Cirka 2 procent af mennesker i USA er undervægtige, og nogle af disse mennesker har problemer med at gå på vægt, uanset hvad de prøver. Du kan være en af disse mennesker, eller du kan undervurdere hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen eller overvurdere hvor meget du virkelig spiser. Nøglen til at gå i vægt er at spise flere kalorier, end du forbrænder gennem dine daglige aktiviteter. Tilføj cirka 500 kalorier til dit typiske daglige indtag for at gå på vægt med en sund hastighed på 1 pund om ugen, hvilket vil gøre det mere sandsynligt, at du får muskler og ikke fedt.
Du overvurderer muligvis de kalorier, du spiser
Diætændringer med henblik på vægtøgning
At holde en dagbog med mad og træning, enten på papir eller online, kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du faktisk spiser og estimere, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen. Du kan bruge det til at finde ud af, hvilke ændringer du kan gøre for at hjælpe med at øge dit kaloriindtag og gå på vægt. Prøv at spise oftere og drikke mellem måltiderne, så væsker ikke fylder dig ved måltiderne.
Vælg næringstætte, kalorieholdige drikkevarer, såsom sødmælk, smoothies eller 100 procent frugtsaft i stedet for vand eller andre ikke-kaloriske drikkevarer, men springe over de usunde indstillinger som soda. Proteinrige fødevarer er også gode valg, herunder magert kød, skaldyr, bælgfrugter og fjerkræ, da du har brug for tilstrækkeligt protein til at opbygge mere muskler, når du træner. Føj kalorier og sunde fedtstoffer til fødevarer ved at dryppe ristede grøntsager med olivenolie, sprede nøddesmør på æbler eller bananer eller tilsætte avokado til sandwich. Medtag kaloritætte fuldkorn - fuldkornsbrød, korn eller pasta - og stivelsesholdige grøntsager, såsom majs eller søde kartofler, til hvert måltid og snack.
Du kan undervurdere dine kaloribehov
En mand har brug for omkring 14 eller 15 kalorier pr. Pund for at opretholde sin vægt, hvis han er stillesiddende - eller omkring 18 kalorier pr. Pund, hvis han er meget aktiv. Kvinder har brug for færre kalorier, hvor en stillesiddende kvinde har brug for kun 12 eller 13 kalorier pr. Pund og ca. 16, hvis hun er meget aktiv. En meget aktiv person træner dagligt på et ret kraftigt niveau af anstrengelse, hvilket betyder, at du arbejder for hårdt for at føre en samtale.
Du forbrænder også kalorier under dine daglige aktiviteter, så hvis du har et job, hvor du går meget rundt, kan det tilføje dine kaloribehov markant. For en person, der vejer 155 pund, forbrænder en times bordarbejde ca. 130 kalorier, en times træningsspor forbrænder ca. 298 kalorier, og en times kuffertforbrænding brænder cirka 520 kalorier. Arbejder som en politibetjent eller bartender forbrænder ca. 186 kalorier i timen, byggeri forbrænder ca. 410 kalorier i timen, og en brandmand forbrænder cirka 892 kalorier i timen. Disse "skjulte" kalorieforbrændende aktiviteter kan tilføje og betyde, at du er nødt til at spise mere for at gå i vægt. Husk, at dette kun er skøn, og hvis du har problemer med at gå på vægt på grund af et højt stofskifte, kan det tage nogle forsøg og fejl for at bestemme netop det rigtige kaloriindtag til vægtøgning.
Træning og vægtøgning
Genetiske overvejelser
En dokumentar på BBC fulgte 10 naturligt slanke mennesker, da de forsøgte at fordoble deres sædvanlige kaloriindtagelse og begrænsede deres aktivitetsniveauer i fire uger meget og konstaterede, at selvom nogle af folket fik betydelige mængder af vægt, gjorde andre ikke det. Denne vægt blev normalt lagt på i form af fedt, men en person endte med at vægte hovedsageligt som muskler. Der er en masse genetisk variation i, hvordan folk lægger vægt på, hvor ca. 50 procent af vægten bestemmes af genetiske faktorer og omkring 50 procent efter miljø, ifølge Dr. Rudy Leibel fra Columbia University. Forskere forsøger stadig at bestemme, hvad der får nogle mennesker til at vinde mere vægt end andre i betragtning af de samme betingelser, selvom en teori er, at nogle mennesker har mere væksthormon end andre, hvilket får dem til at bruge mere energi gennem deres daglige aktiviteter.
Medicinske problemer, der begrænser vægtøgning
Spørg din læge, hvis du har vanskeligheder med at gå på vægt, da det kan skyldes visse helbredsmæssige tilstande eller medicin. En overaktiv skjoldbruskkirtel, udiagnostiseret diabetes eller kroniske fordøjelsesproblemer kan i det mindste delvist være ansvarlig for problemet, selvom du også bare kunne have en meget høj stofskifte, der gør det vanskeligt at få vægt. Hvis der er en underliggende helbredstilstand, kan det at gøre denne tilstand behandlet gøre det lettere for dig at gå på vægt igen.
