Biceps brachii er en af de mest sete muskelgrupper på kroppen og bruges derfor ofte som et symbol på styrke. Placeret på fronten af overarmen tjener den tohovedede muskelgruppe - bestående af et langt hoved og et kort hoved - til at bøje din albue, såsom i en trækbevægelse og roterer din underarm i en håndpladeposition, kaldet supination.
Sportsaktiviteter såsom gymnastik, tennis, baseball og klatring er afhængige af stærke biceps for at udføre bevægelser dygtigt. Udførelse af krøller med modstand kan hjælpe dig med at opbygge og opnå biceps-definition i begge hoveder i denne muskelgruppe.
Krøller til Biceps Definition
Varm op med mindst 10 minutters cardioaktivitet, såsom springtov, cykling eller jogging. Udfør et til to 10-gentagelsessæt med rækker ved hjælp af lysmodstand for at aktivere dine biceps og forberede dem til mere anstrengende aktivitet. Vælg en vægt til stående barbell biceps krøller, der giver dig mulighed for at udføre mellem otte og 12 gentagelser med korrekt form.
SÅDAN GER DU DET: Tag fat i vektstaven med et underhåndsgreb med hænderne i skulderbredden fra hinanden. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og bøj knæene let. Kontraher dine magemuskler og skub skulderbladene ned ad ryggen. Forlæng din rygsøjle. Hvil barbell foran din lår, og bring albuerne tæt på din overkropp.
Krøll barbell op til dine skuldre, mens du holder dine overarme og albuer stillesiddende. Flyt vægten med dine biceps i stedet for at bruge momentum. Hold sammentrækningen i ét antal, og sænk derefter barbell tilbage til startposition. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Prøv Hammer Curls
Træne en arm ad gangen med hammerkrøller. Vælg en håndvægt, der giver dig mulighed for at udføre otte til 12 gentagelser, før du bliver træt.
SÅDAN GER DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt ind mod din krop. Hold albuerne tæt på torso. Stå højt, med dine fødder adskilt af hoftebredde. Bøj dine knæ let. Træk mavemusklerne ind mod korsryggen, og slap skulderbladene ned over ryggen.
Krul højre hånd mod din skulder. Hold sammentrækningen øverst på krøllet i et antal, og sænk derefter højre hånd tilbage til startposition. Gentag med venstre hånd, før du håndvægten op til din venstre skulder. Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre side, indtil du har gennemført otte til 12 gentagelser på begge sider. Udfør tre sæt.
Stræk det ud
Stræk dine biceps efter din træningssession for at frigive musklerne og hjælpe med reparation. Stå ved siden af en væg med din højre arm bag dig i skulderhøjde. Placer armen mod væggen - håndfladen ind. Drej overkroppen mod venstre, indtil du føler en strækning i højre bicep. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange på hver arm.
