Sukker inkluderer to hovedtyper: tilsat sukker og naturligt forekommende sukker. Sukker tilsættes ofte til forarbejdede fødevarer såsom bagværk, desserter, morgenmadsprodukter, krydderier, salatdressinger og marinader. I modsætning hertil forekommer sukker naturligt i frugt, grøntsager og mælk.
Grundlæggende retningslinjer
Det amerikanske landbrugsministerium fremsætter ingen specifik anbefaling om den mængde naturligt sukker, du skal forbruge hver dag, men giver dog retningslinjer for indtagelse af kilder til naturligt sukker - hvor meget frugt, grøntsager og mejeriprodukter du skal medtage i din daglige menu. Hvis du har brug for at tabe dig eller sænke dine triglycerider, en type fedt, der kan tilstoppe dine arterier og gøre dig modtagelig for hjerteanfald og slagtilfælde, skal du vælge mindre søde frugter og grøntsager, såsom hindbær og broccoli, over valg såsom rosiner og majs. Hold dit indtag af tilsat sukker til et minimum - ca. 100 kalorier om dagen for kvinder og 150 for mænd.
Frugt
Medtag 1 1/2 til 2 kopper frugt i din daglige menu. Som en generel retningslinje er 1 kop 100 procent frugtsaft, 1/2 kop tørret frugt eller et stykke hel frugt i gennemsnit lig med 1 kop frugt. Valg af lavt sukker blandt frugter inkluderer blåbær, 14, 74 g og pærer, 17, 44 g pr. 1 medium. Frugtsaft og tørret frugt har en tendens til at indeholde mere sukker end frisk frugt. Ét kop 100 procent appelsinsaft indeholder 20, 83 g sukker, og 1/2 kop rosiner indeholder 42, 91 g sukker.
grøntsager
Kvinder bør konsumere mellem 2 kopper og 2 1/2 kop grøntsager hver dag, og mænd bør inkludere 2 1/2 kopper til 3 kopper i deres daglige menuer. Ækvivalenter inkluderer 1 kop rå eller kogte grøntsager, 1 kop grøntsagssaft eller 2 kopper rå grønne bladgrøntsager. Hvis du vil begrænse dit indtag af naturligt sukker, skal du huske disse eksempler: 1 kop hakkede rå gulerødder indeholder 6, 07 g sukker, 1 kop kogt broccoli indeholder 2, 16 g sukker, 1 kop tomatsaft indeholder 8, 65 g i alt sukker og 2 kopper rå spinat giver 0, 26 g sukker.
Mælk og mejeri
Voksne mænd og kvinder bør konsumere 3 kopper mejeriprodukter dagligt. Generelt inkluderer ækvivalenter til 1 kop mælk eller sojamælk 1 kop yoghurt, 1 1/2 oz. af naturlig ost eller 2 oz. af forarbejdet ost. Overvej, at 1 kop 2 procent mælk indeholder cirka 12, 18 g totalt sukker, 1 kop frugtfrugtyoghurt indeholder 46, 55 g samlet sukker, 1 1/2 oz. Mozzarella-ost med lavt fugtindhold indeholder 0, 25 g total sukker og 2 oz. strimlet forarbejdet amerikansk ost indeholder 0, 16 g total sukker.
