Æg er en billig, bekvem og velsmagende måde at tilføje protein til din dag. Men hvis du følger en vegansk diæt eller har en ægallergi, er det ikke en mulighed at tilføje kulerne til din spiseplan. Gode nyheder: Der er mange plantebaserede fødevarer derude, der pakker mere protein end et æg.
Et stort æg vejer ca. 1, 76 ounce, eller omkring 50 gram, og giver 6, 3 gram protein pr. USDA. Men at spise en række plantebaserede fødevarer er en god måde at få din daglige dosis protein på, samt en række vitaminer og mineraler, såsom C-vitamin, K-vitamin og magnesium. Så ja, det er muligt at få alt det protein, du har brug for, fra planter!
Og få dette: Vi kan kun få visse næringsstoffer fra planter - såsom kostfiber og flavonoider - som giver greener et ben op over æg. Hvis du giver en plante-fremad kost, skal du tilføje disse ni plantebaserede fødevarer, der har mere protein end et æg til din daglige rutine.
Lær hvordan du fylder din tallerken med sunde, proteinpakkede fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
1. Pistacher
Protein pr. 1, 76 ounce (ca. en tredjedel kop): 10 gram
Pistacher er ikke kun lækre, men de pakker også en stor punch af plantebaseret protein med mere af makroen pr. Gram end mange andre nødder. Du kan få cirka 10 gram protein fra æggekvivalenten 1, 76 ounces (ca. en tredjedel kop pistacienødder). En typisk servering med en ounce (ca. en fjerdedel kop) giver stadig masser af plantebaseret protein med 6 gram.
En bred vifte af pistacienødder, inklusive in-shell, almindelig, saltet og chili-stegt, er let tilgængelige online, i købmandsforretningen og i fødevaresektionen i mange apoteker og apoteker. De er en fremragende bærbar snack, hvilket gør dem til en nem grab-and-go mulighed for at hjælpe med at brændstof din dag.
Og her er den bedste del om pistacienødder i skallen: De har en indbygget opmærksom spiseløsning. Bare det at fjerne pistacienødderne fra skallen kan hjælpe os med at bremse og spise mere forsigtigt samt tilbyde et visuelt signal om, hvor meget vi har spist, hvilket potentielt kan reducere antallet af kalorier, vi tager ind.
Mærker, vi elsker : Wonderful Pistache (I Shell, Ristet og Saltet), Wonderful Pistache (No Shell, Ristet og let Saltet) og Wonderful Pistache (In Shell, Sweet Chili)
2. Tofu
Protein pr. 1, 76 ounce (ca. en femtedel kop eller 3 spsk): 8, 7 gram
Tofu, et populært plantebaseret protein, er lavet af sojabønner, der koaguleres, anstrenges og presses i en proces, der ligner, hvordan nogle oste fremstilles. Dette næringsstofkraftcenter indeholder også høje niveauer af calcium, jern, B-vitaminer, fiber, kalium og magnesium ved at åbne 8, 7 gram plantebaseret protein pr. 1, 76 ounce (eller næsten 22 gram protein pr. Halv kopp).
Tofu har en temmelig neutral smag, som egner sig let til at absorbere andre smag, hvilket gør den til en ekstrem alsidig tilføjelse til enhver ret.
Silken tofu er en fantastisk plantebaseret erstatning, der tilføjer cremethed (uden det mættede fedt, der følger med fløde) til supper, smoothies og desserter. Bagt tofu er en anden god måde at tilføje plantebaseret protein til din måltidsrotation. Terning og marinering af ekstra fast tofu i en blanding af olivenolie, balsamicoeddik og middelhavskrydderier som timian, oregano og rød peber-flager inden bagning, og pop den derefter i ovnen, indtil den sprækker op. Vi garanterer, at denne ret vil konvertere selv den mest engagerede anti-tofu eater!
Mærker, vi elsker : House Foods Extra-Firm Tofu og 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Havre
Protein pr. 1, 76 ounce (en tredjedel kop): 8, 5 gram
Næringsindhold af havre er rig på plantebaseret protein, fiber, magnesium og zink. Blot 1, 76 ounces ikke-kogt havre, eller omtrent en tredjedel kop, indeholder 8, 5 gram protein. Ud over deres faste proteinindhold er havre knyttet til kontrol af hyperglykæmi, sænkning af blodlipider og reduktion af vægt, pr. September 2016-undersøgelse i næringsstoffer .
Er du ikke sikker på, hvad havre man skal prøve? Stålskårne havre har en sej struktur og kræver en længere tilberedningstid, mens gammeldags havre og hurtig havre rulles tynde, og derfor har en blødere konsistens og kræver mindre tid til at forberede.
For at hjælpe med at skære ned på tilberedningstiden på ugedagen, skal du lave en stor portion havre og dele den ugen. Bare tag en beholder ud af køleskabet, smid den i mikrobølgeovnen og tilføj dine foretrukne topfraktioner (vi kan godt lide frosne frugter, usødede kokosnødspidser og kakaobånd). Stålskåret, valset og hurtig havre er alle 100 procent fuldkorn, og har lignende fiber- og næringsstoffer ounce pr. Ounce, så der er ikke behov for noget næringsstof FOMO - du får dem stadig!
Mærker, vi elsker : Quaker Oats Old Fashioned 100% Whole Grain Oats and McCann's Steel Cut Oatmeal
4. Spirulina alger
Protein pr. 1, 76 ounce (næsten en halv kop): 28, 8 gram
"Spirulina-alger betragtes oftest som et supplement, taget i dehydreret 'pelletsform' - alias, en pille - eller som et pulver, der kan tilsættes drikkevarer, såsom smoothies eller endda et plantebaseret mælkealternativ, " Kelly Jones, RD, CSSD, en Philadelphia-baseret sportsdietist, fortæller LIVESTRONG.com.
Mens en portion på 1, 76 ounce ville være ret stor (næsten en halv kop), indeholder den 28 gram planteprotein af høj kvalitet, samt 400 mg omega-3s, 80 procent af den daglige værdi af jern samt et forskellige B-vitaminer og andre mineraler. Det kan være mere realistisk at tilføje 2 spsk til en smoothie til et 7-gram protein boost, siger Jones.
Sørg for at opbevare spirulina i køleskabet, så det forbliver frisk. Ud over smoothies meshes de blågrønne alger også godt med chokolade i hjemmelavede fødevarer, herunder energikugler eller brownies, og kan findes i en række fødevarer, såsom energi og proteinbarer.
Mærker, vi elsker : Whole Foods Market Spirulina og BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Lupini-bønner
Protein pr. 1, 76 ounce (en tredjedel kop): 7, 8 gram
Lupini-bønner, også kendt som lupinbønner, er bælgfrugter, der hører til den samme familie som jordnødder. Denne ernæringsrige bønne kan prale af 7, 8 gram plantebaseret protein pr. 1, 76 ounce (eller ca. en tredjedel kop kogt) og næsten 13 gram pr. Halv kop.
Ud over at levere en anstændig mængde plantebaseret protein, er snacking på lupini-bønner regelmæssigt knyttet til lavere blodtryk, forbedret insulinfølsomhed og positivt ændring af de gode bakterier i vores tarm, ifølge en september 2016-undersøgelse i Asia Pacific Journal of Klinisk ernæring.
Kokken og diætist Julie Harrington, RD, anbefaler lupini-bønner, fordi "de tilbyder en kombination af både protein og fiber. De fleste af os spiser ikke nok fiber, og at spise flere bønner er et godt sted at starte." Lupini-bønner pakkes ofte i saltlage eller marineres, svarende til pickles og oliven, og de er let tilgængelige i din lokale købmands butiksgang eller hos store kasseforhandlere som Walmart og Costco. Prøv at tilføje dem til salater, server dem som en del af en antipasti-tallerken eller tag en håndfuld til en eftermiddags snack.
Mærker, vi elsker : Brami Snacking Lupini Beans og Cento Lupini Beans
6. Hampfrø
Protein pr. 1, 76 ounce (ca. 5 spsk): 15, 8 gram
Mens hampfrø, der kommer fra hampplanten, ikke er psykoaktive, pakker de et seriøst proteinpunch. De tilføjer også en nøddeagtig knase til salater og er en god kilde til omega-3'er såvel som fosfor, jern og magnesium.
Mens 1, 76 ounces (lidt mere end 5 spsk) af disse frø kan give dig hele 15, 8 gram protein, vil du kun tilføje en 3-spiseske servering (eller ca. 1 ounce) til din morgensmoothie og give dig 9, 5 gram plantebaseret protein og 20 procent af den daglige værdi for jern.
"Jeg anbefaler at føje dem til måltider og snacks, især på grund af deres jernindhold - et næringsstof, som de fleste kvinder og børn skal være opmærksomme på, " siger Jones.
Mærker, vi elsker : Manitoba Harvest Shelled Hemp Seeds og 365 Everyday Value Organic Hulled Hemp Seed
7. Hvedekim
Protein pr. 1, 76 ounce (4 spsk): 14, 6 gram
Hvedekim er faktisk den del af hvede, der spirer og vokser til en ny plante, og det bruges ofte til at tilføje næringsstoffer, smag og tekstur til fødevarer. Mens 1, 76 ounces (næsten 4 spsk) indeholder 14, 6 gram protein, indeholder en mere realistisk 2-spiseske serveringsur i mere end 8 gram plantebaseret protein. En portion af den dejligt nøddige, gyldne nugget giver også fiber, folat, magnesium, zink og vitamin E.
Tip
Opbevar hvedekim i køleskabet for at bevare dens friskhed. Det går godt i alt fra boller til kødlaff til smoothies. Når du bager med hvedekim, skal du udskifte en halv kop mel og erstatte det med en halv kop hvedekim. Eller sprøjt det på yoghurt eller brug det i stedet for brødkrummer for at tilføje smag og en næringsstof boost.
Mærker, vi elsker : Bob's Red Mill Wheat Germ og Kretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. Græskarfrø
Protein pr. 1, 76 ounce (7 spsk): 15, 1 gram
Græskarfrø er bare lækre som deres søde kød, der skaber en fantastisk ristet sideskål. Når de stegt, har disse små trofæer en lækker knas. Du kan få mere end 15 gram protein fra æggekvivalenten 1, 76 ounces (næsten 7 spsk). En typisk portion på 1 ounce, eller lidt under 4 spsk, giver stadig en god mængde plantebaseret protein med 8, 5 gram.
Du kan finde rå og ristede græskarfrø, også kendt som pepitas, i de fleste købmandsforretninger. Du kan også skære et græskar, grave ud disse spiselige nuggets og stege dem selv. De er lige så fantastiske serveret salte eller søde, og laver store salat toppers og snacks.
Tip
Tilsæt græskarfrø til en foodprocessor sammen med nogle koriander, olivenolie, salt og peber for en variation på pesto.
Mærker, vi elsker : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds, og jeg er en rå rå græskarfrø
9. Jordnøddesmør
Protein pr. 1, 76 ounce (ca. 3 spsk): 12, 4 gram
Og nu for en favorit på alle tidspunkter er det godt med jordnøddesmør. "Ounce pr. Ounce, jordnøddesmør har mere protein end et æg, " fortæller dietist og certificeret personlig træner Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Æggekvivalenten på 1, 76 ounce giver næsten 13 gram protein, mens den anbefalede servering på 2 spsk leverer 7 gram plantebaseret protein.
"Mens PB også er kendt for at pakke i sundt, enumættet, giver en portion også ca. 3 gram fiber." Derudover er jordnødder knyttet til at have sygdomsbeskyttende egenskaber og fremme levetid, pr. Januar 2016-undersøgelse i Journal of Food Science and Technology.
Til hengivenhed, jordnøddesmør passer godt sammen med frugt og grøntsager, ligesom skiver æbler og selleri pinde. Du kan også røre nogle til havregryn, tilføje en dukke til yoghurt eller tilføje et par spiseskefulde i din smoothie. For at få det mest ernæringsmæssige smell til din bukke, anbefaler Rodriguez at kigge efter sorter med kun én ingrediens - jordnødder (og måske en strejf salt).
Mærker, vi elsker : Crazy Richard's Peanut Butter og Teddie All-Natural Peanut Butter
