Adskillelse af abdominal muskel påvirker ikke kun kvinder efter fødsel - det påvirker voksne og børn i alle aldre. Denne tilstand, kaldet diastasis recti, kan behandles ved hjælp af Tupler-teknikken.
Hvad er Diastasis Recti?
Stærke magemuskler gør mere end bare at give dig en pæn mejslet midsektion til at præsentere på gymnastiksalen eller på stranden. Specielt hjælper rectus abdominis-musklerne, der løber fra dine ribben ned til dit bækken, med at støtte dine indre organer, ifølge en StatPearls-artikel, der sidst blev revideret i april 2019.
Rektus abdominis, eller berømte "six-pack" muskler, adskilles af en linje med bindevæv kaldet linea alba. Denne struktur kan blive overstrækket, hvilket kan føre til en opdeling mellem dine to rektusmuskler - en tilstand kaldet diastasis recti.
Selvom denne tilstand ofte udvikler sig med graviditet, kan den også forekomme, når en person mister en betydelig mængde vægt, som en bivirkning af fedme eller ved gentagen løftning med dårlig teknik. I henhold til en artikel fra februar 2018, der er offentliggjort af (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - En anmeldelse_of_treatment_methods), ordineres ofte programmer til abdominale øvelser som en del af diastasis recti-behandling - inklusive Tupler-teknikken.
Har du en?
- Lig på ryggen på en fast overflade med maven udsat.
- Løft hovedet og skuldrene fra jorden med hagen gemt.
- Se efter "doming" af din mave. Dette vises i længderetningen midt i maven nær din maveknap.
Kuppel af din mave opstår, når dine indre organer bule ud gennem det svækkede bindevæv. Jo bredere afstanden mellem de to halvdele af din rectusmuskel er, jo mere alvorlig er din tilstand. Når din mave er afslappet, kan du estimere størrelsen på din adskillelse med antallet af fingerbredder, du kan passe mellem musklerne.
Tupler-teknikken
Tupler-teknikken til diastasis recti-behandling blev udviklet af en registreret sygeplejerske, certificeret fødselspædagog og certificeret personlig træner ved navn Julie Tupler, ifølge hendes hjemmeside, Diastasisrehab.com. Tupler-teknikprogrammet varer 18 uger, men øvelser skal fortsætte ud over den tidsramme for at opretholde dine resultater.
Der er fire trin i tupler-teknikken - øvelser; skinner; kontrahering af din tværgående abdominismuskel under daglige opgaver; og komme op og ned med korrekt form. Tupler instruerer programfølgerne til altid at bære Diastasis Rehab-skinne - undtagen ved badning - indtil dine muskler ikke længere er adskilt. Hun sammenligner dette med et kast, der er slidt, mens en brudt knogle heler. Splinten holder dine muskler sammen for at forbedre effektiviteten af dine styrkelsesøvelser.
I de første seks uger af programmet anbefaler Tupler, at hendes øvelser er din eneste træning, undtagen at gå. På det tidspunkt har du lært, hvordan du integrerer tupler-teknikken i din regelmæssige træningsrutine.
Tip
Diastasis Recti-øvelser
Diastasis recti øvelser er nøglen til at korrigere tilstanden. Før du begynder dit program, anbefaler Tupler at tage "før" -billeder, så du kan overvåge dine fremskridt undervejs.
Tupler anbefaler også at afbilde din tværgående abdominismuskulatur som en sidelæns elevator med fem etager. Når din muskel er afslappet, er elevatoren på første sal. For at ramme femte sal skal du forestille dig, at din maveknap berører din rygsøjle. Den sjette sal bringer hypotetisk maven ud af ryggen bag din rygsøjle.
Flyt 1: Elevatorer
- Sid med benene på tværs, enten i en armløs stol eller op mod en væg for rygstøtte.
- Træk vejret dybt ned i bunden af din mave, og åbn derefter ud, mens du stram din mavemasse, og før din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Stop ved positionen "femte sal".
- Hold denne sammentrækning i 30 sekunder, og træk derefter maven længere ned til "sjette sal."
- Tæl langsomt til fem, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Flyt 2: Sammentrækninger
- Begynd i elevatorposition med den ene hånd hvilende på brystet og den anden lige under din maveknap.
- Træk vejret ind med din mave i 1. sal position, og udpust derefter, indtil du er på tredje sal position. Dette er udgangspositionen for denne øvelse.
- Stram din mavemaskine til positionen på femte sal, og pres.
- Gå tilbage til tredje salens startposition, og gentag.
Efterhånden som styrken forbedres, fortsæt dine sammentrækninger til femte og derefter sjette etage.
Flyt 3: Stående bækkenvipper
- Stå med ryggen flad og knæene delvist bøjede.
- Læg hænderne på lårene for at understøtte din overvægt.
- Spænd din maveben i positionen på femte sal - din haleben vil trække sig ned, mens du gør dette.
- Tæl til fem, og vend derefter tilbage til startpositionen (flad ryg).
- Udfør 10 gentagelser.
Flyt 4: Hovedløft
- Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj knæene, og læg fødderne på gulvet.
- Træk vejret ind i din mave, åbn derefter ud og stram din mavemaskine til femte sal. Din lave ryg skal flade ned i jorden.
- Hold din mavemaskine stram, indsæt din hage og løft hovedet fra jorden.
- Sænk langsomt ned og gentag 10 gange.
Flyt 5: Benglas
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Læg den ene hånd under din lave ryg og den anden oven på din mave.
- Stram din mavemaskine til femte sal, og løft begge fødder fra gulvet, indtil knæene er direkte over dine hofter.
- Placer en fod tilbage på gulvet, og skub langsomt din hæl langs jorden, indtil benet er lige.
- Bøj knæet, og skub tilbage til startpositionen. Gentag på det modsatte ben.
- Lav 15 gentagelser, skiftende sider.
Flyt 6: Stræk med lav ryg
- Lig på ryggen med bøjede knæ og armene hviler ved dine sider.
- Spænd din maveben, og slip langsomt dine knæ til den ene side.
- Drej dit hoved til den modsatte side og hold i 15 vejrtrækninger.
- Gentag på den modsatte side.
