Hvis du prøver at tabe sig og ikke ønsker at skære mælk ud af din diæt, skal du muligvis overveje din diætplan. Den bedste mælk til vægttab afhænger helt af den type diæt, du følger. Kummælkeprodukter har en tendens til at have en stor mængde kulhydrater, mens mælkealternativer fra plantebaserede kilder har en tendens til at være relativt lavere i kalorier og har forskellige forhold mellem makronæringsstoffer.
Kalorier i mælkeprodukter
Mælk betragtes typisk som en sund mad rig på en række vitaminer og mineraler. Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at man spiser cirka tre kopper mejeriprodukter som mælk hver dag.
På trods af sit næringsrige indhold er mælk muligvis ikke din foretrukne mad, hvis du er i diæt. Hver kop (240 ml) skummetmælk har 91 kalorier, mens mælk med reduceret fedt som 1 procent mælk og 2 procent mælk har henholdsvis 120 og 139 kalorier pr. Kop. Hel mælk har næsten to gange kalorierne i skummetmælk med 161 kalorier pr. Kop. Mange mennesker, der tæller kalorier, kan måske opleve, at 273 til 483 kalorier pr. Dag simpelthen er for meget til at afsættes til mælkebaserede produkter.
Mens mejeriprodukter typisk anses for at være produkter fremstillet af komælk eller andre dyre mælk, betragter Diætets retningslinjer for amerikanere befæstet sojamælk som et ækvivalent produkt som komælk. Dette skyldes, at ernæringsprofilen for forstærket sojamælk svarer relativt til komælk. Befæstede sojamelkprodukter er forholdsvis kalorifattige med ca. 109 kalorier pr. Kop.
De sundeste mælke alternativer
Hvis du allerede får dit mejeriindtag fra andre kilder, men alligevel ønsker at drikke en sund mælketype, er der en række plantebaserede alternativer, der muligvis passer til din kost. Mange plantebaserede mælk er temmelig nye produkter, der netop er kommet på markedet.
Usødet mandelmælk er mælken med lavest kalorieindhold med kun 26 kalorier pr. Kop (236 ml) og betragtes som et sundt mælkealternativ. Hørhampmælk er for nylig blevet stigende i popularitet med kun 46 kalorier pr. Kop. Med 79 kalorier pr. Kop er ærnemælk også meget populær. Dette produkt betragtes som et af de sundeste mælkealternativer for folk, der ønsker at øge deres protein og reducere deres kulhydrater.
Kokosmelk, der har omkring 74 kalorier pr. Kop, har været populær i nogen tid nu. I modsætning til de fleste andre alternative mælkeprodukter kan kokosmelkprodukter dog variere vidt. Hvis du vælger et dåse kokosmelkprodukt (snarere end et i en karton), kan du ende med at forbruge så meget som 445 kalorier i en enkelt kop. I sidste ende er den sundeste mælk for dig ikke kun baseret på kalorier. Den bedste mælk til vægttab kommer ned på dine kostvalg. Mælkeprodukter, der er højere i fedt, protein eller kulhydrater, kan alle være velegnet til en sund kost.
Lavkolhydratmælk til slankekure
En undersøgelse fra december 2018 i Journal of College of Family Physicians of Canada rapporterede, at ketogene diæter kan hjælpe folk med at miste ca. 2 kg mere end dietter med lavt fedtindhold. Ligesom lav-kulhydratholdige dieter fokuserer ketogene diæter på kulhydratreduktion til vægttab og kompenserer ved at tilføje mere diætfedt. Folk, der følger sådanne diæter, spiser mellem 20 og 50 gram kulhydrater pr. Dag, hvilket betyder, at fedt er det vigtigste makronæringsstof i deres kost.
Desværre er alle komælkeprodukter rige på kulhydrater med mellem 11 og 15 gram kulhydrater pr. Kop (240 ml). Få mennesker, der følger strenge ketogene diæter, ville være villige til at drikke komælk i betragtning af dens betydelige kulhydratindhold. Faktisk anbefaler de fleste ketogene diæt og lavkulhydratdiæt, at folk får deres kulhydrater fra fiberrige kilder som grøntsager, da kostfiberforbrug er afgørende for sundheden i dit fordøjelsessystem.
Den sundeste mælk til kulhydrater og ketogene diæter er et plantebaseret produkt: kokosmelk. Du skal dog være forsigtig med den type kokosmelk, du vælger. Visse sødede, forstærkede produkter kan fortyndes, hvilket resulterer i et produkt, der har ca. 5 gram fedt og 7 gram protein pr. Kop (240 ml). Hermetiserede kokosmelkprodukter har typisk langt mere fedt, da de er mindre fortyndede og kan have så meget som 48 gram pr. Kop. Nogle dåse kokosmelk kan dog svare til fløde, hvilket betyder, at det er usandsynligt, at du har brug for en hel kop, hvis du skulle forbruge denne type produkt.
Højproteinmælk til slankekure
En undersøgelse fra juni 2015 i American Journal of Clinical Nutrition rapporterede, at diæter med højt proteinindhold også kan understøtte vægttab. Disse diæter kan svare til diæt med lavt kulhydratindhold, hvilket øger dit proteinindtag og reducerer dit kulhydratforbrug. Imidlertid kan diæter med højt proteinindhold alternativt kræve, at du sænker dit fedtindtag i stedet. Diæter med højt proteinindhold kan muligvis også hjælpe dig med at tabe dig selv uden at omarrangere dine makronæringsstoffer - at øge protein er vigtigere end at reducere fedt eller kulhydrater.
Hvis du leder efter en mælk, der er egnet til en diæt med højt proteinindhold, er visse køemælk og ærnemælk sandsynligvis de bedste muligheder. Både 1 procent mælk og 2 procent mælk er de bedste proteinkilder fra mælkeprodukter med 10 gram protein pr. Kop. Du skal dog være opmærksom på, at 1 procent mælk har 15 gram kulhydrater og 2, 5 gram fedt pr. Kop, mens 2 procent mælk har 14 gram kulhydrater og 5 gram fedt pr. Kop. Dette betyder, at komælkeprodukter ikke er egnede til diæt med højt proteinindhold, som indeholder lavt kulhydrater, men kan være fint til andre proteinrige diæter.
Hvis du har justeret dit makronæringsindtag til at være højere i protein og lavere i kulhydrater, kan ærnemælk være et bedre valg end komælk. Med 8 gram protein, 4, 5 gram fedt og 2 gram kulhydrater pr. Kop (240 ml) giver ærnemælk mest protein og mindst kulhydrater i ethvert alternativt mælkeprodukt.
