Undgår du kød? Du kan stadig spise en varieret diæt - en plantebaseret måltidsplan kan bestemt være interessant og opfindsom. Og for dem, der ønsker at konsumere nogle animalske produkter, er lacto-ovo vegetarisk kost en mulighed, der inkluderer planter, mejeriprodukter og æg - dog ikke fisk, kød og fjerkræ.
Typer af vegetariske diæter
En Harris Interactive Poll 2016, der blev bestilt af Vegetarian Resource Group, en almennyttig organisation, der spreder information om vegetarisme, fandt, at cirka 8 millioner voksne i USA kalder sig vegetarer. Derudover er ca. 3, 7 millioner amerikanske voksne veganer; 4, 3 millioner er vegetariske, men ikke veganske.
Generelt udelukker dem, der følger en vegetarisk diæt, kød, fisk og fjerkræ. Der er dog mere specifikke typer vegetariske spisemønstre, og Mayo Clinic giver en god oversigt over de forskellige vegetariske diæter:
- Veganere (strenge vegetarer) spiser ikke kød, fjerkræ, fisk eller andre produkter, der stammer fra dyr, herunder æg, mejeriprodukter, honning og gelatine.
- Lacto-ovo-vegetarer spiser ikke kød, fjerkræ eller fisk, men spiser æg og mejeriprodukter.
- Lacto-vegetarer spiser ikke kød, fjerkræ, fisk eller æg, men spiser mejeriprodukter.
- Ovo-vegetarer spiser ikke kød, fjerkræ, fisk eller mejeriprodukter, men spiser æg.
- Delvis vegetarer spiser ikke rødt kød, men spiser måske fisk (pesco-vegetarisk eller pescatarian) eller fjerkræ (pollo-vegetarian).
Der er også den "semi-vegetariske diæt" - også kendt som en flexitar diæt - som primært er en plantebaseret diæt, men inkluderer kød, mejeri, æg, fjerkræ og fisk lejlighedsvis eller i små mængder.
Lacto-Ovo vegetarisk madliste
USDA's SelectMyPlate siger, at nøglen til at forblive sund på en vegetarisk lacto-ovo-måltidsplan er at forbruge en række fødevarer og den rigtige mængde mad til at imødekomme dine daglige kaloribehov.
Det tilrådes at følge fødevaregruppens anbefalinger for din alder, køn og aktivitetsniveau for at få den rigtige mængde mad og den række fødevarer, der er nødvendige til næringstilstrækkelighed. Næringsstoffer, som vegetarer måske er nødt til at fokusere især på, inkluderer protein, jern, calcium, zink og vitamin B12.
En lakto-ovo vegetarisk kost er mere inkluderende end en streng vegansk diæt, der undgår alle animalsk produkter. Mælk, yoghurt og ost er rige naturlige kilder til calcium og er tilladt at spise, når man følger en ovo-lacto vegetarisk måltidsplan. For protein har du mange valg, herunder æg, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, bælgfrugter, korn som quinoa, forstærket korn, brun ris og havregryn, nødder og frø, schweizisk chard og collardgrønt.
Grøntsager kan også levere nødvendige næringsstoffer. For eksempel indeholder bladgrøntsager som bok choy, broccoli, kinakål, kraver og grønnkål calcium. D-vitamin findes i svampe, selvom den nemmeste måde at øge D-vitaminindtagelsen på mens der er på en lakto-ovo vegetarisk diæt er gennem befæstede mejeriprodukter.
American Heart Association anbefaler at spise otte eller flere portioner af frugt og grøntsager hver dag; en enkel måde at hjælpe med at få alle dine vitaminbehov er ved at "spise regnbuen" gennem at konsumere en farverig række produkter.
Lacto-Ovo vegetarisk diæt bivirkninger
Den største bekymring med at spise en vegetarisk diæt er at sikre, at du indtager nok nødvendige vitaminer og næringsstoffer. Mennesker, der følger en lacto-ovo vegetarisk kost - og især en vegansk diæt - kan risikere at få utilstrækkelig vitamin D og vitamin K.
Selvom grønne blade grøntsager indeholder noget vitamin K, kan veganere også være nødt til at stole på befæstede fødevarer, herunder nogle typer sojamælk, rismælk, appelsinsaft og morgenmadsprodukter. De kan også overveje at tage et D-vitamintilskud eller multivitamin.
Generelt, når du spiser en lacto-ovo vegetarisk diæt, vil det at spise en velafbalanceret diæt bestående af en række frugter, grøntsager og vegetabilske proteiner give den nødvendige daglige ernæring til en aktiv livsstil. Diætets retningslinjer for amerikanere tilråder at følge et "sundt spisemønster" på et passende kaloriniveau for at hjælpe med at opnå og opretholde en sund kropsvægt, understøtte næringsstoftilstrækkelighed og reducere risikoen for kronisk sygdom.
Vegetarisk Lacto-Ovo-måltidsplan
Et eksempel på en daglig lacto-ovo-måltidsplan med mad fra lacto-ovo-vegetarisk madliste inkluderer:
- Morgenmad: Skål stålskåret havre kogt i 2 procent mælk krydret med formalet kanel og ahornsirup og toppet med en håndfuld ristede valnødder og bananskiver.
- Frokost: Spinat, zucchini og cherrytomatsfrittata og en grøn salat.
- Middag: En medley med ristede rodgrøntsager - eksempler inkluderer søde kartofler, rødbeder, gulerødder, majroer - serveret med quinoa og sauteret tofu.
- Snacks: En lille portion rå mandler, et æble eller pære eller skivet ost og fuldkorns-kiks.
