Hvis du fokuserer på en diæt med højt proteinindhold, har du muligvis brug for nogle fedtfattige, lave kulhydrater, som du kan medtage i din spiseplan. Nøglen til at opretholde en sund lav-kulhydratholdig, fedtfattig plan ligger imidlertid alle i de fødevarer, du vælger.
Faktisk opdagede forskningen fra januar 2020, at usunde lavkolhydratholdige dieter - også de, der giver mulighed for raffineret korn og tilsat sukker - er knyttet til højere total dødelighed, mens sunde lavkolhydratdiæt - der inkluderer begrænsede mængder kulhydratkvalitet også som pakke i sunde proteinkilder og umættede fedtstoffer - er bundet til en lavere samlet risiko for død, ifølge JAMA Internal Medicine- undersøgelsen.
Undersøgelsens forskere understreger, at valg af kvalitetskilder til protein, fedt og kulhydrater bare kan hjælpe dig med at forbedre dit helbred og leve længere.
Vil du spore dit kulhydratindtag uden at lave matematik?
Hold faner med dine makroer (kulhydrater, protein og fedt inkluderet!) Ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag.
Kulhydrater med lavt fedtindhold
I følge Food and Drug Administration (FDA) skal den gennemsnitlige person, der følger en 2.000-kalori diæt, komme omkring:
- 300 gram kulhydrat dagligt (ca. 60 procent af din diæt eller 1.200 kalorier)
- 65 gram fedt dagligt (ca. 30 procent af din diæt eller 585 kalorier)
- 50 gram pr. Dag protein (ca. 10 procent af din diæt eller 200 kalorier)
Dette betyder, at størstedelen af de kalorier, der anbefales til de fleste mennesker at spise, kommer fra kulhydrater og fedt. Diæt med lavt kulhydratindhold er fedtfattigt. reduktion af begge disse betyder, at du eliminerer to af de tre vigtigste makronæringsstoffer fra din diæt. Det betyder også, at for at opretholde dig selv, bliver du nødt til at hente de fleste af dine kalorier fra protein.
Diæter, der fokuserer på protein, som kødædende diæt, eliminerer kulhydrater helt. At overholde denne type diæt betyder ikke blot at fjerne sukker eller brød - det betyder også at sige farvel til frugt og grøntsager, som er en vigtig del af din diæt.
Sådan får du dine sunde fedtstoffer
Fedt får en dårlig rap på grund af deres tilknytning til hjertesygdomme, højt kolesteroltal og andre sundhedsmæssige problemer. Ikke alle fedtstoffer er dog dårlige - visse fedtstoffer er faktisk vigtige for din krops gode helbred.
Enumættede og flerumættede fedtstoffer betragtes som sunde fedtstoffer. Disse fedtstoffer findes i fødevarer som avocado, æg, nødder, vegetabilske olier og skaldyr. Mættede og transfedtstoffer er usunde fedtstoffer, der bør spises med moderation og findes i fedt kød, mejeriprodukter med højt fedtindhold, stegt mad og bagværk.
American Heart Association anbefaler, at man ikke får mere end 13 gram mættet fedt pr. Dag for den gennemsnitlige person på en 2.000-kalori diæt og om muligt fjerner indtag af transfedt, hvis det er muligt.
De fleste mennesker, der spiser en 2.000-kalori diæt, bør ifølge FDA få omkring 65 gram fedt om dagen. Denne mængde inkluderer sunde fedtstoffer som omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer såvel som usunde fedtstoffer som mættet og transfedt.
Hvis du prøver en diæt med lavere fedtindhold, skal du tage sigte på at reducere dit mættede fedt og sørge for at fokusere på at spise enumættet og flerumættet fedt. Det er muligt at få så lidt som 6 procent af dine daglige kalorier fra fedt, men folk, der gør dette, spiser normalt en diæt, der er rig på kulhydrater, for at få nok kalorier hver dag.
Fokus på sunde kulhydrater
Der er mange fødevarer i den gennemsnitlige vestlige kost, der er fyldt med raffinerede og forarbejdede kulhydrater - en af grundene til, at kulhydrater har været på den "dårlige" madliste. Dog findes kulhydrater i alle mulige fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn og laktoseholdige mejeriprodukter.
Det anbefales generelt, at 50 til 60 procent af dine kalorier kommer til kulhydrater. I henhold til Mayo Clinic svarer dette til 225 til 325 gram kulhydrater hver dag, baseret på en 2.000-kalori diæt.
Du kan dog også spise langt færre kulhydrater sikkert. For eksempel får folk på ketogene diæter ofte kun 20 gram netto kulhydrater hver dag. (ICYMI: Netkulhydrater er den samlede kulhydrat, du får, når du har trukket fra mængden af fiber.) Andre populære diæt med lavt kulhydrat, som Atkins-diæt, anbefaler også at forbruge mellem 20 og 100 netto gram kulhydrater hver dag. For at spise så få kulhydrater er folk imidlertid nødt til at øge deres fedtindtag.
At få mad med lavt fedtindhold og kulhydrater fra planter
De fleste fødevarer indeholder nogle kulhydrater, der inkluderer fiber, sukker og stivelse. Fiber er vigtig for funktionen af dit fordøjelsessystem, og de fleste mennesker bør få omkring 25 gram om dagen pr. FDA.
De fleste fødevarer med lavt fedtindhold og kulhydrater er grøntsager, som typisk er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber. Disse inkluderer:
- artiskokker
- Asparges
- Bønnespirer
- peberfrugter
- Bok choy
- Broccoli, broccolini og broccoli rabe
- rosenkål
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- Aubergine
- grønkål
- svampe
- Løg, scallions og skalotteløg
- Græskar
- Radicchio
- radiser
- Salatgrønt, inklusive vandkarse, ruccola, salat og cikoriegrønt
- Squash, inklusive gule squash og spaghetti squash
- Spinat
- roer
- squash
Nogle frugter har også lavt kulhydrat og fedt. Disse er gode kilder til vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber og inkluderer:
- Bær, såsom bjørnebær, blåbær, drengebær, tranebær, stikkelsbær og jordbær
- Citroner og linjer
- Melon, inklusive honningduggmelon og cantaloupe
- tomater
Bælgplanter er gode kilder til plantebaseret protein, men er ofte rige på kulhydrater. Bælgplanter med lavt kulhydratindhold inkluderer linser, nyrebønner, limabønner, pintobønner og sorte bønner.
I modsætning til mange andre plantebaserede fødevarer leverer nødder og frø alle tre makroer: kulhydrater, fedt og protein. Nødder adskiller sig ofte meget fra hinanden; cashewnødder og pistacienødder er for eksempel rige på kulhydrater, mens brødnødder og makadamier er rige på fedt. Nogle nødder, der er gode proteinkilder, men fedtindhold og kulhydrater inkluderer valnødder, hasselnødder og mandler.
Hvad med dyrebaserede fødevarer, der er fedtfattige og kulhydrater?
Kød mangler typisk kulhydrater og er gode proteinkilder. De kan dog være rig på fedt. Dette betyder, at det er let at finde kødfattigt kød, men kød med fedtfattigt kan være udfordrende. Proteiner med lavt fedtindhold inkluderer:
- Æg, som kyllingæg, andæg og vagtelæg. Disse er gode proteinkilder og er rige på mange forskellige vitaminer og mineraler.
- Fisk og skaldyr, herunder fisk, skaldyr og bløddyr. Disse fødevareprodukter er typisk rige på sunde fedtstoffer som omega-fedtsyrer og har lavt mættet fedt.
- Hudløs fjerkræ, såsom kylling, ænder, gås og kalkun. Huden fra disse fugle er det, hvor det meste af deres fedtindhold ligger; at fjerne det giver fedtfattigt mad med højt proteinindhold.
- Magert kødkød (som lænder eller magert kød), der stammer fra oksekød, svinekød, lam, vildt og andre dyr.
Du bør undgå produkter som svinefedt, margarine, mayonnaise, sødet yoghurt og mange typer mejeriprodukter, hvis du leder efter dyreprodukter med lavt fedtindhold. Imidlertid er der mange mejeriprodukter til rådighed, der indeholder lavt fedtindhold og kulhydrater. Lavt fedtindhold (1 procent) og fedtfrie mejeriprodukter er de bedste muligheder og inkluderer:
- Lavt fedtindhold eller fedtfri mælk
- Yoghurt med lavt fedtindhold (uden tilsat sukker) og græsk yoghurt
- Lette og fedtfrie osteprodukter, herunder flødeost, amerikansk ost og cheddar
