Hvad er en typisk frekvens af muskelgevinst? Desværre er det korte svar "Det afhænger", fordi alles krop reagerer på stimulus lidt anderledes. Men generelt kan den gennemsnitlige træner forvente at vinde omkring 3 pund muskler i to måneders styrketræning.
Tip
I sidste ende reagerer hver krop med en anden hastighed på den stimulus, der fremmer muskelvækst. Men som en generel regel tilføjer den gennemsnitlige voksne ca. 3 pund muskler efter to måneders styrketræning.
Hvordan muskelvækst sker
Hvis du har valgt muskelopbygning som en fitnessprioritet, hjælper det med at forstå, hvordan din krop lægger den ekstra muskel på - ellers kan du måske finde dig selv gøre ting, der faktisk er kontraproduktivt til dine mål.
Nøddeskalversionen, hentet fra en diskussion af træningsfysiologer med University of New Mexico, er, at intens træning (såsom modstandstrening) forårsager mindre traumer på dine muskelfibre. Dette aktiverer satellitceller på ydersiden af dine muskelfibre, der derefter formerer sig og smelter sammen, danner nye muskelfibre og reparerer de gamle.
Men dette sker ikke under din træning; det sker i hvileperioden efter din træning. Derfor kan et tankesæt om "Mere er altid bedre" være kontraproduktivt, når det kommer til vægttræning. Sandheden er, at mere stimulus normalt provokerer flere resultater but— men kun hvis du også tillader dine muskler tilstrækkelig hvile og restitutionstid mellem anfaldene. Ellers traumerer du bare gentagne gange dem, men lader dem ikke tid til at sætte sig sammen igen, i en meget bogstavelig forstand.
Din muskelgevinstfrekvens
Hvordan kan du kvantificere den mængde muskel, der er opnået - især i lyset af undertiden modstridende undersøgelser af nøjagtigt, hvilke metoder der provokerer mest muskelvækst? ExRx.net rapporterer, at en gennemsnitlig voksen, som en generel måler, tilføjer ca. 3 pund muskler efter to måneders styrketræning.
Men hvis du får mindre (eller mere) muskelgevinst end det, skal du ikke bekymre dig: Du bliver ikke skør, og du gør ikke nødvendigvis noget forkert. Som bemærket i en lille undersøgelse af 20 forsøgspersoner, der blev offentliggjort i april 2019-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research , kan individuelle styrke og hypertrofi (muskelvækst) -svarer variere ganske meget, selv under de samme stimuli.
Selvfølgelig kan tilbageholdt vand, hormonelle ændringer, skift i kropsfedt og endda hvad du spiste til morgenmad, påvirke din vægt på skalaen - så det er ikke altid den bedste måde at måle, hvordan dine muskler er vokset.
På den forenklede side af tingene kan det at spore, hvor meget vægt du er i stand til at løfte, give dig en relativ idé om dine muskelgevinster. Selvom forholdet mellem muskelstyrke og muskelstørrelse er lidt anderledes for alle, korrelerer øget muskelstyrke næsten altid til en vis grad af øget muskelstørrelse.
Et pund muskler optager mindre plads på din krop end et pund fedt, så selvom skalaen ikke svinger, kan sporing af, hvordan dit tøj passer, også give dig en idé om, hvordan din kropssammensætning skifter fra fedtstof (fedt) væv til muskel.
Men hvis du virkelig ser alvorligt med at spore din muskelgevinstfrekvens, er det bedste emne i dit hjemmearsenal et fleksibelt målebånd. Pisk hvalpen ud og begynd at måle omkredsen af de muskler, du vil spore - f.eks. Dine overarme eller lår - på sætpunkter i forhold til anatomiske markører, som fx din hofteben eller punktet på din albue og støt øverst på din skulder.
Skriv disse målinger ned, og kontroller dem derefter regelmæssigt, og sørg for, at du altid måler på det samme punkt i forhold til disse markører.
Tips til muskelvækst
Tilføjelse af yderligere træningspunkter for ugen kan også hjælpe. I en metaanalyse, der blev offentliggjort i november 2016-udgaven af det newzealandske tidsskrift Sports Medicine , placerede forskere den ideelle styrketræningsfrekvens en til tre gange hver uge pr. Muskelgruppe og bemærkede, at styrketræning to gange om ugen gav især mere gevinster i muskelstørrelse end at gøre det en gang om ugen. De bemærker imidlertid, at der endnu ikke er et klart bevis på, om styrketræning tre gange om ugen er mere effektiv end to gange om ugen for muskelgevinster.
Du skal stadig tillade hver muskelgruppe mindst 48 timers hviletid mellem intens træning. Og til sidst skal du sørge for gradvist at introducere stigninger i træningsfrekvens eller intensitet, så din krop har en chance for at tilpasse sig de nye udfordringer, du præsenterer den med. At gøre for meget, for hurtigt fører ofte til kvæstelser, og det er garanteret at sætte din muskelopbygningsrejse tilbage.
Muskelopbygning gennem ernæring
Bare at ramme gymnastiksalen er ikke nok til at opbygge større muskler. Din krop har også brug for de rigtige næringsstoffer - især protein - til at skabe det nye muskelvæv. Tænk på sportsernæring, som om du bad et barn om at bygge et tårn af plastblokke, men du giver dem faktisk ikke blokke. Denne udveksling ender ikke godt, og du får bestemt ikke det tårn, du ønskede. På en lignende måde er den eneste måde at få resultater fra din krop ved at give den det rigtige materiale til samling af den nye muskel.
Selvfølgelig kan du ridse et dusin ernæringseksperter, og du får mindst en håndfuld forskellige tilgange til, hvor meget protein du har brug for. En af de mest autoritative retningslinjer, der er muligt, kommer fra International Society of Sports Nutrition — i juni 2017-udgaven af Society's Journal of International Society of Sports Nutrition , bemærker den, at for de fleste individer et dagligt proteinindtag på 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. kg kropsvægt er nok til at opretholde og opbygge muskelmasse.
Ernæringsetiketter angiver makronæringsstoffer såsom protein i gram, men hvis du er i USA tænker du sandsynligvis på din vægt i form af pund. Det fungerer til 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. 2, 2 pund kropsvægt; for de fleste mennesker er matematikken meget lettere, hvis du bare konverterer din kropsvægt til kilogram. For en grov og klar konvertering, del din vægt i pund med 2, 2 for at få din vægt i kg.
Så hvis du f.eks. Vejer 150 pund, fungerer det til 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kg. Så dit ideelle proteinindtag ville være mellem 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gram per dag (en lav grænse) og 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 gram per dag (en høj grænse).
Og hvis du vejer 200 pund, fungerer det til 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kg. Dit ideelle proteinindtag ville være mellem 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 gram per dag (en lav grænse) og 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 gram per dag (en høj grænse).
