Selv hvis du er konsekvent i gymnastiksalen, er chancerne for, at du tilbringer en stor del af din dag krænket over en computer på arbejdet. Resultatet af den stillesiddende livsstil er forkortede og bøjede hofter, afrundet ryg, indad roterede skuldre og begrænset handling fra dine glutter og kerne. Alt dette kan øge din skaderisiko, når du træder ind i vægtrummet og mindsker effektiviteten af din træning.
Gå ind i thoraxbroen med rækkevidde, en alt-i-en mobilitetsbor og stræk. Denne bor - som er en modificeret version af en udviklet af Californien-baserede styrketræner Max Shank - åbner dine hofter, udvider din rygsøjle, strækker og roterer dine skuldre, udvider dit bryst og aktiverer dine glutter og kerne.
"Det er virkelig det modsatte af at sidde ved et skrivebord, " siger Jennifer Blake, styrketræner ved The Movement Minneapolis.
At inkorporere thoraxbroen med rækkevidde i din opvarmning er en effektiv måde at forberede din krop på uanset hvilke øvelser du har planlagt. Det løsner leddene og hjælper dig med at bevare en bedre holdning og forhindre skulderskader under overheadøvelser som skulderpressen.
"Det fyrer op nøglemuskler, der bruges i store elevatorer som squats og deadlifts, som, når de er parret med god teknik, hjælper med at gøre lifterne mere sikre og mere effektive, " siger Blake.
Sådan gør du den Thoracic Bridge med rækkevidde
Sæt dig på gulvet med knæene bøjede, hæle tæt på kroppen og kalve næsten rører dine hamstrings. Plant en håndflade på gulvet direkte bag din røv, med fingerspidserne vendt væk fra dig. Løft din anden hånd foran dig.
Hold din vægt jævnt fordelt mellem begge fødder og din plantede hånd, tryk væk fra gulvet, indtil dine hofter er forlænget så meget som muligt uden at bukke korsryggen. Tryk på dine glutes øverst på positionen og række ud over din krop med din frie arm.
Gå fra brystet for at vri din overkrop i samme retning. Hold dine hofter firkantede og begge fødder plantet på gulvet under hele bevægelsen. Vend tilbage til starten og skift mellem tre til fem gentagelser pr. Side.
Hvad synes du?
Løfter du vægte regelmæssigt? Hvordan ser din opvarmningsrutine ud? Har du nogensinde gjort dette skridt før? Tror du, at du vil prøve det? Hvis du gør det, så fortæl os resultaterne! Gør det dig til at føle dig mere åben og klar til at tackle store elevatorer? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
