Wobble board er et effektivt værktøj til at styrke og stabilisere ankelen. Wobble-brættet kan bruges sammen med et vippebord og en balancekugle. Du kan bruge wobble board som et forebyggende og rehabiliterende værktøj til at udvikle styrke, stabilitet og proprioception i underbenet. Dr. Jens Urlik Wester og kolleger, der skriver i "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy", anbefaler at afbryde wobble board-træning, hvis det bliver smertefuldt. Udfør alle øvelser i en langsom kontrolleret bevægelse og oprethold altid korrekt teknik.
Fremadrettede Baglæns
Placer dine fødder parallelt med hinanden på wobble board. Stå i god kropsholdning gennem alle øvelser ved at trække dine skulderblad tilbage, kigge lige fremad, og sammensætte dine magemuskler ved at trække din haleben under dig og trække den forreste del af bækkenet opad mod din maveknap. Løft fødderne i længderetningen uden at krølle tæerne, og flyt langsomt brættet fremad, indtil det næsten rører gulvet. Derefter flyttes brættet bagud, indtil det næsten rører gulvet. Gentag bevægelsen fremad / tilbage i 15 sekunder, hvile derefter i ti sekunder. Udfør hver dag 10 sæt med 15 sekunders gentagelser med 10 sekunders hvile imellem.
Side til side
Stå i god kropsstilling og løft dine fødder i længderetningen. Flyt brættet til venstre, indtil det næsten rører gulvet, og flyt derefter brættet til højre, indtil det næsten rører gulvet. Fortsæt disse bevægelser i 15 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder. Udfør 10 sæt af de 15 sekunders gentagelser med 10 sekunders hvile mellem hver dag. Hold altid korrekt holdning gennem hele øvelsen, og lad aldrig brættet røre ved gulvet.
Cirkulære bevægelser
Stå i den rigtige startposition med fødderne i en parallel position, men bredere end på øvelser nummer et og to. Flyt brættet fremad, derefter til højre, derefter bagud og derefter til venstre på en langsomt kontrolleret måde i 60 sekunder. Hvil i 20 sekunder, gentag derefter i modsat retning i 60 sekunder. Udfør i alt tre sæt i hver retning med 20 sekunders hvile imellem. Udfør de første tre øvelser dagligt i tre uger med perfekt form.
Knees Bent
Efter tre uger kan du udføre øvelser en, to og tre med bøjede knæ og hænder bag ryggen. Udfør fem sæt med 30 sekunders gentagelser med 20 sekunders hvile imellem.
Et ben
Stå i korrekt stilling med en fod på brættet. Løft din fods langsgående bue uden at krølle tæerne, balance dig selv på brættet og hold en vandret position i syv sekunder. Udfør fem sæt med syv sekunders gentagelser med hver fod. Udfør derefter den samme øvelse i fem flere reps, men luk øjnene i de sidste fire sekunder af den syv sekunders gentagelse.
