Du kan ikke vælge, hvor du taber dig, og du kan heller ikke vælge, hvor du får det. Hvis du har lange, tynde ben, kan du ønske dig en større, mere solid udseende base. At tilføje kalorier til din diæt og inkorporere en fokuseret styrkeopbygningsrutine i underkroppen kan hjælpe med at tilskynde nogle vægt til at gå til benene, men du kan ikke garantere resultaterne. En kvindes gener bestemmer hendes form, samt hvis og hvor hun vil opbygge muskler.
Kalorier hjælper dig med at oprette benmuskler
For at få muskler skal du forbruge et let overskud i kalorier. Brug en online lommeregner, eller konsulter en diætist for at bestemme dit daglige kaloriforbrug og forbrug derefter ca. 250 til 500 kalorier mere end det beløb dagligt. Som kvinde kan du være vant til at rådgive dig om at spise mindre, men din krop har brug for det ekstra brændstof til at opbygge muskler i dine ben.
Tilsæt kalorierne ved at spise mere grøntsager, frugter, magert protein, mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fuldkorn, ikke fra mere junkfood. Formål også at spise lidt mere protein - ca. 0, 5 gram pr. Pund kropsvægt dagligt, hvilket er en stigning i forhold til den minimale anbefaling på 0, 36 gram. Gå efter magre muligheder, såsom hudløs kylling, trimmet bøf, hvid fisk eller tofu.
Træning for at få benvægt
Selvom du ikke kan få din krop til at gå i vægt i dine ben, kan du udføre øvelser, der fremmer væksten af benmuskler. Knebøjler, lunges og step-ups er eksempler på sådanne bevægelser, der målretter benene og rekrutterer en masse muskelfibre til vækst. Når du laver øvelser, der er beregnet til at opbygge muskler i dine ben, skal du løfte vægten, der er mellem 75 og 85 procent af den maksimale vægt, du kunne løfte en gang, kaldet dit one-rep maximum. Vægten skal føles ekstremt udfordrende af de sidste to til tre gentagelser i hvert sæt af seks til 12 gentagelser. Hvil 30 til 90 sekunder mellem hvert af tre til fem sæt i alt.
Din vægt kan være dine ben, men lad ikke overkroppen ud, når du træner styrketræning. En kvinde har brug for en afbalanceret ramme for funktion og udseende. Bryst, ryg, skuldre, mave og arme skal også behandles med mindst en øvelse to gange om ugen. Efterlad en dag mellem styrke-træning specifikke muskelgrupper for at give musklerne tid til at komme sig og reparere.
Korrekt træningsnæring tilskynder til vækst
Når du planlægger din dags kalorier, skal du budgettere nok til at have både et træningsarbejde og et måltid efter træningen. Forbrug af en snack fremstillet med en kombination af kulhydrater og protein før og efter din træning kan hjælpe dig med at få en muskelstørrelse.
En valleproteinshake lavet med et øje proteinpulver, mælk og frisk frugt giver en praktisk træningssnack. Bare drikke halvdelen, før du vægterog og den anden halvdel bagefter. Du kan også henvende dig til hel mad, såsom to hårdkogte æg og en banan, før træning og et par oun kyllingebryst med en sød kartoffel bagefter.
Kvindelig kropstype og benstørrelse
Din evne til at øge din benstørrelse og få muskler afhænger meget af dine gener. Hvis du er en ektomorf, en kropstype med tynde knogler og lavt kropsfedt, er det sværere at tilføje muskelmasse. Din krop er bare naturligt tynd og begrænset af dine gener. Du kan få lidt vægt med styrketræning og et sundt kalorieoverskud, men det kan være umuligt at nå ben af kropsbygger-type. Mennesker med mellemstor eller stor knoglestruktur får muligvis den største stigning i benstørrelsen med fokuseret træning og et kalorieoverskud. Uanset dine resultater, gør motion og en sund kost dig til en bedre, stærkere kvinde.
