D3-vitamin eller cholecalciferol hjælper med reguleringen af sunde knogler, muskler, immunsystem, insulin og stofskifte. D3-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fås i nogle af de fødevarer, du spiser, og som supplement. Børn, der er vegetar og har en mangel, har en øget risiko for at udvikle en knoglesygdom kaldet raket. Den daglige værdi, der er anbefalet af den amerikanske fødevareadministration for voksne og børn over 4 år, er 200 IE eller internationale enheder og 400 IE efter 50-årsalderen. Disse D3-vitamin-kilder er ikke en erstatning for medicinsk behandling, konsulter med din sundhedsudbyder for at diskutere eventuelle risici.
Sol
Den ultraviolette B- eller UVB-stråler fra sollys giver en kilde, som de fleste mennesker, inklusive vegetarer, kan bruge til at imødekomme nogle af eller alle deres vitamin D-behov, ifølge National Institute of Health Office of Diary Supplements. D3-vitamin syntetiseres gennem huden, når du udsættes for UVB-stråler fra sollys. NIH foreslår 5 til 30 minutters soleksponering flere gange om ugen mellem kl. 10 og 15. Imidlertid øger for meget soleksponering risikoen for solskoldning eller kræft.
Madkilder
At spise mad, der indeholder vitamin D3 naturligt, er en ekstra måde at forbruge vitaminerne på, men for en vegetar kan det være vanskeligt at finde mad. Ost, æggeblommer, yoghurt, sojadrikke, svampe, appelsinsaft og nogle morgenmadsprodukter kan give begrænsede mængder vitamin D. Derudover foreslår SelectVeg.com, at man konsumerer befæstet soymilk eller rismælk og spiser mad med højt kalk, såsom broccoli, grønnkål og collardgrønt.
Kosttilskud
D3-vitamintilskud fås i flere former, såsom gelhætter, væske og pulver. Dog bruger D3-vitamin lanolin, en type fedt, der fås fra uld af får eller fiskeolie i synteseproduktet. Det kan være udfordrende at finde et D3-supplement, der er vegetarisk godkendt, men nogle er tilgængelige, som inkluderer Solgar Vitamin D3 vegetariske kapsler og SeekingHealth Vitamin D3 vegetariske kapsler.
