Muskelspasmer i øvre del af ryggen kan forårsage en række symptomer fra mildt ubehag til uærlige smerter. At sidde ved et skrivebord for længe, for meget tid ved computeren eller køre i lange timer er kun et par af de ting, der får muskler til at stramme, svækkes eller begge dele. Det gør dem sårbare overfor krampe.
På kort sigt kan du lindre øvre rygmuskelspasmer med varme, is og ikke-steroide antiinflammatorier såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin. I det lange løb kan øvelser og strækninger, der er målrettet mod nøglemuskler og sener, forhindre fremtidige spasmer.
1. Skulderklemme
Skulderbladsklemmen fungerer på rhomboiderne, der trækker skulderbladene og trapeziusmusklerne tilbage, som strækker sig fra bunden af din kraniet til bunden af dine skulderblader. Det er en nem manøvre, der føles godt, er let og kan være på dit skrivebord.
SÅDAN GØR DU DET: Uanset om du sidder eller står, lad dine arme hænge ved dine sider. Derefter skal du bare trække skuldrene tilbage, som om du prøver at få dem til at mødes i midten. Hold poseringen i 5 sekunder eller mere, slip og gentag så mange gange, som du vil.
2. Fly
Flyøvelser arbejder musklerne mellem scapulae og dem i den øverste del af ryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet ned på gulvet med fødderne i en dueformet position. Udvid armene i rette vinkler med håndfladerne vendt nedad. Løft hovedet, skuldrene, armene og korsryggen ned fra gulvet. Når du er i luften, skal du bøje armene opad mod loftet.
3. Push-Ups
Push-ups er en af de bedste all-round øvelser, du kan gøre. Ud over at styrke bundterne af muskler og sener, der løber helt op og ned på rygsøjlen, kommer de til serratus anterior, en vigtig muskel til skulderbladets stabilitet.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en solid plankeposition på dine hænder og fødder. Bøj albuerne og sænk brystet ned til jorden. Skub tilbage til starten.
: Korrekt push-up-teknik
4. Bøjet armvægsstræk
Mange smertefulde øvre rygsituationer kan være lige så stor skyld i frontale torso muskler som det er musklerne i ryggen. En stram eller forkortet pectoralis minor, en lille muskel, der er placeret under de større brystmuskler, kan trække dine skuldre fremad og få dig til at kramme og skade. Bent Arm Wall Stretch er fantastisk til langstrakt pec-minor.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i en dørramme med dine ben adskilt i en delvis sprængstilling. Dit venstre ben er bagpå, og dit højre ben er fremad. Løft venstre arm til skulderhøjde, og placer håndfladen og indersiden af din arm på dørkarmen, som om din arm er et målstolpe.
Skub brystet forsigtigt frem, indtil du føler en strækning. Flyt din arm op eller ned for at føle strækningen i forskellige dele af dit bryst. Gentag på den anden side.
