Lavrygg Anatomi
Rygsøjlen består af 33 stablede knogler kaldet ryghvirvler. Mellem hver af disse knogler findes puder, der kaldes intervertebrale skiver. Rygmarven løber ned gennem midten af ryghvirvlerne. Lændehvirvelsøjlen, der er placeret i korsryggen, består af fem ryghvirvelser kaldet L1-L5.
Mellem ryghvirvlerne opstår nerver på højre og venstre side. Disse nerver giver fornemmelsen til benene og styrker dine benmuskler. Lænde radikulopati er et udtryk, der beskriver flere tilstande, der kan påvirke disse nerver.
Årsager til lændenes radikulopati
Inden du begynder lumbale radikulopatiøvelser, er det vigtigt at forstå, hvad der forårsager dine nervekomprimeringssymptomer. Øvelser, der er nyttige for en tilstand, kan gøre en anden tilstand værre.
De mest almindelige årsager til lumbal radiculopathy er degenerative tilstande. Disse tilstande inkluderer degenerativ disksygdom, disk herniation, stenose fra arthritiske ændringer og gentagne overforbrugsskader. Degenerative ændringer forekommer altid med alderen, men ikke alle vil udvikle nervepatologi.
Lændenes radikulopati kan også udvikle sig fra traumer, såsom fald, bilulykke eller osteoporose - progressiv nedbrydning af knogler, der typisk rammer ældre kvinder. Lænde radikulopati fysisk terapi øvelser er mest effektive og passende til denne kategori af tilstande og nerveirritation forårsaget af degenerative ændringer.
Radikulopati kan også være forårsaget af kræft eller infektioner. Symptomer, der opstår ved radikulopati, kan også være forårsaget af medicinske tilstande, såsom diabetesrelateret neuropati. Disse tilstande kræver medicinsk behandling og løses ikke med træning.
Symptomer på lænde radikulopati
Den største klage, der er forbundet med lumbal radiculopathy, er smerter. Selvom problemet stammer fra lænden, har nogle mennesker med denne tilstand ingen rygsmerter.
Hver lændehvirvelsøjle giver sensation til en bestemt del af benet. Disse områder, kaldet dermatomer, er ofte, hvor en person med radikulopati vil opleve mest smerter. Strålende nervesmerter beskrives ofte som gennemboring, kedelig, skarp, brændende eller bankende.
Prikken, nedsat fornemmelse eller følelsesløshed kan også forekomme ved nervekomprimering. Disse symptomer udvikler sig også i det tilsvarende dermatom.
Hver rygmarv kræver også en bestemt gruppe muskler, kaldet et myotom. Komprimering af en rygmarv kan forårsage svaghed i de muskler, den leverer. I alvorlige tilfælde kan musklerne ophøre med at fungere fuldstændigt.
Lumbal radikulopati kan forårsage vanskeligheder ved at gå. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 af World Journal of Anesthesiology, går folk med denne tilstand ofte langsommere, tager mindre skridt og bruger mindre tid på at stå på det berørte ben.
Lænde radikulopati versus Sciatica
Mange mennesker forbinder automatisk smerter i benene med ischias. Denne lidelse forårsager smerter langs bagsiden af låret og når undertiden så langt som til læggen eller foden. Prikken og følelsesløshed kan også forekomme.
Ischias kan være en type lænde radiculopati, da den ischiasnerv delvist stammer fra de nedre lændehvirvelsøjler. Det kan imidlertid også forekomme, når den iskiasnerven klemmes af strukturer længere væk fra rygsøjlen, såsom piriformis muskel, ifølge Mayfield Clinic & Spine Institute.
Forholdsregler med lænde radikulopati
Lænde radikulopati symptomer forårsaget af disk herniation forværres typisk med at sidde eller bøje sig fremad. Derfor skal øvelser, der involverer disse positioner, udføres med forsigtighed. Det modsatte er tilfældet for lumbale radikulopati forårsaget af stenose eller gigt. Bøjning fremad reducerer typisk smerter for disse personer.
Se en fysioterapeut for specifik træningsinstruktion baseret på din diagnose.
Lænde nerveskomprimeringsøvelser
Øvelser til lumbale radikulopati varierer afhængigt af den underliggende årsag. For eksempel er øvelser til rygmarvsstenose og iskias meget forskellige. De falder imidlertid ind under de generelle kategorier af strækning, kropsuddannelse, styrkelse, udholdenhed og kropsmekanik, ifølge American Physical Therapy Association.
Kontakt din sundhedsudbyder for en nøjagtig diagnose, inden du begynder et træningsprogram for at undgå at forværre din tilstand.
Forbedre din fleksibilitet
Stramhed i musklerne i din lave ryg og hofter kan bidrage til lænde radiculopathy. Af denne grund er strækning en vigtig komponent i dit træningsprogram. Fleksibilitetsøvelser skal udføres mindst fem dage om ugen, ifølge Princeton University Athletic Medicine.
Strækninger skal ikke være smertefulde. Hvis dine symptomer bliver værre, når du strækker dig, skal du stoppe med det samme. Du skal føle en blid trækfølelse og måske have mildt ubehag, men du skal ikke føle skarp smerte. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Benmuskler, der skal målrettes i dit strækningsprogram, inkluderer hamstrings på bagsiden af låret, quadriceps langs fronten af låret, adduktorer langs dit indre lår og iliotibialbånd eller IT-bånd på ydersiden af låret, ifølge Princeton.
Stramme glutes eller muskler i din bagdel kan også bidrage til lumbal radiculopathy. Hip flexor muskler langs fronten af dine hofter og quadratus lumborum og rygmarvene i din lave ryg skal også strækkes.
Det er vigtigt at strække disse muskler på begge sider af din krop, selvom dine symptomer sandsynligvis kun forekommer på den ene side. Stramme muskler på hver side af din lave ryg, bækken og hofter kan bidrage til radikulopati.
Fix din kropsholdning
Kroppen er beregnet til at være i korrekt justering, mens du sidder og står for at reducere stress på din rygsøjle. F.eks. Kan symptomer fra lænde radiculopathy forårsaget af disk herniation blive markant værre af at sidde med dårlig holdning. De fleste mennesker har imidlertid svært ved at opretholde en ideel holdning.
Ifølge PhysioMed er det at placere dig selv i din stol og have dit skrivebord i den rette højde nøgler til at opretholde en god siddestilling. Justér din stol til en højde, der giver dine fødder mulighed for at hvile fladt på gulvet.
Sid lige op, som om du bliver trukket op af en streng, der er fastgjort øverst på dit hoved. Når du sidder op, vil du bemærke, at der udvikler sig en svag bue i lænden. Ideelt med tid og øvelse vil dine rygmuskler blive stærke nok til at holde dig i denne position. Imidlertid kan der i mellemtiden placeres et lille valset håndklæde mellem din lave ryg og stolryggen for at understøtte denne kurve.
Placeringen af din øvre del af ryggen påvirker din kropsholdning. Klem dine skulderblad sammen og ned, som om du prøver at lægge dem i baglommerne. Træk din hage lidt indtil dit hoved er centreret over dine skuldre. Hvis du ikke er i stand til at opretholde denne position, skal du udøve ved at holde den i tre sekunder ad gangen og arbejde op til tre sæt med 10 gentagelser.
Når det er muligt, skal du give ryggen en pause ved at stå hvert 20. til 30. minut.
Styrke din kerne
Når kernemuskler nævnes, kommer man ofte i tankerne. Din kerne består imidlertid også af flere ekstra muskler i din rygsøjle og bækken. Før du udfører kerneforstærkende øvelser, er det vigtigt at sikre dig, at du bruger de rigtige muskler.
Kerneforstærkende øvelser begynder med at lære at sammensætte de korrekte muskler med bækkenhældningen. Lig på ryggen og bøj knæene. Placer fingrene på dine hofteben, og flyt derefter 1 tomme indad og 1 tomme ned.
Stram din kerne ved langsomt at skubbe din lave ryg ind i gulvet. Du skal føle, at musklerne bliver strammere under hånden. Hold denne position et par sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Bækkenhældningsøvelser kan skrider frem, når din styrke forbedres. Prøv at løfte det ene knæ mod loftet og derefter langsomt ned igen, mens du holder dine kernemuskler stramme. Skift benene, som om de marsjerer.
Arbejd med at løfte begge ben på samme tid eller løft modstående ben og arme sammen. Bekvemshældninger kan også gøres sværere ved at hvile benene ovenpå en terapibold i stedet for på gulvet.
Kerneforstærkende øvelser kan også udføres, mens du sidder på en stor terapibold. Spænd dine muskler, og hold dette greb, som du gjorde, mens du lå på gulvet. Du kan derefter sparke det ene ben ad gangen, løfte det ene knæ op og marchere eller løfte modsatte arme og ben uden at miste balancen.
Ankelvægte kan også tilføjes for at gøre disse bevægelser mere udfordrende. Princeton anbefaler at udføre styrkeøvelser tre til fire gange om ugen.
Mind Your Body Mechanics
Du har måske ikke indset det, men at udføre dine daglige opgaver såsom at tage affaldet ud og vaske vaskeri er også former for træning. Det er vigtigt at bruge ordentlig kropsmekanik for at beskytte din rygsøjle, når du bevæger dig gennem din dag.
Når du løfter genstande fra gulvet, skal du placere dine fødder bredere end dine hofter. Stram dine kernemuskler for at hjælpe med at opretholde en let bue i lænden. Squat, hold din vægt i dine hæle. Bøj ikke i taljen. Hold genstanden tæt på din krop, og løft og vende tilbage til en stående position.
Bevæg dig langsomt og undgå rykkende bevægelser. Drej hele kroppen i stedet for at vri din rygsøjle.
