Du kan udvikle størrelse i lårene med regelmæssige vægttræningsanlæg, der er designet til at opbygge muskelstørrelse. De største muskler i lårene inkluderer dine quadriceps, som er fire muskler, der er placeret foran på dine overben, dine hamstrings, med er tre muskler, der løber ned bag på dine ben, og dine hoftebortførere og hofteadduktorer, som er placeret på ydersiden og indersiden af dine lår.
Træning til størrelse
Hvis du ønsker at opbygge størrelse i lårene, skal du følge et vægttræningsprogram, der er designet til at udvikle muskelstørrelse. Ifølge Dr. Lee E. Brown, en certificeret professionel styrke og konditionering, betyder det at gennemføre tre til fem sæt på otte til 20 reps for hver øvelse. Et højvolumenprogram som dette er designet til at overbelaste dit muskelvæv, som igen stimulerer det til at vokse i størrelse, når det heles. Træn dine lårmuskler to dage om ugen, så giver dem to dages hvile imellem, så de har tid til at komme sig tilstrækkeligt tilbage mellem sessionerne. Dine træningspunkter skal primært omfatte sammensatte bevægelser, hvilket betyder, at de kræver involvering fra flere led og dermed ikke kun arbejder dine quadriceps, hamstrings eller hoftebortførere og adduktorer. Ifølge American Council on Exercise er sammensatte øvelser imidlertid mere effektive end isolering til at opbygge muskelstørrelse.
Bygning af quads
For at målrette dine quadriceps eller quads skal du integrere squats, lunges og step-ups i dine træningspas. Disse øvelser udvikler også glutes, hamstrings og kalve. Knebøjninger udføres ved at indstille fødderne til hoftebredden fra hinanden og derefter skubbe dine glutter bagud og bøje knæene til at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet, derefter forlænges knæene og hofterne for at vende tilbage til en stående position. For at udføre sprængten skal du tage et stort skridt fremad med den ene fod, så du er i forskudt holdning, bøj derefter dit blyben for at sænke rygbenet, indtil det lige er ved at røre gulvet, og derefter rejse sig op igen og skifte ben hver rep. Lungeen kan også udføres, mens du går. I stedet for at bringe din blyfod tilbage for at møde din togfod, når du kommer op fra hver spræng, skal du køre væk fra blybenet og gå frem med dit trailben for at gå ind i næste rep. Til step-ups har du brug for en plyo-boks. Placer en fod ovenpå kassen og kør derefter af det ben for at klatre op på kassen. Hold den første fod på kassen, når du kaster dig ned på gulvet og går lige ind i næste rep, skifter ben, når du er færdig med hele sættet. For hver øvelse kan du holde håndvægte eller indstille en vektstang på bagsiden af dine skuldre for at udføre de vægtede versioner af hver øvelse. Der er også øvelser på maskiner, der effektivt udvikler quads, herunder benforlængelse og benpress.
Udvikling af Hammies
Lige benlifter og liggende benkrøller med en træningsbold vil effektivt målrette dine hamstrings. Hvis du vil udføre dødvinkler med lige ben, skal du stå med fødderne i hofte bredde fra hinanden og holde håndvægte eller en vektstang foran dine ben med dine håndflader mod dig. Hold knæene først og fremmest lige, mens du bøjer dig fremad i taljen, samtidig med at du skubber hofterne tilbage for at sænke vægten mod dine fødder. Forlæng dine hofter og vende tilbage til en stående position. Når du ligger liggende krøllet med en træningsbold, skal du ligge på ryggen på gulvet med benene lige og kalvene placeret ovenpå kuglen. Løft dine hofter fra jorden, og rul derefter kuglen ind mod dine hofter til dine hofter ved at bøje knæene. Udvid benene for at rulle bolden tilbage til startposition. Benkrøllingen kan også udføres på en maskine. De fleste faciliteter tilbyder både siddende og tilbøjelige liggende versioner af benkrøllet. Du kan udføre den almindelige dobbeltbenkrøller eller gøre enbenkrøller, hvis du gerne vil arbejde hver hamstring uafhængigt.
Indre og ydre lår
For dine indre og ydre lår skal du udføre liggende hofteoptagelses- og adduktionsøvelser. Lig på din side med dine ben lige og stablet oven på hinanden. Ved hofteabduktion, der er rettet mod ydersiden af lårene og en del af gluteus eller rumpemuskler, skal du løfte dit øverste ben op så højt du kan og derefter sænke det tilbage til startposition. Øg intensiteten af øvelsen ved at holde en håndvægt mod siden af låret, mens du løfter benet. For at arbejde med dine indre lår med hofteadduktion, skal du bevæge dit øverste ben lidt bagfra fra en sidelejende position, så dit underben er klart og kan løftes fra gulvet. Løft den op, indtil du begynder at vippe dine hofter, og sænk den derefter tilbage på gulvet. Hold en håndvægt mod indersiden af dit lår for at gøre det mere udfordrende.
