Chancerne er, at du først lærte, hvordan man laver sit-ups i gymnastiksalen - trods alt har denne øvelse eksisteret for evigt. Sit-ups er imidlertid bedragerisk udfordrende, så hvis du kan gøre rep efter rep of sit-ups uden at føle et forbrænding i din abs, er der to ting, du muligvis skal ændre: Gør øvelsen mere udfordrende eller juster din form.
For at gøre øvelsen mere udfordrende kan du blot udføre flere reps, tilføje flere sæt eller holde en håndvægt på brystet. Hvis du stadig ikke føler sit-ups i din abs, eller hvis du føler sit-ups hovedsageligt i andre muskler, bør du prøve at justere din form. Se efter nogle almindelige problemer, der kan opstå, når du udfører sit-ups.
Problem: Stramme muskler
Når du bruger din mavemasse i en bevægelse som sit-up, skal din ryg runde fremad. Din abs begynder i bunden af dine ribben og fastgøres på fronten af dine hofter, og når de bøjes, bevæger de dine ribber og hofter mod hinanden. Dine lavere rygmuskler udfører den modsatte bevægelse og bukker ryggen i stedet for at afrunde den.
Hvis dine muskler i korsryggen er for stramme og stærke, kan de forhindre din mavemuskler i at runde ryggen helt. Hvis din korsryg er buet, betyder det, at din abs ikke fuldt ud gør deres job - og de arbejder ikke så hårdt, som de burde.
Sådan rettes det
Tip
Hvis du har problemer med at visualisere dette, kan du prøve at lægge et sammenrullet håndklæde eller endda dine hænder under lænden. Tryk nederste ryg ned i objektet så hårdt som du kan, og gå derefter lige ind i sit-up.
Problem: For meget hoftefleksor
I siddeposition er dine hoftefleksører faktisk i stand til at trække dig op. Det er fordi de løber hele vejen fra toppen af dit ben til din rygsøjle. Hvis du vil arbejde på din mave, kan dine hoftefleksorer overtage, hvis du ikke er forsigtig. Du kan endda føle sit-ups i dine hoftefleksorer mere end din abs.
Sådan rettes det
Foden på dit bøjede ben skal være fladt på gulvet med din hæl tæt på din røv. Derefter udføres en sit-up, rulle dig op til det bøjede ben. Gør så mange gentagelser, som du kan med det ene ben bøjet, skift derefter benene, og gør så mange gentagelser, som du kan med det andet ben bøjet.
Problem: For meget momentum
Sammen med overforbrug af dine hofter flexors er brug af momentum i en sit-up den nemmeste måde at snyde på din ab træning. Momentum i sit-up kommer normalt fra armssving. En almindelig strategi er at kaste dine arme fremad, når du ruller op mod knæene, næsten som om du prøver at kaste en bold foran dig. Denne armsving kan tage meget af stress væk fra din mavemasse, og de behøver ikke at arbejde meget hårdt.
Sådan rettes det
Grib et par sko eller noget let og rundt som en tennisbold. Læg dit objekt på gulvet ved siden af dig og komme i en siddeposition. Grib nu en sko eller kugle i hver hånd. Ræk armene op lige ud mod loftet, og hold genstanden med dine håndflader åben.
Placer objektet, så det er afbalanceret i din håndflade, inden du starter din sit-up. Rul nu langsomt op mod knæene, og sørg for, at genstanden ikke ruller ud af håndfladerne. Hvis du prøver at bruge dine arme til at svinge op, falder genstanden af.
