Du kender måske det amerikanske landbrugsministeriums fem fødevaregrupper, som hjælper dig med at bestemme, hvilke fødevarer der skal fylde din tallerken. De seks klasser af fødevarer tilbyder en anden måde at tænke på balancen mellem forskellige typer fødevarer i din diæt.
De seks klasser af mad
I stedet for at gruppere alle fødevarer i en enkelt kategori, som frugt, grøntsager eller korn, opdeler de seks klasser af mad dem i deres vigtigste bestanddele.
De seks kategorier repræsenterer de seks klasser af næringsstoffer som defineret af Verdenssundhedsorganisationen (WHO), herunder alle makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, der udgør en komplet og afbalanceret diæt. WHO beskriver næringsstoffer som de elementer i din diæt, der er "afgørende for vækst, reproduktion og godt helbred."
Med andre ord er næringsstoffer ting, som mennesker skal forbruge for at overleve og trives. De seks klasser inkluderer: fedt, kulhydrater, protein, vitaminer, mineraler og vand. Ja, endda vand! Dette er elementer i en diæt, som du ikke kan leve uden at indtage.
Som du kan se, er både fedt og kulhydrater på denne liste. Enhver diæt, der sælger sig selv som "nul fedt" eller "nul kulhydrater" er vildledende, farlig eller begge dele, fordi din krop kræver regelmæssigt indtagelse af fedt og kulhydrater for at overleve sammen med andre makronæringsstoffer.
Mens mange diæter, der sigter mod vægttab, anbefaler strengt at begrænse enten fedt eller kulhydrater og ofte kompensere med ekstra protein, inkluderer en sund, afbalanceret diæt alle tre makronæringsstoffer i moderation plus en bred nok række fødevarer til at få adgang til alle dine nødvendige vitaminer og mineraler.
Kæmp ikke mod fedtet
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 'Kostholdsretningslinjer for amerikanere viser, at folk i alle aldersgrupper har en tendens til at få utilstrækkelige mængder olier i deres kost med en overflod af fast fedtstof.
Mange olier, som oliven og avocado, er rige på de hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Flydende olier klassificeres som umættede fedtstoffer. Fedt som smør, smult eller kokosnøddeolie - alt det faste ved stuetemperatur - er mættet fedt. Det er vigtigt at vælge sunde fedtstoffer for at opfylde dette krav om makronæringsstof.
Tidligere blev det bredt accepteret, at mættet fedt var "usundt", men for nylig er denne teori blevet udfordret, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Paneldeltagere ved Harvard-undervisningen, "Mættet eller ej: Er type fedtstof?" behandlede spørgsmålet.
Deres råd er at erstatte snarere end at begrænse mættet fedt: "At skære ned mættet fedt kan være godt for helbredet, hvis folk erstatter mættet fedt med godt fedt, især flerumættet fedt. Hvis du fjerner mættet fedt og erstatter det med raffinerede kulhydrater, vil der være en skadelig virkning."
Den værste type fedt til dit helbred er transfedtstoffer, der hovedsagelig findes i hydrogenerede vegetabilske olier. Ifølge Harvard TH Chan School bidrager transfedtsyrer til betændelse, dårlig kolesterol, insulinresistens og hjertesygdom.
På grund af deres holdbare holdbarhed er transfedtstoffer populære i restauranten, fastfood og emballerede fødevareprodukter. Af denne grund kan det at spise friske hele fødevarer og hjemmelavede måltider gøre en stor forskel i dit sunde fedtindtag.
Kolhydrater er ikke fjenden
Ligesom fedt er der en række forskellige slags kulhydrater, nogle giver større fordele end andre, og nogle kommer med risikofaktorer, hvis de spises i overskud. Kulhydrater findes i stort set alle plantebaserede fødevarer og nogle animalske produkter, især mælk. De tre typer kulhydrater er ifølge Harvard TH Chan School sukker, fibre og stivelse.
Raffinerede kulhydrater, der indeholder meget sukker med lidt fiber, kan bidrage til sundhedsmæssige problemer som diabetes og hjertesygdomme. På den anden side indeholder hele frugter, grøntsager og korn fiber ved siden af deres sukker og stivelse, plus disse hele plantefødevarer er en meget bedre kilde til næringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Diætfiber hjælper ifølge US National Library of Medicine med at gøre mad mere mættende og holder dig fuld længere. En undersøgelse fra april 2019 i Journal of the American Medical Association rapporterer, at kostfiber kan have positive sundhedsmæssige fordele, der beskytter mod en række tilstande, herunder diabetes og hjertesygdom.
I kostholdsretningslinjerne for amerikanere viser dataene, at den gennemsnitlige person i USA i enhver aldersgruppe overstiger det anbefalede daglige indtag på højst 10 procent af de samlede kalorier, der stammer fra tilsat sukker.
Disse er sukkerarter ud over dem, der findes i hele frugter, korn og andre fødevarer. Tilsatte sukkerarter findes måske i juice eller sodavand, i bagværk, korn og andre forberedte korn, i slik og andre slik, hvor du måske forventer dem, og i dips, forbindinger eller andre krydderier, hvor du måske ikke.
Pak ikke proteinet
USDA anbefaler, at alle over ni år spiser mellem 7 og 9 ounces (200 til 250 gram) proteinfødevarer hver dag fra en række kilder, der måler hele fødevarens vægt, ikke kun de gram protein, det inkluderer. I gram protein anbefaler Harvard TH Chan School at beregne dit daglige indtagelsesbehov til ca. 7 gram protein pr. 20 kg kropsvægt.
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere har voksne mænd en tendens til at spise en signifikant højere mængde protein end anbefalet, hvilket overskrider det anbefalede ugentlige indtag med næsten 50 procent, mens kvinder har tendens til at spise inden for det anbefalede interval. Både kvinder og mænd spiser mindre end den anbefalede mængde skaldyr.
Proteiner er komplekse molekylkæder, der består af et antal forskellige slags byggesten, der kaldes aminosyrer. Kroppen er i stand til at producere nogle komplekse aminosyrer internt, men de helt basale byggesten, også kaldet de ni essentielle aminosyrer, skal indtages.
Der er yderligere otte aminosyrer, der kan betragtes som essentielle i tider med sygdom eller højt stress. For at få alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, anbefales det at medtage en lang række proteinkilder i din diæt, hvad enten du får dem fra både dyre- og plantekilder eller fra planter alene.
Vand, vitaminer og mineraler
Du tænker måske ikke med det samme på vand som et næringsstof, men hvilket element er mere nødvendigt i vores daglige liv? Ifølge det amerikanske nationalbibliotek for medicin er "diætets referenceindtag for vand mellem 91 og 125 væske ounces (2, 7 til 3, 7 liter) vand om dagen for voksne. Imidlertid vil individuelle behov afhænge af din vægt, alder og aktivitetsniveau, samt eventuelle medicinske tilstande, du måtte have."
Dette antal repræsenterer den samlede mængde væskeindtagelse, der anbefales på en dag, inklusive vandet i enhver frugt eller grøntsager, du måske spiser, væsker i form af te, juice, suppe, mælk eller andet væskeindtag.
Ifølge Harvard Health er der i alt 14 vitaminer (inklusive sporstoffer jod og fluorid) og 16 mineraler, der er essentielle for menneskers sundhed. Nogle, ligesom vitamin A, er overrepræsenteret i den gennemsnitlige amerikanske diæt takket være befæstede fødevarer og kosttilskud. Andre, som jern og calcium, er ofte lave.
Den bedste måde at sikre, at du imødekommer alle dine ernæringsmæssige næringsbehov, er at spise en lang række fødevarer, herunder frugter og grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og animalske produkter inklusive fisk og mejeri. Vegetarer skal konsultere en læge eller ernæringsfysiolog for at afgøre, hvilket næringsstofbehov de måtte mangle.
