At opbygge muskler kræver, at du træner med intensitet, løfter gradvist tungere vægt og spiser en diæt rig på protein og kalorier. Mens alle er i stand til at få muskler naturligt, vil folk variere i den hastighed, de får muskler. Og mængden af muskler, du kan få i løbet af et år, vil blive påvirket af flere faktorer, såsom genetik, intensitet, konsistens og kost.
Genetik
Dine gener spiller en enorm rolle i, hvor meget muskler du kan få i et år. I henhold til styrke- og bodybuilding-træner Christian Thibaudeau er en af de vigtigste faktorer for at få muskler forholdet mellem hurtige rykninger og langsomme rykkemuskelfibre, du har. Hurtige trækfibre har et langt større vækstpotentiale end langsomme rykninger - og dit forhold mellem hurtige og langsomme trækfibre er forudbestemt af din genetik. Størrelsen og formen på dine muskler afhænger også af, hvor de stammer fra og indsætter, hvilket igen kommer til genetik.
Uddannelse
Der er ikke noget bedste træningsprogram, og det er muligt at bygge muskler på enhver styrketræning og modstandsrutine, forudsat at det er afbalanceret, hvilket betyder, at det fungerer for hver muskelgruppe en passende mængde. Brug vægtstænger, håndvægte, kettlebells eller maskiner på gymnastiksalen til en træning, der understøtter dit mål om at få muskler. Størstedelen af dit fokus skal være på store muskelgrupper som ben, ryg og bryst - og mindre muskelgrupper som arme og kalve bør have mindre vægt. Uanset hvilken rutine du følger, vil mængden af muskler, du får, være ned til hvor meget intensitet du lægger på, når du træner, hvor konsistent du er med dine sessioner, og om du stræber efter konstante forbedringer.
Kost
Diæt er en ofte overset, men alligevel en ekstremt vigtig del af muskelvindingen. For at reparere og vokse har din krop brug for masser af kalorier og protein samt fedt til at hjælpe med celle- og hormonproduktion og kulhydrater for at give energi og forbedre bedring. Kulhydrater er faktisk det smarteste brændstof, du kan forbruge; endnu mere end protein. Mens protein er nødvendigt i reparation af muskler, giver kulhydrater dig den energi, du har brug for for at udføre øvelserne. Du har kun brug for ca. 1, 5 g protein pr. Pund kropsvægt hver dag, og resten af dine kalorier skal bestå af sunde fedtstoffer og kulhydrater. Hvis du ikke tager ernæring alvorligt, vil dine muskelgevinster blive hårdt hæmmet.
Hvor meget man kan forvente
Det er ikke en god ide at indstille dig selv en bestemt mængde muskler, du kan få i løbet af et år, da ovenstående faktorer alle uafhængigt spiller en enorm rolle i hvor meget du vil lægge på. Du har måske den bedste diæt i verden og træner så hårdt som du kan, men hvis du har dårlig genetik, må du kun få på dig fem eller seks kilo muskler om et år. Ligeledes følger du muligvis en meget dårlig træningsrutine og diæt, men har fremragende genetik og får 30 pund. Husk, at alder og køn også påvirker, hvor meget muskel du kan få. Kvinder med en mesomorf kropstype er mere tilbøjelige til at opbygge muskler end en mere slank ektomorf. Kvinder kan muligvis bemærke en 20 til 40 procent stigning i deres muskelstyrke over flere måneder med styrke- og modstandstræning. Den bedste ting at gøre er at træne hårdt, spise godt, søge konstant at forbedre og tilføje så meget muskler, som du kan naturligt.
