Mens du sandsynligvis har hørt om keto-vægttab-dille, er du måske ikke opmærksom på dens kompleksitet. Forbrug af selv en lille mængde forkerte fødevarer kan tage din krop ud af ketose, og symptomerne kan omfatte øget appetit og sukkertrang.
Tip
At falde ud af ketose under slankekure kan føre til vægtøgning, oppustethed, øget appetit og trang. Du oplever måske også træthed og irritabilitet.
Hvad er ketose?
Ketose er en fysiologisk tilstand, der får din krop til at forbrænde fedt som dets primære brændstof. For at opnå ketose skal en person følge en diæt, der er meget lavt i kulhydrater - mindre end 50 gram om dagen, ifølge Mayo Clinic. Til sammenligning anbefaler National Academies of Sciences 130 gram kulhydrater pr. Dag eller 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag.
I henhold til en august 2018-undersøgelse, der er offentliggjort af Current Nutrition Reports , er ernæringsmæssig ketose en effektiv måde at miste overskydende kropsfedt og samtidig bevare magert muskelvæv. Ketose kan også forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med til at regulere blodsukkerniveauet.
Overgang til ketose forårsager nogle ikke-så-behagelige bivirkninger, såsom dårlig ånde, midlertidig træthed, søvnløshed og ændringer i din tarmfunktion. Tegn på, at du faldt ud af ketose, kan være lige så ubehagelige.
Out of Ketosis: Symptomer
Spis en stor plade pasta, så finder du dig selv falder ud af ketose natten over. Hvis du hopper tilbage på keto-vognen, har du muligvis ikke mærkbare symptomer. Men hvis du fortsætter med at spise kulhydrater, vil der i sidste ende være nogle åbenlyse tegn på, at du faldt ud af ketose.
Ifølge Cleveland Clinic kan overgang ud af ketose forårsage hurtig vægtøgning. Spise flere kulhydrater får dit blodsukkerniveau til at øge, hvilket fører til træthed og irritabilitet. Din appetit vil stige, og dine sukkertrang vil sandsynligvis vende tilbage. En hurtig overgang ud af ketose kan også forårsage oppustethed og tarmændringer.
Omfavne processen
For at minimere de negative bivirkninger ved at falde ud af ketose anbefaler Cleveland Clinic, at du foretager en gradvis overgang i en periode på to uger. Vælg kulhydrater, der også indeholder protein og fiber, såsom bønner. Disse fødevarer tager længere tid at fordøje og har mindre indflydelse på dit blodsukkerniveau.
Sukkertrang vender typisk tilbage med hævn efter ketose. Undgå at spise mad med mere end fire gram tilsat sukker i din overgangsperiode - inklusive naturligt forekommende sukkerarter fra fødevarer som frugt og honning. Disse fødevarer medfører en kraftig stigning i blodsukkeret, hvilket kan udløse trang.
Fokuser på magre proteiner, sunde fedtstoffer og forbliver hydreret, når du kommer ud af ketose. Cleveland Clinic anbefaler, at dehydrering kan forårsage en falsk sultfølelse og kan føre til øget irritabilitet.
Fortsæt med din fysiske aktivitet for at hjælpe med at forbrænde overskydende kulhydrater og kontrollere den mængde vægt, du genvinder under din overgang ud af ketose. Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse anbefaler mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med aerob aktivitet i intensitet pr. Uge. Tilføj mindst 2 dages styrketræning for at afrunde din fitnessrutine.
