Hørfrø, også kendt som hørfrø , er meget nærende og bruges ofte som fortykningsmiddel, bindemiddel eller skorpe i vegansk og vegetarisk madlavning. Hvis du ikke kan bruge hørfrømåltid, men vil lave mad med et lignende produkt, er der flere hørmåltiderstatninger, du kan bruge.
Hørfrø Næringsfakta og egenskaber
Hørfrø er et utroligt næringsrigt frø. I henhold til USDA har hver ose hørfrø 152 kalorier, 5, 2 gram protein og 8, 2 gram kulhydrater. Næsten alle disse kulhydrater (7, 8 gram) kommer fra kostfiber.
Hver ounce hørfrø indeholder også 12 gram fedt - og heldigvis er disse fedtstoffer for det meste sunde. En undersøgelse fra april 2015 i Journal of Food Science and Technology rapporterede, at 71, 8 procent af fedtstoffet i hørfrø stammer fra flerumættet fedt, mens 18, 5 procent er enumættet og 10 procent er mættet.
Ud over disse makronæringsstoffer har hver oun hørfrø også:
- 6 procent af den daglige værdi (DV) for calcium
- 9 procent af DV til jern
- 5 procent af DV til kalium
- 27 procent af DV for magnesium
- 15 procent af DV for fosfor
- 11 procent af DV til zink
- 38 procent af DV til kobber
- 31 procent af DV-manganen
- 13 procent af DV til selen
- 39 procent af DV for thiamin (vitamin B1)
- 5 procent af DV for niacin (vitamin B3)
- 6 procent af DV for vitamin B5
- 8 procent af DV for vitamin B6
- 6 procent af DV for folsyre (vitamin B9)
Hørfrø er også rig på lignaner , lutein og zeaxanthin og antioxidanter som phenolforbindelser. Du kan også finde små mængder (mellem 1 og 4 procent) B-komplekse vitaminer, vitamin E, vitamin K og cholin i hver ose af hørfrø.
Hørfrø er ikke kun populær på grund af dens imponerende ernæring; det har også en række anvendelser i køkkenet. Når blandet med vand kan hørfrømel anvendes som et fortykningsmiddel eller som et alternativ til æg. Ristet hørmåltid kan også give dig en nøddeagtig skorpe på stegt mad eller en belægning på desserter. Mens hørfrø måske er mest populær blandt veganere og vegetarer, kan du måske det i alt fra bagværk til kyllingnuggets.
Psyllium: En fibrøs linerstatning
Hvis du prøver at finde et alternativ til hørfrø til en opskrift, skal du først spørge dig selv, hvordan hørfrø bruges. For eksempel, hvis du bare leder efter et bindemiddel eller fortykningsmiddel, kan du bruge xanthamgummi eller guargummi som din hørmåltiderstatning. Men hvis du leder efter fødevarer, der kan give nogle af de samme ernæringsmæssige fordele, som hørfrø har, bliver dine muligheder mere begrænsede.
Hørfrø er især rig på fiber, hvilket gør det særligt fordelagtigt for din mave-tarmkanal. Psylliumfrø og skaller, som også er rige på fibre, kan fungere som et hørfrømåltidserstatning i denne henseende. Ifølge en undersøgelse fra november 2018 i Journal of Food Process Engineering er psylliumfrø 74 til 79 procent fiber, hvilket gør dem meget rigere på fiber end hørfrø.
Selvom psyllium er bedst kendt for sin evne til at lindre mave-tarmproblemer, kan det også formales til måltid og bruges i madlavning. Som malet hørfrø kan psyllium også bruges til glutenfri bagning. Selv om det er en god erstatning for hørmåltid, hvis du leder efter fiber, indeholder den hovedsageligt sporstoffer og er ikke næsten lige så næringsrig som hørfrø.
Hamp: En proteinrig hørfrøerstatning
Hampfrø er en anden ofte anvendt erstatning for hørfrømåltid. Hampfrø har flest kalorier ud af alle hørfrøalternativer, såvel som det mest fedt og protein - med henholdsvis 13, 8 gram og 9 gram pr. Ounce. De har også de laveste kulhydrater, hvilket også betyder, at de har mindst fiber. Hver ounce hampfrø har kun 1, 1 gram fiber og i alt 2, 5 kulhydrater pr. Ounce.
Hampfrø er meget mere næringsrige end psyllium og ligner mere hørfrø. I henhold til USDA indeholder hver ounce hampfrø:
- 30 procent af den daglige værdi (DV) for thiamin (vitamin B1)
- 6 procent af DV for riboflavin (vitamin B2)
- 16 procent af DV for niacin (vitamin B3)
- 10 procent af DV for vitamin B6
- 8 procent af DV for folat (vitamin B9)
- 13 procent af DV til jern
- 7 procent af DV til kalium
- 47 procent af DV for magnesium
- 37 procent af DV for fosfor
- 26 procent af DV til zink
- 50 procent af DV til kobber
- 94 procent af DV for mangan
Mens disse frø er næringsrige, er deres makronæringsprofil næsten det modsatte af psyllium og meget forskellig fra hørfrø. Deres mangel på fiber betyder, at hampfrø ikke er egnet til alle de samme kulinariske anvendelser.
Chia: Et hørfrøalternativ
Chiafrøernæring ligner mest hørfrø, selvom de er lidt lavere i kalorier. Chiafrø kan også fungere som fortykningsmidler og bindemidler, hvilket gør dem til ideelt udskiftning af hørfrø i forskellige skåle. Ifølge USDA har en ounce chiafrø:
- 14 procent af den daglige værdi (DV) for calcium
- 12 procent af DV til jern
- 23 procent af DV for magnesium
- 20 procent af DV for fosfor
- 12 procent af DV til zink
- 29 procent af DV til kobber
- 34 procent af DV til mangan
- 29 procent af DV til selen
- 15 procent af DV for thiamin (vitamin B1)
- 16 procent af DV for niacin (vitamin B3)
Chiafrø 'makronæringsstoffer ligner også meget hørfrø. Hver ounce indeholder 4, 7 gram protein og 12 gram kulhydrater. De er lidt højere i netto kulhydrater sammenlignet med hørfrø med 9, 8 gram fiber i en ounce.
Hver ounce chiafrø har også 8, 7 gram fedt, hvor alle undtagen 0, 9 gram består af sunde umættede fedtstoffer. Chiafrø kunne dog betragtes som endnu rigere på sunde fedtstoffer sammenlignet med hørfrø.
Ifølge en undersøgelse fra juli 2013 i Journal of Food Science and Technology har chiafrø mere essentielt flerumættet fedt end hørfrø. De har specifikt mere af to essentielle fedtstoffer, som din krop ikke er i stand til at producere: alfa-linolensyre og linolsyre. Chiafrø kan også have mere fordelagtige bioaktive forbindelser end hørfrø.
Den samme undersøgelse viste, at chiafrø kan indeholde flere antioxidanter end hørfrø - især gyldne hørfrø.
