At nå din 40-årsdag er ofte en tid til refleksion og opløsning. Som kvinde kan din krop vise tegn på forestående overgangsalder og dens virkninger på din langsomme stofskifte. I stedet for at fratræde dig selv med at gå op i vægt, når du bliver ældre, kan du starte en løbende rutine for at afværge de ekstra pund og forbedre dit generelle helbred. Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren løber, afhænger dit ideelle løbstempo af dit fitnessniveau og dine mål.
Tag de første trin
Inden du begynder et træningsprogram, skal du tale med din læge om dit generelle helbred og eventuelle eksisterende forhold, f.eks. Ledsmerter, diabetes, astma eller vægtproblemer. Når din læge har godkendt din træningsplan, skal du starte med hurtig gåtur, ved 3, 5 mph eller en langsom jogging, ved 5 mph. Hvis du vejer 150 pund, forbrænder en 15-minutters gåtur 65 kalorier, mens en 15-minutters jog forbrænder 136 kalorier.
Tilføj intervaller for at opbygge udholdenhed
Hvis du ikke er op til en 15-minutters jog, kan du øge din udholdenhed og dit kaloriforbrug ved at gå i fem minutter, derefter jogge i et minut og vende tilbage til en rask gåtur. Gentag to gange i løbet af din 15-minutters rutine, og brug de sidste tre minutters gang, i alt 13 minutters gang og to minutters jogging. Dette øger de aerobe fordele og forbrænder mindst 74 kalorier. Tilføj en gang til gang og jogging hver dag for at øge din aerobe aktivitet til 30 minutter. Når dit fitnessniveau stiger, kan du øge dit tempo til en jogging- og sprintrutine efter et lignende mønster på fem minutters jogging og et minuts sprinting.
Hent tempoet
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet om ugen. For vægttab øges de anbefalede aktivitetsniveauer til mindst 150 minutters træning med høj intensitet eller 300 minutter træning med moderat intensitet pr. Uge. For at øge intensiteten i din aerobe rutine, skal du blot hæve tempoet. Ved at jogge med 5 km / h i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, kan du forbrænde 272 kalorier hver dag, hvilket svarer til 1.360 kalorier om ugen. Hvis du øger dit tempo med kun 1 km / h til 6 km / h, forbrænder du 340 kalorier i løbet af en 30-minutters kørsel og 1.700 kalorier i løbet af en uge.
Løb og dit helbred
Et sundt løbstempo er dybest set et tempo, som du kan opretholde på et behageligt og konsistent niveau. Uanset om du jogger ved 5 km / h eller sprinter ved 10 km / t, bygger og toner du ikke kun dine muskler, men brænder også fedt - inklusive det farlige viscerale fedt, der ophobes omkring dine indre organer. En regelmæssig kørselsrutine hjælper med at afværge de negative virkninger af visceralt fedt på din krop, herunder astma, brystkræft, demens, diabetes og hjertesygdom. Ved at opretholde en sund vægt gennem regelmæssig træning, inklusive løb, kan du også reducere virkningerne af overgangsalderen på din krop, forbedre dit humør og øge dit samlede stofskifte.
