Hvad du spiser efter en god træning er vigtigt for bedring. En drink efter træning kan levere næringsstoffer og hydrering for at hjælpe din krop med at opbygge og reparere, så du får de resultater, du ønsker, fra din træningsindsats.
Så mange kommercielle produkter er tilgængelige som genvindingsdrikke og hydratiseringsdrikke. Lær, hvilke komponenter du skal kigge efter, så du kan bestemme, hvad der passer bedst til dine behov.
Tip
Efter en træning har du brug for en kombination af hydrering og næringsstoffer for at genopfylde mistede væsker og øge muskelindvindingen. Protein og elektrolytter er vigtige tilføjelser til din drik efter træning.
Protein til muskelindvinding
Du har sandsynligvis hørt, hvor vigtigt protein er for ernæring efter træning. International Society of Sports Nutrition forklarer i et positionsdokument, der blev offentliggjort i juni 2017, at kombinationen af muskelstimulerende aktivitet (især modstandstræning) og forbrug af kvalitetsprotein stimulerer muskelproteinsyntese - din krops evne til at bruge aminosyrer til at reparere og opbygge muskelmasse.
Forskning, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition i september 2018, bemærker, at proteinindtagelse i perioden efter træningen spiller en potentielt nyttig rolle i optimering af fysisk ydeevne og har en positiv indflydelse på bedring.
Selvom det undertiden antydes, at du ikke "har brug for" protein umiddelbart efter træning, og at det ville være tilstrækkeligt at konsumere det før, bemærker forskerne, at det er klogt at fortsætte en proteinrutine efter træning, fordi det kun vil hjælpe og ikke skade din bedring, muskeltilpasning og styrkegevinster.
International Society of Sports Nutrition bemærker, at selvom man spiser hele fødevarer (kylling, kød, fisk) er den ideelle måde at få det nødvendige protein efter træning, er det ikke altid praktisk, især når en atlet udøver store træningsvolumener.
En lille undersøgelse af 41 mænd og kvinder, der blev offentliggjort i august 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research, fandt, at når man sammenlignede med et ikke-proteinpræparat efter træning, forbrug af kvalitetskilder til proteiner fra kød eller valleprotein lige så meget bidraget til forbedringer i kroppen sammensætning, når den indtages efter styrketræning.
Så det giver mening at have en drink efter træningen, der indeholder protein. Mens valleprotein, et derivat af mælk, ofte anbefales på grund af dets let fordøjelighed og optimale aminosyretilbud, er det ikke dit eneste valg. Forskning viser, at ærteprotein kan være lige så værdifuldt - og en god mulighed, hvis du er på en plantebaseret diæt.
Sports offentliggjorde en lille undersøgelse af 15 mænd og kvinder i januar 2019, der viste, at indtagelse af valle- og ærteprotein gav lignende resultater, når det gjaldt kropssammensætning, muskeltykkelse, ydeevne og styrke efter otte uger med højintensiv, funktionel træning. Drikkevarerne leverede 24 gram protein efter træning (såvel som på andre punkter i løbet af dagen)
Præcis hvor meget protein du skal forbruge i en genopretningsdrink afhænger af træningsintensitet, træningsvarighed, antal træningspunkter om dagen og træningstype. International Society of Sports Nutrition foreslår, at det optimale niveau af protein, der skal forbruges efter en træning, også afhænger af alder og størrelse, men mængder fra 20 til 40 gram er normalt passende. Bland proteinpulver i vand, mælk - ko, mandel eller kokosnød - eller juice.
En perfekt gendannelsesdrink
Chokolademælk er et velsmagende og effektivt valg til en træningsdrift. Det hydrerer dig og har næringsstoffer, der hjælper dig med at komme dig, plus det er velsmagende og velsmagende. Det indeholder 8 gram protein pr. Kop og 32 gram kulhydrater. Ifølge metaanalyser, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i juni 2019, viser flere undersøgelser, at chokolademælk giver lignende eller overlegne resultater sammenlignet med placebo eller andre indvindingsdrikke med hensyn til træning.
Sørg for, at du vælger chokolademosmelk eller sojamælk i stedet for mandel eller en anden "alternativ" mælk. Førstnævnte indeholder det protein, der er nyttigt til nyttiggørelse; mange plantebaserede mælk gør det ikke.
Drikkevarer og næringsstoffer til genopretning
Andre forbindelser, der findes i drikkevarer, såsom anthocyaniner og flavonoider, hjælper også med opsving efter træning. Især kirsebærsaft indeholder kraftfulde antioxidanter, der hjælper dig med at komme dig hurtigt og med mindre ømhed efter træning.
I en udgave af aktuelle sportsmedicinske rapporter fra juli / august 2017, konstaterede en litteraturgennemgang, at 8 til 12 ounces tærtskirsebærsaft, der blev indtaget efter træning (såvel som på andre tidspunkter i løbet af dagen) fremmer bedring fra træning og konkurrence ved at mindske smerter, reducere markører for betændelse og oxidativ stress og fremskynde styrkeudnyttelse. Syrlig kirsebærsaft er især værdifuld for de atleter, der ønsker at vende tilbage til træning og konkurrence hurtigere efter hver træning.
Grøn te er en anden værdifuld drik efter træning, der mildt kan øge din energi på grund af dens koffeinindhold og hjælper dig med at komme sig med antioxidanter. En lille undersøgelse af 20 utrænet mænd, der blev offentliggjort i Fysiologi og adfærd i oktober 2018, testede virkningen af grøn te på træningsinduceret muskelsår, muskelskade og oxidativt stress.
Tilskuddet med grøn te efter træningen hjalp ikke med muskel ømhed, men det reducerede markørerne eller beviset for muskelskader efter træningen. Du føler træningen, men dine muskler er ikke næsten lige så stressede og kan komme sig hurtigt, hvis du spiser lidt grøn te efter din træning.
Drikkevarer efter træning
Det amerikanske træningsråd anbefaler, at du drikker 8 ounces væske 30 minutter efter din træning. Og hvis du var flittig nok til at veje dig selv før og efter din træningssession, skal du forbruge 16 til 24 ounces væske for hvert pund kropsvægt, der tabes under din træning.
Dette er ud over de 20 ounces væske, du skulle have drukket to til tre timer før din træning og de 8 ounces i de 30 minutter før, såvel som de 7 til 10 ounces, der blev konsumeret hver 10 til 20 minutter, mens du træner.
I Journal of Applied Physiology 'april 2017-udgave bemærkede et forskningsdokument, at det at drikke store mængder almindeligt vand til nyttiggørelse kan føre til diurese (eller hyppig vandladning), hvilket kan forstyrre din langtids hydratiseringsstatus.
Forskerne foreslår, at du tilsætter natrium til en rehydratiseringsopløsning for at hjælpe med at opretholde væskebalancen. Plus, væske med kulhydrater og protein kan yderligere fremme langsigtet hydrering, fordi det hjælper med absorption og distribution af indtaget vand.
Mange sportsdrikke inkluderer tilsat natrium, kulhydrater (ofte i form af sukker) og undertiden protein. Du kan også lave en drink med en blanding af disse næringsstoffer ved at oprette en smoothie med frisk frugt, proteinpulver og mandelmælk (eller en anden mælk eller vand).
