Jern hjælper kroppen med at producere nok røde blodlegemer til at transportere ilt gennem kroppen. Derfor føler mennesker, der er mangelfuld med jern, ofte uberettiget træthed. Hvis der er mistanke om jernmangel, er det vigtigt at sikre, at jernrige fødevarer er en del af kosten og at konsultere en læge; lavt jern kan være et symptom på andre helbredsproblemer. Spis fødevarer rig på C-vitamin for at øge jernabsorptionen, rapporterer "Vegetarian Times."
Fisk og skaldyr
Nogle fisk og skaldyr kan give rige jernkilder. Muslinger, østers og fisk indeholder store mængder hemejern. Ifølge National Institutes of Health indeholder østers 4, 5 mg jern pr. Portion og hellefisk indeholder 0, 9 mg jern pr. Portion.
Hemejern er den form af jern, der lettere absorberes og vedligeholdes i kroppen. En person med en jernmangel eller anæmi bliver nødt til at spise mindre fisk eller skaldyr end andre jernrige fødevarer, fordi disse indeholder den bedste type jern i høje mængder.
Orgelkød
Kød, der kommer fra leverne af kyllinger, svin og køer, tilbyder betydelige kilder til hemejern, bemærker Cleveland Clinic. For eksempel indeholder en portion kyllingelever 12, 8 mg jern, rapporterer NIH.
Selvom disse organkød er rige kilder til jern, skal du forbruge dem i moderate mængder på grund af de høje mængder mættet fedt og kalorier. Derfor er disse kød rige på jern og kan hjælpe en person med at overvinde en jernmangel, men hvis personen er i fare for hjertesygdomme, er organkød muligvis ikke den bedste mulighed.
Nødder, frø og bønner
Plantebaserede proteiner, såsom nødder, frø og bønner, tilbyder alle betydelige mængder jern. Ifølge NIH indeholder sorte bønner pr. Servering 3, 6 mg jern, nybønner indeholder 5, 2 mg jern og kogte sojabønner indeholder 8, 8 mg jern.
Disse plantebaserede, jernrige fødevarer indeholder betydelige mængder ikke-hemejern. I henhold til "Vegetarian Times" skal ikke-heme-jern, selvom det er godt til jern, forbruges i højere mængder, fordi det ikke så let absorberes eller tilbageholdes i kroppen. Folk kan konsumere en række forskellige nødder, frø og bønner såsom jordnøddesmør, dåse bønner, linser og græskarfrø for at få højt jern. Også plantebaserede kilder til jern indeholder færre kalorier og sunde fedtstoffer. Derfor kan de være en sund mulighed for en person, der kæmper med vægt eller er i risiko for hjertesygdom.
Befæstede produkter
På grund af den høje risiko for jernmangel, der opstår under graviditeten, er mange korn, husholdningsmaskiner og pastaer beriget med betydelige mængder jern. NIH rapporterer, at 100 procent jernforstærket korn indeholder 18 mg jern.
Foruden rige mængder jern, kan folk vælge korn af korn, brød og pastaer, der er blevet befæstet; dette vil også give en betydelig mængde fiber, hvilket er vigtigt for den generelle sundhed.
Grønne blade grøntsager
Grøntsager, såsom spinat og grønnkål, som er mørkegrøn i farve og har store blade, kan give kvalitetskilder til jern. NIM rapporterer, at en portion kogt spinat giver 3, 2 mg jern. Disse grøntsager indeholder det grøntsagsbaserede ikke-hemejern, men disse grøntsager leverer også værdifulde vitaminer og mineraler, der hjælper med at bevare den generelle sunde funktion.
Bøf
Oksekødsprodukter indeholder store mængder hemejern. Ifølge NIH indeholder indrefilet af oksekød 3 mg jern pr. Portion. Når man betragter oksekød som en rig kilde til jern, er det vigtigt at huske, at oksekød indeholder meget mættet fedt, kolesterol og kalorier. Derfor er oksekød muligvis ikke den bedste kilde til jern for mennesker, der er overvægtige eller i risiko for hjertesygdomme.
