Desværre har kvinder en tendens til at have en højere andel kropsfedt til kropsvægt, når de ældes sammenlignet med mænd - og disse ekstra pund har en tendens til at slå sig ned i mageregionen. Mavefedt er af særlig bekymring, fordi det består af en type fedt, der kaldes visceralt fedt. Sammenlignet med subkutant fedt, der ligger mellem hud og muskel, ligger visceralt fedt dybt inde i bughulen mellem organerne.
Visceralt fedt er blevet knyttet til en række sygdomme, herunder brystkræft, diabetes og hjertesygdom, som er den største dødsårsag for både kvinder og mænd i USA, ifølge Mayo Clinic. Bare at udføre øvelser i lavere ab alene vil ikke buge dit maven fedt. Din diæt spiller den største rolle i reduktion af mavefedt, men motion er også nøglen til at forvise bule.
Tip
For at slippe af med maven med lavere mave skal du holde dig væk fra sukker og forarbejdede fødevarer og træne i trænings- og styrketræning. MyPlate Calorie Counter er også et godt værktøj til at få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning derhjemme.
Undgå sukker og sødede drikkevarer
Hvad du spiser og drikker er de største bidragydere til dit lavere mave fedt. Specielt sukker er en af de største skyldige. Forbrug af overskydende sukker, især fruktose - en af de to primære komponenter i tilsat sukker i fødevarer og drikkevarer - udløser kronisk betændelse i kroppen, hvilket fører til en række problemer, herunder øget visceralt fedt, ifølge en 2017-undersøgelsesanmeldelse i tidsskriftet næringsstoffer.
Sødede drikkevarer som sodavand, sød te, frugtsaft, kaffedrikke og endda såkaldte sunde vitamindrikke er endnu værre end sukkerholdige fødevarer, fordi de ikke giver nogen metthed - følelsen af fylde, der er nøglen til at kontrollere kalorier og miste fedt.
For at miste lavere mavefedt, skal du først tage sigte på sukker i din diæt. I stedet for sødede drikkevarer, drikke vand eller usødet te. Hvis du udskærer sodaen ved frokosten, kan du reducere dit daglige kalorieindtag med op til 200 kalorier. Du bør også undgå cookies, kager, slik, is og andre søde godbidder bortset fra lejlighedsvis lejlighed.
Sukker lurer også på nogle intetanende steder. Aromatiseret yoghurt, korn, tørret frugt, øjeblikkelig havregryn, og forbindinger og saucer kan være højt i sukker, så sørg for at tjekke fødevaremærker og ingredienslister.
Spis mere fiber
I modsætning til sukkerholdige drikkevarer er fiberrige fødevarer meget mættende, som det fremgår af en 2015-gennemgang i Trends in Food Science & Technology. Fiber tilføjer bulk til dine fødevarer, og din krop kan kun fordøje det minimalt. Denne bulk forbliver i din mave et stykke tid og bremser fordøjelsen af andre fødevarer i dit måltid, så du bevarer den følelse af fylde længere, efter du spiser. Dette kan forhindre dig i at nå til snacks mellem måltiderne.
Også fødevarer med højt fiberindhold er ofte lavt i kalorier. Tænk grønnkål, gulerødder, friske bær og rødbeder. Hele kerner som brun ris, hirse og havre samt bønner, nødder og frø er også gode kilder til fiber og andre næringsstoffer.
Derudover fremmer fiberrige fødevarer sund fordøjelse og reducerer din risiko for hjertesygdom.
Spring over raffinerede og forarbejdede fødevarer
Diæterets retningslinjer for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at du fremstiller mindst halvdelen af de korn, du spiser hver dag, hele korn; dog at overgå dette mål vil give dig endnu større fordele ved at slå lavere mavefedt.
Raffinerede korn, såsom hvid ris, hvid pasta og hvidt brød, er enkle kulhydrater, der hurtigt fordøjes i sukker. Disse sukkerarter strømmer ind i din blodbane og forårsager ekstreme udsving i blodsukkeret, op- og nedture, som kan føre til træthed, humør og madtrang. De enkle sukkerarter fra disse fødevarer adskiller sig meget lidt fra bordsukker i den effekt de har på din lever og den måde, hvorpå din krop opbevarer fedt.
Forarbejdede fødevarer inkluderer alt, hvad der kommer i en pose, kasse eller dåse i købmanden. Ikke alle forarbejdede fødevarer er dårlige for dig; for eksempel kommer quinoa i en pose, ligesom frosne grøntsager gør. Imidlertid er fødevarer som raffineret korn, chips, frosne middage, forarbejdet frokostkød, granola barer og mikrobølge popcorn ofte lavere i næringsstoffer end friske fødevarer og højere i fedt, sukker og natrium.
Spis hele fødevarer så meget som muligt. Spring over fastfood og frosne middage, og vælg en servering af magert protein og nogle grøntsager. Når du handler, skal du holde dig mest til omkredsen af købmandsforretningen, hvor de friske fødevarer findes.
Gør kardiovaskulær træning
Forbrænding af kalorier gennem træning hjælper med at øge det kaloriunderskud, du opretter fra en kalorie-kontrolleret diæt. Når du er i et kaloriunderskud, skal din krop grave i dine fedtlagre for at få energi. Regelmæssig konditionstræning - mindst 30 minutter om dagen - er nødvendig for at opretholde dette underskud og flade den nedre mave.
Enhver type cardio-øvelse hjælper dig med at forbrænde kalorier; nøglen er at finde noget, du kan lide at gøre, som du vil gøre regelmæssigt. Gåture, cykling, roing, aerobicundervisning, vandreture, løb, boksning og energiske typer yoga kan alle hjælpe dig med at forbrænde kalorier.
Mens cardio i stabil tilstand, såsom jogging i et kontinuerligt tempo i 30 minutter, er fantastisk til at brænde kalorier og mavefedt, kan tilføjelse i perioder med mere intens indsats øge forbrændingen endnu mere. I en 2016-undersøgelse i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness mistede deltagere, der deltog i to højeintensitetsintervalltræningskurser pr. Uge, ud over to dages traditionelle træningsstudier mere visceralt fedt end deltagere, der kun udførte konventionel gymnastiktræning fire dage om ugen.
Du kan tage en intervalltræningskurs eller gennemføre intervalltræning på egen hånd. Hop på en løbebånd, varm op i et par minutter; øg derefter tempoet for at løbe eller gå i et tempo, der er meget udfordrende for dig, som du kun kunne opretholde i 30 sekunder til 2 minutter. Efter 30 sekunder til 2 minutter skal du reducere dit tempo til en jævn gåtur eller jogge for at komme dig i 15 sekunder til et minut. Gentag disse intervaller for resten af din træning; køl derefter ned.
Byg Mager muskelmasse
Cardio er fremragende til at brænde mavefedt, men du kan give din krop et løft ved at tilføje modstandstræning. Når du bygger muskler, bruger din krop en masse energi. Det forbrænder også kalorier, der opretholder denne muskel. Fedt kræver ikke sådanne energiudgifter.
At have mere mager muskelmasse øger din hvilemetabolisme, som er de kalorier, din krop forbrænder bare for at udføre fysiologiske processer. Ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, øger den magre muskelmasse de samlede daglige energiforbrug med 20 procent, mens fedt kun bidrager med cirka 5 procent.
Nedre ab-træning er en god tilføjelse til dit regime, men de vil ikke gøre meget for at flade din nedre mave; du er nødt til at lave en form for træning i hele kroppen modstand. Dette kan være at løfte vægte på gymnastiksalen, tage en power yogaklasse eller udføre calisthenics eller enhver anden type træning, der beskatter dine muskler. Uanset hvilken aktivitet du udfører, skal du deltage i det mindst to gange om ugen, mere hvis det er muligt.
