Det kan være yderst givende at arbejde med brystet, da du let kan se dine fremskridt i spejlet, efterhånden som dine muskler bliver stærkere og mere definerede. Desuden er brysttræning generelt mindre ubehageligt end benrutiner, da du arbejder med mindre muskler. Men du vil bestemt stadig føle forbrændingen!
Musklerne involveret i dit træning i brystet
Dine brystmuskler spænder foran din torso, fra brystbenet helt ind i dine skuldre. De bringer dine arme sammen i en vandret bevægelse, ligesom en fugl, der flapper med vingerne.
En af disse muskler er pectoralis major. Det er opdelt i to hoveder. Det ene kaldes det clavicular hoved, fordi det starter ved din clavicle og fastgøres til din skulder. Den anden er sternocostal, der stammer fra brystbenet og også forbindes til skulderen. Din anden hovedbrystmuskel er en mindre under kaldet pectoralis minor, der løber fra dine ribben op til din scapula i en diagonal.
Når du arbejder på brystet, arbejder du også typisk din forste deloid og endda dine triceps. Samlet hjælper disse muskler dig med at skubbe. Tænk på en push-up eller bænkpresse, da begge er presbevægelser.
Du kan dog isolere brystet mere med en bevægelse som flue, hvor du holder albuerne for det meste lige og bringer dine arme sammen. Fluen ser ud som om du giver nogen et stort kram.
Sådan struktureres dine brysttræning
Når du strukturerer dine træninger, afhænger antallet af brysttræner, du laver hver uge, samt antallet af sæt og reps, du gør, afhængigt af dit fitnessniveau og dine mål.
Generel fitness
Begyndere kan starte med to til tre træning i hele kroppen hver uge, der indeholder 2 til 3 sæt med 8 til 12 reps pr. Brystøvelse. Efterhånden som øvelsen bliver lettere, kan du enten tilføje et sæt, øge vægten 5 til 10 pund eller øge reps.
Bygning af brystmuskel
Hvis du er mere avanceret, og dit mål er at opbygge muskler, er den vigtigste ting at spore dit træningsvolumen. Det betyder den mængde vægt, du løftede, ganget med antallet af sæt og reps, du har udført. Så hvis du har lavet 3 sæt på 10 reps med 100 pund på bænkpressen, er din samlede volumen til din træning 3.000 pund.
En januar 2019-undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning fandt, at mere træningsvolumen førte til større stigning i muskler blandt deltagerne. Og hvis du vil fortsætte med at opbygge muskler, bliver du nødt til at hæve dit træningsvolumen over tid.
Øget styrke
Den vægt, du løfter, betyder også noget. En oktober 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, undersøgte letvægt versus tungvægttræning. Forskerne fandt, at forsøgspersoner kunne bygge muskler med enten lette eller tunge vægte. Imidlertid var de tunge vægte meget bedre til at bygge styrke.
Hvor ofte skal du lave brysttræning?
En undersøgelse fra marts 2019, der blev offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport, fandt, at antallet af dage om ugen, en muskel trænes, ikke betyder noget, så længe volumen er konstant. Med andre ord, hvis du laver 6 sæt brystpresse, kan du enten gøre det hele på en dag eller opdele det i to dage.
På den anden side, hvis det hjælper dig med at øge dit træningsvolumen, skal du træne mere end en gang om ugen. Du har måske ikke tid til at gøre alle dine sæt på en dag. I dette tilfælde kan du tilføje en anden eller tredje brysttræning i din uge.
De 3 bedste øvelser i brystet
De to bedste øvelser til dit bryst er bænkpresse og push-up, og du kan bruge dem om hverandre, ifølge en september 2019-undersøgelse offentliggjort i Sports Medicine International Open . Fluen er en tredje mulighed, der også er målrettet mod dit bryst. Sådan gør du dem.
1. Barbell Bench Press
Bænkpressen er det bedste valg for at isolere brystet, ifølge 2012-undersøgelser fra American Council on Exercise. Typisk vil du bruge en vektstang, men du kan også bruge håndvægte eller en kabelmaskine.
- Lig på ryggen på en bænk.
- Dine øjne skal være på linje med barbell og dine fødder flade på jorden.
- Løft barbell af racket, så det er direkte over dine skuldre.
- Sænk barbell til dit brystben, så det kan hvile kort på dit bryst.
- Tryk på bjælken opad, indtil albuerne er helt udstrakte.
Tip
Bench Press vs. Push-Ups: Bænkpressen gør det nemt at justere mængden af modstand, du bruger, hvilket betyder, at det er en enklere måde at opbygge muskler og blive stærkere. Men push-ups er praktisk, fordi du kan gøre dem næsten hvor som helst.
2. Føder forhøjet push-up
Den regelmæssige push-up er udfordrende, men du har muligvis brug for noget mere avanceret, når du skrider frem. Brug denne variation af push-up for at gøre tingene mere udfordrende for din overkrop.
- Gå på jorden i en push-up position, der vender væk fra en bænk.
- Læg fødderne op på bænken, så din krop er parallel med jorden.
- Udfør en push-up, der går så lavt til jorden som muligt. Lad ikke dine hofter eller dit hoved svæve. Snarere hold din krop i en lige linje.
- Tryk tilbage op til toppen.
3. Siddende kabelfly
Pectoral muskler bringer dine arme tværs over din krop vandret, som en fugl, der flapper med vingerne. Denne øvelse er tættere på denne bevægelse end en presse og fungerer brystmusklerne effektivt.
- Sæt dig ned i brystflue-maskinen.
- Justér håndtagene, så dine arme er åbne, og dine hænder er på linje med dine skuldre.
- Med dine albuer let bøjet og tilbage fladt mod stolen, bring dine arme sammen.
- Sæt langsomt dine arme tilbage i startpositionen.
Prøv denne 3-flyt træning i bryststyrken
Når du kommer til gymnastiksalen til dit brysttræning, skal du begynde med en grundig opvarmning. Husk at du bruger dine skuldre og overkroppsmuskler, så vælg en aktivitet, der bruger disse muskelgrupper. Opvarmning på rækken eller ski ergometer rammer de rigtige områder.
Et par sæt push-ups, armcirkler eller opad og nedadgående hund vil strække dine muskler og hjælpe med at forhindre personskade. Når du føler, at du er klar til at arbejde, skal du starte med bænkpressen.
Flyt 1: Barbell Bench Press
- Begynd med at varme op med bjælken til 10 gentagelser. Tag mindst 3 opvarmningssæt med 10 reps hver.
- Hvis dit mål er at banke pres på 100 pund, skal du starte med bjælken i 10 reps. Lav derefter et sæt med 65, derefter et sæt med 85, til 10 reps hver.
- Nu er du klar til dine 3 arbejdsæt på 100 pund.
- Hvil i mindst 90 sekunder mellem sætene. Du vil have, at dine muskler skal komme sig nok, så du kan skubbe dig selv på det efterfølgende sæt.
Flyt 2: Føder forhøjet push-up
- Lav så mange gentagelser som muligt for 4 sæt. Bevar korrekt form igennem.
- Hvil i 90 sekunder mellem sætene.
Tip
Hvis det er vanskeligt at gøre mere end 3 reps uden at gå på kompromis med din form, skal du sænke fødderne ned til jorden og gøre regelmæssige push-ups. Hvis det stadig er vanskeligt, kan du løfte dine hænder på en bænk. Ideelt set bør du være i stand til at få 8 til 12 reps pr. Sæt.
Flyt 3: Kabelfly
- Udfør 1 eller 2 opvarmningssæt med 8 reps for at måle den vægt, du skal bruge til dit arbejdsæt.
- Brug den siddende kabelflysmaskine til 3 arbejdssæt på 10 til 12 reps.
- Hvis du ikke har en maskine, kan du ligge på ryggen på en bænk og lave en håndvægtflue.
Tip
Dette er en isoleringsøvelse for brystmusklen. Det er bedst at udføre denne type træning efter bænkpres og push-up, fordi det kræver færre muskler og mindre energi.
Er maskiner eller fri vægt bedre?
En undersøgelse fra oktober 2016, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, sammenlignede barbell back squat (fri vægt) med en benpress (maskine). Forskerne fandt, at gruppen, der brugte vektstang, blev stærkere end den gruppe, der brugte benpressen.
Dette betyder ikke nødvendigvis, at du er nødt til at grøfte maskinvægte helt. De kan stadig hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke. Hvis du imidlertid bliver presset i tide eller ikke har nok udstyr, skal du vælge gratis vægtøvelser med vektstænger og håndvægte.
