Hvis du leder efter maksimale resultater på minimal tid, er vægtløftning din bedste mulighed. Styrketræning forbedrer din atletiske præstation, øger styrke og knoglemineraltæthed, fremskynder fedttab og bygger muskler. Problemet er, at hvis du laver den samme træning med de samme sæt, reps og øvelser i en længere periode, holder du op med at se resultater. Hvorfor? Din krop har tilpasset sig den rutine i den vægt og har brug for en ekstra udfordring for at ryste den fra sit plateau. Hvis din træning er stagneret, skal du ændre din rutine for at starte dine fortsatte resultater. Følgende er en intens træning, der vil "skade så godt" ved at bringe nogle (forhåbentlig) ukendte (eller i det mindste underudnyttede) øvelser sammen til en total-body-træning, der genstarter dine fremskridt i gymnastiksalen. Gør alle øvelserne i orden. For de angivne A / B-øvelser skal du udføre disse som et supersæt, hvilket betyder den ene øvelse lige efter den anden. Hvil ind mellem forskellige supersæt.
Hvis du leder efter maksimale resultater på minimal tid, er vægtløftning din bedste mulighed. Styrketræning forbedrer din atletiske præstation, øger styrke og knoglemineraltæthed, fremskynder fedttab og bygger muskler. Problemet er, at hvis du laver den samme træning med de samme sæt, reps og øvelser i en længere periode, holder du op med at se resultater. Hvorfor? Din krop har tilpasset sig den rutine i den vægt og har brug for en ekstra udfordring for at ryste den fra sit plateau. Hvis din træning er stagneret, skal du ændre din rutine for at starte dine fortsatte resultater. Følgende er en intens træning, der vil "skade så godt" ved at bringe nogle (forhåbentlig) ukendte (eller i det mindste underudnyttede) øvelser sammen til en total-body-træning, der genstarter dine fremskridt i gymnastiksalen. Gør alle øvelserne i orden. For de angivne A / B-øvelser skal du udføre disse som et supersæt, hvilket betyder den ene øvelse lige efter den anden. Hvil ind mellem forskellige supersæt.
ØVNING 1: Barbell Front Squat
Dette er en god øvelse i underkroppen for at udfordre dine quads, hamstrings, glutes, abs og endda øvre del af ryggen. Ved at holde barbell øverst på dine skuldre foran din krop i stedet for bag den, er du tvunget til at rekruttere abs for at stabilisere belastningen og holde dig lodret. Plus, den forreste belastning foran knebøj placerer en større udfordring på quadriceps på grund af bar placering. SÅDAN GØR DU DET: Læg en vektstang med 75 til 80 procent af det, du ville bruge til et baghoved. Hold albuerne høje, gå dybt ned i et knebøj. Tag tre til fire sekunder for at sænke vægten, og accelerer derefter til en høj, fuldt udstrakt position så hurtigt som du kan for hver rep uden at låse knæene. SETS OG REPS: Udfør fem sæt på otte reps med 60 til 90 sekunders hvile mellem sætene. Den korte hvileperiode vil øge muskulær og metabolisk stress, to store markører for muskelhypertrofi, ifølge Brad Schoenfeld i Mechanismen of Hypertrophy.
Dette er en god øvelse i underkroppen for at udfordre dine quads, hamstrings, glutes, abs og endda øvre del af ryggen. Ved at holde barbell øverst på dine skuldre foran din krop i stedet for bag den, er du tvunget til at rekruttere abs for at stabilisere belastningen og holde dig lodret. Plus, den forreste belastning foran knebøj placerer en større udfordring på quadriceps på grund af bar placering. SÅDAN GØR DU DET: Læg en vektstang med 75 til 80 procent af det, du ville bruge til et baghoved. Hold albuerne høje, gå dybt ned i et knebøj. Tag tre til fire sekunder for at sænke vægten, og accelerer derefter til en høj, fuldt udstrakt position så hurtigt som du kan for hver rep uden at låse knæene. SETS OG REPS: Udfør fem sæt på otte reps med 60 til 90 sekunders hvile mellem sætene. Den korte hvileperiode vil øge muskulær og metabolisk stress, to store markører for muskelhypertrofi, ifølge Brad Schoenfeld i Mechanismen of Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Hæld Dumbbell Bench Press
Den skråtstillede håndvægtbænkpresse ændrer vinklen på den typiske bænkpresse og rammer de øvre dele af brystet, som ofte overses under flade presvariationer. Tilsætning i håndvægte muliggør større adduktion af armene over kroppen og større aktivering af pectoralis end en almindelig barbell bench press. SÅDAN GØR DU DET: På en bænk, der er skråstillet til 45 grader, skal du gribe to håndvægte og holde dem ude foran dig på skulderniveau. I en tælling af to skal du langsomt sænke håndvægterne ned til dit bryst, pause i et tælling af to, og skub derefter håndvægterne ud i yderligere to til tre sekunder, indtil dine arme er strakt ud. SETS OG REPS: Udfør fire sæt på otte reps med 60 sekunder mellem supersæt med den håndvægte-bryst understøttede række (se næste dias). Disse kortere hviletider forårsager mere ømhed og kræver mere efterfølgende bedring.
Den skråtstillede håndvægtbænkpresse ændrer vinklen på den typiske bænkpresse og rammer de øvre dele af brystet, som ofte overses under flade presvariationer. Tilsætning i håndvægte muliggør større adduktion af armene over kroppen og større aktivering af pectoralis end en almindelig barbell bench press. SÅDAN GØR DU DET: På en bænk, der er skråstillet til 45 grader, skal du gribe to håndvægte og holde dem ude foran dig på skulderniveau. I en tælling af to skal du langsomt sænke håndvægterne ned til dit bryst, pause i et tælling af to, og skub derefter håndvægterne ud i yderligere to til tre sekunder, indtil dine arme er strakt ud. SETS OG REPS: Udfør fire sæt på otte reps med 60 sekunder mellem supersæt med den håndvægte-bryst understøttede række (se næste dias). Disse kortere hviletider forårsager mere ømhed og kræver mere efterfølgende bedring.
SUPERSET 2b: Håndvægts-understøttet række
At have en stærk ryg for at have en god holdning er vigtig for ydeevne og langvarig sundhed. Den bryststøttede række er en fantastisk øvelse til at styrke trapezius og rhomboids i midten af din øvre del af ryggen. På grund af nutidens stort set stillesiddende arbejdskultur og den resulterende udbuktede kropsholdning er den håndvægte bryststøttede række det ultimative våben til at styrke musklerne, der primært er ansvarlige for at holde dit bryst op og skuldre tilbage. SÅDAN GØR DU DET: For at vågne op for de sovende postural muskler, skal du sidde overfor en bænk, der er skrå til 45 grader med en håndvægt i hver hånd. I to tæller skal du trække håndvægte op til siderne af dit bryst, holde en pause i to sekunder og derefter sænke håndvægterne i yderligere to til tre sekunder, indtil dine arme er strakt ud. Det langsomme tempo og den længere excentriske fase (sænkning) vil forbedre muskelrekrutteringen og nedbryde flere muskelfibre. SETS OG REPS: Udfør fire sæt på otte reps med 60 sekunder mellem supersæt med hældende håndvægtsbenkpresse (se forrige dias).
At have en stærk ryg for at have en god holdning er vigtig for ydeevne og langvarig sundhed. Den bryststøttede række er en fantastisk øvelse til at styrke trapezius og rhomboids i midten af din øvre del af ryggen. På grund af nutidens stort set stillesiddende arbejdskultur og den resulterende udbuktede kropsholdning er den håndvægte bryststøttede række det ultimative våben til at styrke musklerne, der primært er ansvarlige for at holde dit bryst op og skuldre tilbage. SÅDAN GØR DU DET: For at vågne op for de sovende postural muskler, skal du sidde overfor en bænk, der er skrå til 45 grader med en håndvægt i hver hånd. I to tæller skal du trække håndvægte op til siderne af dit bryst, holde en pause i to sekunder og derefter sænke håndvægterne i yderligere to til tre sekunder, indtil dine arme er strakt ud. Det langsomme tempo og den længere excentriske fase (sænkning) vil forbedre muskelrekrutteringen og nedbryde flere muskelfibre. SETS OG REPS: Udfør fire sæt på otte reps med 60 sekunder mellem supersæt med hældende håndvægtsbenkpresse (se forrige dias).
SUPERSET 3a: Bulgarsk Split Squat
Enkeltbenøvelser som den bulgarske split squat forbedrer ikke kun styrke til enkeltbenene, men de indeholder også muskler i hofter og bagagerum for at forbedre stabiliteten i enkeltbenene. I de fleste tilfælde eliminerer enkeltbensøvelser det svageste led i underkropsøvelser - nedre del af ryggen - hvilket reducerer risikoen for skader på tryk og forskydning i lænden. Disse typer øvelser muliggør også større bevægelsesområde og efterfølgende større muskelaktivering af hamstrings, glutes og quads sammenlignet med de fleste bilaterale barbelløvelser. SÅDAN GØR DU DET: Løft dit bageste ben på en bænk, mens du holder et par håndvægte ved din side. Hold dit forben ben otte til 12 tommer foran dine hofter med din hæl fladt på gulvet. Slip hofterne ned mod jorden, så begge knæ bøjes i en modificeret lunge-position. Stå op igen højt og strækker forbenet helt ud. SETS OG REPS: Brug tre sekunder på at gå ned, pause i et sekund i bunden af rep, og stå derefter op i to sekunder. Udfør tre sæt af 12 på hvert ben. Skift ben, og flyt derefter til den anden øvelse i supersættet efter 30 sekunder (se næste dias).
Kredit: Demand Media StudiosEnkeltbenøvelser som den bulgarske split squat forbedrer ikke kun styrke til enkeltbenene, men de indeholder også muskler i hofter og bagagerum for at forbedre stabiliteten i enkeltbenene. I de fleste tilfælde eliminerer enkeltbensøvelser det svageste led i underkropsøvelser - nedre del af ryggen - hvilket reducerer risikoen for skader på tryk og forskydning i lænden. Disse typer øvelser muliggør også større bevægelsesområde og efterfølgende større muskelaktivering af hamstrings, glutes og quads sammenlignet med de fleste bilaterale barbelløvelser. SÅDAN GØR DU DET: Løft dit bageste ben på en bænk, mens du holder et par håndvægte ved din side. Hold dit forben ben otte til 12 tommer foran dine hofter med din hæl fladt på gulvet. Slip hofterne ned mod jorden, så begge knæ bøjes i en modificeret lunge-position. Stå op igen højt og strækker forbenet helt ud. SETS OG REPS: Brug tre sekunder på at gå ned, pause i et sekund i bunden af rep, og stå derefter op i to sekunder. Udfør tre sæt af 12 på hvert ben. Skift ben, og flyt derefter til den anden øvelse i supersættet efter 30 sekunder (se næste dias).
SUPERSET 3b: Enhånds håndvægtspresse
Denne træning med en arm giver din overkrop en stor proprioceptiv og stabilitetsudfordring ved at kræve, at dine triceps og deltoider presser overhead. Desuden giver vægten på kun den ene side en antirotational, antilateral flexionstabilitetsudfordring, der er målrettet mod mere af din kerne. Det bygger styrke i overkroppen, mens du lærer dig, hvordan du korrekt trykker med en stabil midtlinie sammenlignet med din typiske bilaterale presse. SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt holdt over skulderen. Tryk på hovedet, pause øverst, og kør derefter ned igen med kontrol. Udfør alle reps, inden du gentager den modsatte arm. SETS OG REPS: Udfør tre sæt af 12 på hver arm. Skift armene, og flyt derefter til den første øvelse i supersættet efter 30 sekunder (se forrige dias).
Kredit: Demand Media StudiosDenne træning med en arm giver din overkrop en stor proprioceptiv og stabilitetsudfordring ved at kræve, at dine triceps og deltoider presser overhead. Desuden giver vægten på kun den ene side en antirotational, antilateral flexionstabilitetsudfordring, der er målrettet mod mere af din kerne. Det bygger styrke i overkroppen, mens du lærer dig, hvordan du korrekt trykker med en stabil midtlinie sammenlignet med din typiske bilaterale presse. SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt holdt over skulderen. Tryk på hovedet, pause øverst, og kør derefter ned igen med kontrol. Udfør alle reps, inden du gentager den modsatte arm. SETS OG REPS: Udfør tre sæt af 12 på hver arm. Skift armene, og flyt derefter til den første øvelse i supersættet efter 30 sekunder (se forrige dias).
SUPERSET 4a: Rumænsk dødløft
Stærke hamstrings, der arbejder sammen med en stabil kerne, er afgørende for din atletik og fysik. Denne øvelse bygger begge dele. SÅDAN GER DU DET: Hold en vektstang med begge hænder i hofteplan med fødderne skulderbredde fra hinanden. Mens skuldrene holdes trukket tilbage, skal du skubbe hofterne tilbage i en hængselsposition, så sænk skalden ned. Når barbell når lige under bunden af knæet, skal du skubbe hofterne fremad og vende tilbage til en høj, stående position og pres dine glutes. Tag fem sekunder ned og fem sekunder op med en to-sekunders pause, mens du klemmer dine glutes. Udførelse af to sæt på 10 reps. Gå straks til næste øvelse i supersættet (se næste lysbillede).
Kredit: Demand Media StudiosStærke hamstrings, der arbejder sammen med en stabil kerne, er afgørende for din atletik og fysik. Denne øvelse bygger begge dele. SÅDAN GER DU DET: Hold en vektstang med begge hænder i hofteplan med fødderne skulderbredde fra hinanden. Mens skuldrene holdes trukket tilbage, skal du skubbe hofterne tilbage i en hængselsposition, så sænk skalden ned. Når barbell når lige under bunden af knæet, skal du skubbe hofterne fremad og vende tilbage til en høj, stående position og pres dine glutes. Tag fem sekunder ned og fem sekunder op med en to-sekunders pause, mens du klemmer dine glutes. Udførelse af to sæt på 10 reps. Gå straks til næste øvelse i supersættet (se næste lysbillede).
SUPERSET 4b: Prædikerkrøller
Biceps krøller er dejlige til at bygge dine arme, men de fleste løftere har gjort dem, så ofte høster de næppe nogen af fordelene. Gå ind i predikantkrøllet. Ved at lade dine arme hænge over en hældningsbænk, stresses bicepsen i en anden vinkel end med en standard krøller. Kombiner det med at bøje albueleddet i en mekanisk ulempe, og du har en øvelse, der vil skabe mange mikrotårer i muskelfibre, hvilket resulterer i ømhed. SÅDAN GØR DU DET: Knæl bagpå en skrå bænkpresse i 45 grader med en vektstang med begge hænder. Med armene helt forlænget ned for at starte, krøller du barbell op mod dit bryst ved hjælp af dine biceps. Pause, før du strækker albuerne helt ud, igen med dine biceps. SETS OG REPS: Brug fem sekunder på at rette albuerne helt ud, og krul derefter op igen og gentag i alt to sæt på otte reps. Gå straks til næste øvelse i supersættet (se forrige dias).
Kredit: Demand Media StudiosBiceps krøller er dejlige til at bygge dine arme, men de fleste løftere har gjort dem, så ofte høster de næppe nogen af fordelene. Gå ind i predikantkrøllet. Ved at lade dine arme hænge over en hældningsbænk, stresses bicepsen i en anden vinkel end med en standard krøller. Kombiner det med at bøje albueleddet i en mekanisk ulempe, og du har en øvelse, der vil skabe mange mikrotårer i muskelfibre, hvilket resulterer i ømhed. SÅDAN GØR DU DET: Knæl bagpå en skrå bænkpresse i 45 grader med en vektstang med begge hænder. Med armene helt forlænget ned for at starte, krøller du barbell op mod dit bryst ved hjælp af dine biceps. Pause, før du strækker albuerne helt ud, igen med dine biceps. SETS OG REPS: Brug fem sekunder på at rette albuerne helt ud, og krul derefter op igen og gentag i alt to sæt på otte reps. Gå straks til næste øvelse i supersættet (se forrige dias).
SUPERSET 5a: Standing Rotation Chop
Den stående roterende chop øger kernestyrken og stabiliteten, hvilket er vigtigt for alle træningsprogrammer. SÅDAN GØR DU DET: Start med en kabelmaskine ved din side med et reb, der trækkes helt gennem den ene ende. Hold derefter rebet med din øverste arm helt udstrakt, og træk rebet diagonalt hen over kroppen, indtil den nederste arm er fuldt udstrakt i nogenlunde hoftehøjde. Vend tilbage til startposition. SETS OG REPS: Udfør tre sæt på otte på hver side. Skift sider, og flyt derefter til den anden øvelse i supersættet efter 30 sekunder (se næste lysbillede).
Kredit: Demand Media StudiosDen stående roterende chop øger kernestyrken og stabiliteten, hvilket er vigtigt for alle træningsprogrammer. SÅDAN GØR DU DET: Start med en kabelmaskine ved din side med et reb, der trækkes helt gennem den ene ende. Hold derefter rebet med din øverste arm helt udstrakt, og træk rebet diagonalt over din krop, indtil den nederste arm er fuldt udstrakt i nogenlunde hoftehøjde. Vend tilbage til startposition. SETS OG REPS: Udfør tre sæt på otte på hver side. Skift sider, og flyt derefter til den anden øvelse i supersættet efter 30 sekunder (se næste dias).
SUPERSET 5b: Side Lunge
Livet er ikke kun en fremad-til-tilbagevendende begivenhed. Du har brug for evnen til at bevæge dig sidelæns, og sidestikket hjælper dig med at gøre netop det. Denne variation på en velkendt øvelse vil hamre dine adduktorer og bortførere (indre og ydre lårmuskler) for at forbedre mobilitet, styrke og samlede atletik. SÅDAN GØR DU DET: Start i dobbeltbredt holdning med fødderne langt uden for skulderbredden. Skub hofterne tilbage og læne dig tilbage til højre, lunger mod din højre side, før du vender tilbage til en stående position med dine hofter fuldt udstrakt. Gentag på venstre side og vend tilbage til stående. Det er en repræsentant på hver side. SETS OG REPS: Udfør tre sæt med seks reps i hver retning. Skift ben, og flyt derefter til den første øvelse i supersættet efter 30 sekunder (se forrige dias).
Kredit: Demand Media StudiosLivet er ikke kun en fremad-til-tilbagestående begivenhed. Du har brug for evnen til at bevæge dig sidelæns, og sidestikket hjælper dig med at gøre netop det. Denne variation på en velkendt øvelse vil hamre dine adduktorer og bortførere (indre og ydre lårmuskler) for at forbedre mobilitet, styrke og generelle atletik. SÅDAN GØR DU DET: Start i dobbeltbredt holdning med fødderne langt uden for skulderbredden. Skub hofterne tilbage, og lægg dig tilbage til højre, lunger mod din højre side, før du vender tilbage til en stående position med dine hofter fuldt udstrakt. Gentag på venstre side og vend tilbage til stående. Det er en repræsentant på hver side. SETS OG REPS: Udfør tre sæt med seks reps i hver retning. Skift ben, og flyt derefter til den første øvelse i supersættet efter 30 sekunder (se forrige dias).
Hvad synes du?
Og det er det! Undertiden har du brug for et tempoændring under din træning. Denne kombination af øvelser med langsomme tempos og korte hviletider vil udfordre selv de mest erfarne løftere til at erobre plateauer og give en vis ømhed at starte. Så hvad tror du? Vil du prøve denne træning (eller har du allerede)? Hvilke øvelser kunne du lide? Hvilket bidragede mest til enhver dag efter ømhed, du oplevede? Fortæl os dine tanker, forslag og historier i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosOg det er det! Undertiden har du brug for et tempoændring under din træning. Denne kombination af øvelser med langsomme tempos og korte hviletider vil udfordre selv de mest erfarne løftere til at erobre plateauer og give en vis ømhed at starte. Så hvad tror du? Vil du prøve denne træning (eller har du allerede)? Hvilke øvelser kunne du lide? Hvilket bidragede mest til enhver dag efter ømhed, du oplevede? Fortæl os dine tanker, forslag og historier i kommentarfeltet nedenfor!
