Nogle udøvere har brug for nyhed for at holde dem engagerede. De hopper fra klasse til klasse, trend til trend, program til program. Andre finder en aktivitet eller rutine, de nyder, og fortsætter bare med at gentage.
Og selvom konstant træning af enhver art er et skridt i den rigtige retning, giver konstant skiftemetoder og aktiviteter ikke din krop en chance for at tilpasse sig. På samme måde, hvis du fjerner alle de nye udfordringer og gætterier, rammer du et plateau. Uanset hvad, garanterer du, at du ikke får de resultater, du leder efter.
For at gøre fremskridt med ethvert fitnessmål skal du regelmæssigt og systematisk øge de krav, du stiller til din krop. Denne metode til målrettet at finjustere variablerne i en træning - uanset om vægt, intensitet eller volumen er kendt som progressiv overbelastning - er en kritisk komponent i succes, der mangler i så mange træningsrutiner.
Uanset dit mål, kan du bruge progressiv overbelastning for at sikre, at enhver træning er nøjagtigt, hvad det skal være for at se konsistente resultater.
Mål 1: Bliv stærkere
For at opbygge ren styrke skal det være din første prioritet at tilføje vægt til baren eller samle et tungere sæt håndvægte. Men der kommer et punkt, hvor du ikke bare kan fortsætte med at tilføje mere og mere vægt. "Hvis det var muligt at opretholde for evigt, ville vi have fyre, der bænker 2.000 pund, " siger Bryan Krahn, CSCS.
Du skal være smart om, hvordan du udvikler dine belastninger, eller når din krop til sidst går i stykker. Krahn tilbyder en strategisk tre-måneders progression, som jævnligt vil komme dig tættere på og tættere på at teste din maksimale en-rep (den mest vægt, du vil kunne løfte én gang).
Den første måned foretager du fem sæt af syv reps den første uge, fem sæt med fem reps den anden uge og fem sæt af tre reps den tredje uge. I måned to skal du gå til seks reps den første uge, fire reps den anden uge og to reps den tredje uge. Måned tre er fem, tre og en.
Hver uge i hver måned øger du gradvist vægten, når du sænker dine reps, og slutter den tredje uge i den tredje måned ved at gå til det maksimale beløb, du kan løfte i fem sæt af en rep. Når det kommer til valg af vægt, ved du, at du har det rigtigt, hvis den sidste repræsentant er udfordrende, men mulig med korrekt form.
For at sikre, at du får en lille pause igennem, råder Krahn sine klienter til at behandle den sidste uge i hver måned som en deload. Det betyder, at du følger din samme træning, men sænker vægten markant og fokuserer på at skjule din form. ”Når du træner for maksimal styrke, kan en masse god, kvalitetsform falde ved vejen, ” siger han.
Mål 2: Gå ned i vægt
Selvom størstedelen af enhver fedt-tabsplan udføres i køkkenet - specifikt ved at reducere dine kalorier - er der nogle måder, du kan finjustere din træning for at tilskynde til fedttab.
En god fedt-tabs-formel, der skal følges, er at parre tre eller fire 45-minutters sessioner af styrketræning med tre 20- til 30-minutters gåture (eller anden form for lav intensitet cardio med stabil intensitet) om ugen.
Hvis du antager, at du har reduceret din daglige kalorifradrag, vil du kun foretage små gradvise træningsforøgelser, når du har nået et mærkbart plateau. "Kroppen reagerer aldrig godt på drastiske forhold, " siger Krahn. "Fra et rent fedt-perspektiv ønsker du at begynde at gøre så lidt som muligt."
En sikker og enkel måde at fortsætte din træning på (uden at sende sult og trang gennem taget) er at langsomt øge din cardio uge efter uge. Hvis du har nået et vægttabsplateau, skal du starte med at tilføje fem minutter til dine konditionssessioner hver uge. Eller du kan øge din hastighed i det samme tidsrum.
Nøglen til succes med fedttab er at fokusere på bedre overholdelse af din diæt dag efter dag og tage en let hånd til at tilføje mere til din træning. En almindelig fejl, Krahn ser folk gøre, er at tænke, at hvis de øger deres sædvanlige 20-minutters gåtur til en hel time, vil de tredoble deres fremskridt. ”Det fungerer bare ikke sådan, ” siger han.
Mål 3: Byg muskel / tone op
Hvis du ønsker at tilføje muskler til din krop, bør stigning i volumen være din højeste prioritet. En nem måde at gøre dette på er at tilføje et ekstra sæt til dine hovedlifter hver anden til tre uger (tænk på knebøjler, skulderpresser, hoftebukker osv.). Eller hvis du er død på at pumpe dine biceps op, kan du tilføje en tilbehørslift som predikantkrøller til din armtræning.
Begynd derefter med at eksperimentere med tungere belastninger. Det ideelle rep-interval til opbygning af muskler er seks til 12, men indsnævre dine intervaller inden for det bredere interval - tænk seks til otte, otte til 10 og 10 til 12 - så du kan bedre måle, hvornår du skal øge vægten.
For eksempel, hvis du holder dig med et interval fra seks til otte reps til en bestemt øvelse, ved du at gå tungere, når du afslutter otte reps for alle dine sæt og føler, at du kunne have gjort mere. Til sidst skal du fortsætte ved at mindske din hvile i mellem sæt for at løfte intensiteten op (fx fald fra to minutters hvile til 90 sekunder).
Kourtney Thomas, CSCS, integrerer ændringer i sine klienters programmer over en periode på to til tre uger for at give dem en chance for at tilpasse sig, før de justeres igen. På denne måde, hvis ændringerne ikke går godt, kan hun hurtigt dreje, før klienten brænder ud.
"Det er virkelig nemt at finde ud af, når du kommer til det punkt: 'Nej, det er lidt for meget for mig, ' 'siger Thomas. "Og så er du ikke gået ned ad vejen i fire uger og løber dig ned i jorden."
Bemærk: Hvis dit mål er at "tone op", vil du følge rådene ovenfor. Toning refererer i det væsentlige til at tilføje muskel tone, hvilket betyder, at du er nødt til at opbygge muskler. Ifølge Thomas kan det også betyde, at du mister lidt fedt for at afsløre den muskeltone, du allerede har, i hvilket tilfælde du ønsker at følge råd om vægttab i afsnittet ovenfor.
Mål 4: Bedre kardiovaskulær udholdenhed
For større udholdenhed er det vigtigt at opbygge en stærk base, og det starter med lav intensitet, steady-state cardio (LISS). Thomas beskriver LISS som et tempo, hvor "du kunne føre en fuld samtale temmelig let og ikke behøver at gispe for luft."
Hvis du sporer din puls, vil LISS matche op til ca. 140 (eller færre) slag pr. Minut. "Det vil føles langsomt, " advarer Thomas, "men det er den bedste måde at opbygge fremragende hjerte-kar-udholdenhed."
For at etablere din base skal du starte med tre LISS-løb pr. Uge. Når du arbejder dig op til 30 minutter pr. Løb, skal du begynde at tilføje et par minutter til et af disse løb hver uge. (Dette bliver din lange, langsomme "distanceløb.")
Fremskridt ved at udskifte et af dine ugentlige LISS-løb med en tærskeltræning (også kendt som et tempokørsel). Thomas anbefaler at starte med en let opvarmning efterfulgt af fem minutter i et "behageligt hårdt" tempo. Kør et minut let, så yderligere fem på din tærskel.
Skift mellem tærskel og let tempo i alt fire sæt. Du kan tilføje disse tærskeltræning over tid, men husk, at 20 til 40 minutter vil være nok for de fleste.
På linjen kan du begynde at eksperimentere med intervall-træning (kortere bouts i hurtigere tempo). Men hvis du holder dig med tre til fire løb om ugen - med størstedelen af dit arbejde kommer fra LISS - er du garanteret at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed.
Hvad synes du?
Hvad er din nuværende træningsrutine? Hvilket mål arbejder du mod? Vil du tabe dig, få styrke eller løbe hurtigere? Har du hørt om gradvis overbelastning før? Hvordan tror du, at du integrerer det i din træning? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
