Du ved, at du er nødt til at tilføje flere fisk til din diæt, men du kan være på vagt med at tilføje dette sunde protein, hvis du ikke ved, hvordan du tilbereder det. Med sin fyldige, fugtige smag og det bløde flager, er grillet havabbor meget lettere, end du måske tror.
Chilensk havbasernæring
Protein er et essentielt næringsstof, der findes i hver celle, væv og organ i din krop. Det er nødvendigt at opbygge og reparere din krop, støtte immunhelse og hjælpe din krop i mange vigtige processer. Selvom amerikanere helt sikkert spiser nok protein, stammer det meste af kylling og oksekød, ifølge en undersøgelse fra august 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients .
Diæterets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at du spiser en række proteinfødevarer, herunder 8 ounces skaldyr om ugen, som inkluderer grillet havabbor. Ifølge ernæringsoplysninger fra USDA har en servering på 100 gram eller 3 1/2 oun rå chilensk havabsfilet 200 kalorier, 15 gram protein, 15 gram samlet fedt og mindre end 1 gram kulhydrater. Fileten indeholder også 94 mg natrium.
Chilensk havabbor er også en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer med 2, 4 gram pr. 100 gram servering, ifølge en oktober 2014-artikel, der er offentliggjort i Lipids . Disse essentielle fedtstoffer er vigtige for hjernes sundhed og kan forbedre hjertesundheden ved at sænke blodtrykket og forbedre blodkarfunktionen, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Vær opmærksom på Merkur
Chilensk havabbor er en fantastisk kilde til protein og omega-3 fedtsyrer, men det er også en kilde til kviksølv. Dette naturligt forekommende giftige metal kan påvirke dit nervesystem og fordøjelsessystemerne og skade din lever, nyrer og hud. Selvom kviksølv findes i luften og vandet, er fisk den primære kilde til det giftige metal, rapporterer Verdenssundhedsorganisationen.
Mængden af kviksølv i fisk varierer dog markant. Fisk, der har lavt kviksølv, inkluderer skrubber, tilapia og laks. Food and Drug Administration siger, at du kan spise to til tre 4-ounce portioner lav-kviksølv fisk hver uge. Den chilenske havabbor betragtes derimod som en moderat kilde til kviksølv, så du bør ikke spise mere end en portion af denne fede fisk hver uge.
Hvis du er gravid eller ammer, skal du kun spise fisk med lavt kviksølv, hvilket betyder, at chilensk havabbor ikke er i menuen. Kviksølveksponering kan føre til permanent hjerneskade hos en baby, der udvikler sig.
Forberedelse af grillet havabbor
Grilling er en nem måde at tilberede enhver fisk på, inklusive chilensk havabbor. Washington State Department of Health siger, at den almindelige tommelfingerregel for fisk er 10 minutters kogetid for hver tomme tykkelse. For fødevaresikkerhed anbefaler FoodSafety.gov at tilberede din fisk, indtil den når en indre temperatur på 145 grader Fahrenheit.
Inden du forbereder din grillede havabbor, skal du varme din grill eller grillpande til medium varme. Overtræk din chilenske havabbor med olivenolie og krydre med salt og peber. Til en 1 tommer tyk filet af chilensk havabbor, grill i 10 minutter, eller indtil fisken har nået en indre temperatur på 145 F. Sørg for at dreje din grillede havabbor halvvejs gennem tilberedningstiden, så den koges jævnt.
Server din grillede havabbor med ristet majs eller vores grillet Veggie Quinoa salat, der kun leverer 219 kalorier pr. 1 kop portion. For en mere smagfuld fisk, skal du overveje at tilføje andre krydderier, før du lægger fisken på grillen. Prøv f.eks. At bruge dild og citron, paprika og hvidløgspulver eller appelsinskall og timian.
