Chinups og pullups er to af de mest effektive øvelser til at opbygge latissimus dorsi muskler og den overordnede overkrop. Som med enhver øvelse eller fitnessprogram, er det vigtigt at konsultere en læge, inden du deltager i disse øvelser. Hyppigheden af hvor pullups og chinups skal udføres afhænger af målene for et givet program.
Oprettelse af mål
Chinups og pullups kan og bør integreres i de overordnede behov og mål for din fitnessrutine. De kan udføres i gentagelsessæt eller til fiasko. Hvis dit mål er at øge udholdenheden, kan de gøres dagligt. Hvis dit mål er at øge styrke, størrelse og / eller magt, kræves der mindst en hviledag mellem træningspaserne. I sidstnævnte tilfælde, hvis mandage, onsdage og fredage er træningsdage, er tirsdage og torsdage resten dage. Uanset hvilke resultater, der ønskes, er korrekt form og teknik vigtig.
Brug korrekt form
Når dine håndflader vender væk fra din krop, er det en pullup, og når dine palmer vender mod din krop, er det en chinup. De samme muskelgrupper er målrettet. Chinups lægger større vægt på dine bryst- og bicep-muskler, mens pullups arbejder dine nedre lat muskler. Udgangspositionen for begge bevægelser er at hænge fra stangen med dine arme fuldt udstrakte. Denne position omtales som den døde hænge. Dine arme vil være omtrent skulderbredde fra hinanden. Dine ben kan være lige, bøjede eller krydsede. Træk dig langsomt og jævnt op. Når din hage renser bjælken, skal du langsomt og jævnt falde tilbage til død-hængende position.
Få hjælp
Til at begynde med har du muligvis ikke styrken til at udføre så mange gentagelser, som du gerne vil. Chinups er typisk lettere at udføre end pullups. Fokusering på chinups, mens du fortsætter med at opbygge styrke, kan være nyttigt, men teknikker såsom assisterede pushups kan også anvendes til at øge din evne til at udføre pullups. Hjælp kan komme i form af menneskelige træningspartnere eller maskiner, der eksplicit er designet til at hjælpe med pullups. Fortsæt med at opretholde korrekt form, når du udfører assisterede pullups. Med tiden reduceres langsomt mængden af assistance, og du får den nødvendige styrke til at udføre uassisterede pullups.
Tip og advarsler
Øv korrekt form og teknik. Dette gøres mod de rette muskler og forhindrer skader. For at undgå skader skal du afstå fra at springe eller sparke, når du laver chinups eller pullups. Preexisting-tilstande, såsom rotatormanchetskader eller en skulderkrop, kan forværres af disse øvelser. Hvis du føler smerte eller svimmelhed, mens du laver chinups eller pullups, skal du stoppe med at udføre øvelserne og søge læge om nødvendigt.
