Flytningen er måske ikke åbenlyst fra navnet, men kettlebell-vindmøllen er en fantastisk øvelse for din kerne. En dygtig bevægelse, der kræver fleksibilitet og koordinering, kettlebell-vindmølle forbedrer hoftemobilitet, rygfunktion og kernestyrke.
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden for at udføre træk. Bøj ned for at hente kettlebell fra gulvet ved hjælp af din venstre hånd; Brug dine hofter til at rense den op, så den strækker sig over din skulder. Hold kettlebell lige over skulderen, når du hængsler fremad fra dine hofter for at røre ved din højre fod med din venstre hånd. Vend tilbage til et stand for at afslutte en gentagelse.
Primært mål: Kernen
Vindmøllen betragtes som en funktionel bevægelse, der er målrettet mod flere muskler, inklusive din kerne. Både variationer i høj og lav vindmølle er rettet mod magemusklerne i rectus abdominis, som udgør den forreste kappe af din mavemuskler og de skrå sider ved siderne af din talje.
En stærk rygsøjle er integreret i en kraftig, stabil kerne, og den arbejdes fra flere vinkler med vindmøllen. Du oplever rotation gennem brysthulen eller midten, rygsøjlen og lænden eller lav rygsøjlen. Dette betyder, at din erector spinae, en gruppering af muskler langs rygsøjlen og quadratus lumborum på bagsiden af abdominalvæggen, arbejder hårdt.
Andre muskler engagerede
Hofteflexormusklerne, samlet kendt som illiopsoas, aktiveres også, når du bøjer dig ned. Din gluteus maximus hjælper dig med at rejse dig op igen. Din øvre del af ryggen, især trapezius-musklerne, der dækker skuldrene, nakken og øvre del af ryggen, aktiveres, når du vrider dig lidt og opretholder stabiliteten i skulderen. Deltoiderne, der danner en hætte omkring din skulder, fungerer også under denne stabilisering.
Variationer + alternativer
Nogle gange udføres vindmøllen "lavt", hvor du holder klokken med din nederste hånd foran hoften, når du stiger op og ned. I stedet for at krydse kroppen, sænker du den vægtede arm ind i det samme ben. Hvis du for eksempel holder vægten i højre hånd, sænker du ned til inde i højre ben.
Vindmøllen er ikke så streng som nogle andre kettlebell-øvelser, såsom svingen, men det kræver absolut præcision for at udføre korrekt og forhindre skader. Som enhver ny øvelse skal du starte med en let eller slet ingen vægt. Koncentrer dig om at engagere dine mave- og glutenmuskler, mens du stabiliserer dig for at sænke din overkropp og bruge deres styrke til at hjælpe dig med at rejse dig op.
