Smerter i dine håndled måske får dig til at undgå push-ups, men så går du glip af alle de funktionelle styrkeopbyggende fordele ved dette træk. I stedet for at lide, forstå hvorfor dine håndled gør ondt, så du kan rette problemet og udføre push-ups smertefrit.
Tip
At udføre push-ups uden smerter i dine håndled betyder at negle årsagen.
Push-Up-håndposition
Hvor du placerer dine hænder under en push-up kan gøre hele forskellen for dine håndled. Hvis dine hænder er for brede, foran dit bryst eller for kupplet, lægger det ekstra pres på dine håndled.
Den rette position til en push-up har dine hænder under dine skuldre og bare lidt bredere end dine ribben. Tommelfingrene skal være under dine armhuler.
Bemærk, hvis du har taget hænderne eller løftet fingrene. Dette lægger ekstra pres på hælen på hånden og følgelig håndledene. Undgå at fange dine hænder; har fingrene med ansigtet opad.
Flare ikke dine albuer
Folk fakler ofte albuerne under push-ups, fordi det gør at bevægelsen føles lidt lettere; dog kan dette gøre reel skade på dine skuldre og forårsage smerter i dine håndled. Når du bøjer albuerne til at sænke ned i en push-up, skal du skabe en 45-graders vinkel med din bagagerum. Undgå at pege albuerne direkte ud til siderne.
Ingen sagging, ingen hiked hofter
Sagging eller hiked hofter er et push-up nej i henhold til ExRx.net. En af disse positioner snyder din abs og ryg fra at fungere som stabilisatorer under flytningen. Forkert hofte- og bagagerumsposition betyder også, at du lægger mere vægt på dine hænder, hvilket belaster dine håndled.
Fokuser på at holde hele din krop lige og stiv, når du skubber op og ned. Kram din maveknap ind mod din rygsøjle for at aktivere dine kernestabiliserende muskler. Hvis du bare ikke har styrken endnu til at forblive lige, skal du bruge dine knæ til at understøtte din kerne, indtil du bygger styrken til en fuld push-up.
: Korrekt push-up-teknik
Andre årsager til smerter i håndleddet
Tendinitis, en muskel- eller ledbåndsrevning, karpaltunnel, svage håndled eller overforbrug kan også være en årsag til smerter i dine håndled, siger Mayo Clinic. Det er også skylden for overdreven tæthed, der hindrer dit bevægelsesområde. Hvis du korrigerer din form under push-ups, men stadig oplever smerter, kan du overveje at se en sportsmedicinsk specialist eller fysioterapeut for at udelukke en medicinsk årsag.
Hvad du kan gøre
En enhed, der neutraliserer bøjningen i dit håndled, såsom Perfect Pushup, giver stabilitet og tager tryk ud af håndledsledene. Du kan også neutralisere dine håndled ved at placere håndvægte under dine hænder under træningen.
Fleksibilitetsøvelser kan hjælpe, hvis du har et begrænset bevægelsesområde, siger Breaking Muscle. For eksempel, fra en fire-plads stilling, skal du dreje dine hænder, så fingrene vender mod dine knæ. Med hælene på dine hænder i gulvet, lægg dig let tilbage for at strække undersiden af håndleddet. Hold i 20 til 30 sekunder ad gangen. Enkle håndledsrotationer og bøjning af håndleddet forfra og bagpå forbedrer også dit bevægelsesområde.
