Øvre hoftefedt er det samme som fedt i ethvert andet område af din krop. Det skyldes, at din krop opbevarer overskydende energi eller kalorier. Selvom der er genetiske faktorer og nogle sundhedsmæssige problemer, der kan skyldes, er dette i vid udstrækning resultatet af at spise flere kalorier, end din krop har brug for.
For at kaste hoftefedt - og total kropsfedt - er du nødt til at vende balance og tage færre kalorier, end du bruger hver dag. Hvordan gør du det? Det er faktisk temmelig enkelt: Træning mere og spis mindre.
Fedtblæsende cardio
Du vil se mange påstande om cardio-træning, der fakler 800 kalorier i timen eller garanteres at give dig et timeglasfigur inden søndag. Faktum er, at resultaterne er oppustede og skræmmende, hvis du bare går i gang med en træningsplan. Her er sandheden: Enhver_ cardio, du gør, forbrænder kalorier og fedt - så længe du faktisk gør det.
Trin et er det sværeste - at komme i gang. Hvad kan du lide at lave? Jogging, svømning, brug af elliptikerne i gymnastiksalen, tage aerobic eller dansekurs, vandre? Gør det, og gør det så ofte som muligt.
Som minimum skal du få to timer og 30 minutter med træning med moderat intensitet hver uge. I stedet kan du udføre mindst 75 minutters kraftig aktivitet om ugen. For eksempel er jogging en aktivitet med moderat intensitet, mens løbet er kraftigt. Jo højere intensitet, jo flere kalorier forbrænder du.
Hvis du virkelig ønsker at se disse hofteindskud, skal du up dit cardio-spil, idet du gør 5 timer med moderat intensitet eller 2, 5 timers kraftig cardio hver uge.
Hvis du allerede laver cardio og ikke ser resultater, skal du enten øge tiden eller intensiteten af hver session.
Tip
Udsæt ikke for meget pres på dig selv om du laver den rigtige cardio. Gør bare noget, fordi noget er bedre end intet. Når du har oprettet en solid vane, skal du begynde at øge din intensitet og eksperimentere med nye træningsformer.
Metabolismestimulerende muskler
For en stram tonet midtsektion har du brug for mere muskler. Muskler tager mere energi at bygge og vedligeholde end fedt. Som et resultat, jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder, selv når du ikke gør noget.
Hvis du ikke i øjeblikket er styrketræning, vil du starte langsomt og gradvist øge din viden, udøve ordforråd og evne. I øjeblikket husker du sandsynligvis calisthenics - gode gamle kropsvægtøvelser - fra skolen. Disse er lige så gode til at opbygge muskler som noget andet.
Vælg flere øvelser, der er målrettet mod alle dine store muskelgrupper - bryst, skuldre, arme, ryg, abs, røv og ben. Gør lunges, squats, step-ups, push-ups, pull-ups, dips, crunches og Supermans.
Arranger øvelserne i et kredsløbstil træning ved at lave et sæt af hver, den ene efter den anden uden at hvile i mellem. Gentag derefter kredsløbet to til fem gange. Tilføj nogle jumping jacks eller jump reb for at få et godt cardio boost, når du bygger muskler.
Tip
Du kan ikke bare arbejde på din midtsektion for at miste hoftefedt. Spotreduktion er en myte. Du er nødt til at opbygge totalmasse muskelmasse.
Eksperimenter med en vægttræningsklasse på dit fitnesscenter, eller ansæt en træner for at vise dig det grundlæggende ved vægtløftning. Du kan bruge maskinerne i gymnastiksalen for at komme i gang; til sidst tilføje gratis vægtøvelser til variation.
Nogle af de bedste vægtløftningsøvelser til forbrænding af fedt og opbygning af muskler er dødløft, knebøj, benpress, række, lat pulldowns, bænkpresse og overheadpresse. Du kan også tage en energisk yoga- eller kickbokseklasse eller enhver anden type klasse, der bygger styrke. Sigtet efter to til tre træningspunkter i hele kroppen hver uge.
Hip-slankende diæt
Her er hvad du ikke skal forbruge, hvis du vil miste din muffins top:
- Forarbejdede fødevarer
- Uønsket mad
- Slik
- Is
- Bagværk
- Hvidt brød, pasta og ris
- Stegt mad
- Sødede drinks
Her er hvad du skal spise:
- Friske, hele fødevarer i deres naturlige tilstand
- Masser af frugt og grøntsager
- Hele korn
- Magre, rene proteiner, såsom let kødkylling, fisk og bønner
- Sunde fedtstoffer fra nødder, frø, avocado og olivenolie
Du ønsker en sund balance mellem komplekse kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer, og du skal være inden for dit kaloribudget for dagen. Hvad dette budget er afhænger af flere faktorer, herunder din alder, nuværende vægt, køn og aktivitetsniveau. En sundhedsperson, såsom en læge eller ernæringsfysiolog, kan hjælpe dig med at finde dit magiske nummer.
Tip
Drik 8 til 10 glas vand om dagen. Vand holder ikke kun dig hydreret, men det bremser også appetitten.
