden længe rammer du 5K-punktet.
Når din træningsplan nærmer sig slutningen, skal du give dit kursus en gennemløb eller en gennemkørsel (hvis muligt), inden du løber løbet, anbefaler ACE. Dette vil hjælpe dig med at gøre dig bekendt med banens bakker og sløjfer, så du ikke er overrasket over løbsdagen.
Gennem hele din træning skal du sørge for at brændstof ordentligt med rigeligt vand og sunde hele fødevarer. På løbsdagen skal du undgå fødevarer med højt fiberindhold og fedtfattigt, da de kan forårsage oppustethed eller kramper. Drik mindst 16 ounces væsker et par timer, før du tå startlinjen på løbsdagen og mellem 7 og 10 ounces vand under løbet, ifølge ACE. Kig efter borde langs løbet, hvor frivillige udleverer vand, eller bær en lille flaske med en skridsikker håndrem med dig.
Hvis du kører din første 5K-føles skræmmende, skal du starte her
Forbedring af din 5K-tid
Uanset om du er nybegynder eller løber under 20 minutter 5K, er der altid plads til at forbedre din tid. At variere dine løbstræning og inkorporere lidt styrke og krydstræning kan hjælpe dig med at barbere minutter væk fra dit løbetempo.
Bland de typer af løbstræning, du træner, siger Takacs, ved at inkorporere aerob træning (løb med lavt arbejde), tempokørsel (behageligt udfordrende), sprint (maks. Indsats) og hældningskørsel.
Løb er en gentagen bevægelse, så det er vigtigt at medtage forskellige træningsmetoder for at undgå overforbrug af kvæstelser og forbedre løbeffektiviteten, ifølge ACE. Øvelser, som blækslinger, lateral lunges og enkeltbens dødløft, kan blandt andet hjælpe med at opbygge styrke i underkroppen og forbedre dit tempo.
